Estos son los alimentos con los que tienes que mezclar la avena para ganar masa muscular

Si tu eres una persona que realiza ejercicio de manera regular, seguramente siempre te encuentras en búsqueda de alimentos y tips para lograr incrementar y mantener tu masa muscular.

Y si bien sabemos que la avena es uno de esos alimentos destacados para lograr dicho objetivo, un estudio publicado recientemente en PubMed, ha encontrado que comer avena combinada con otros alimentos puede ser un manera efectiva de potencializar los efectos de este cereal y tener mejores resultados.

Dicha investigación reveló que una mayor ingesta de proteínas durante el desayuno, momento clave del día, favorece el incremento de masa y fuerza muscular en adultos.

En este sentido, la avena, un cereal muy completo y equilibrado, valiosa por su alto contenido de carbohidratos complejos, fibra y proteínas, suele ser un excelente elemento para el desayuno pero sus beneficios pueden ser aún mayores si se combina con los alimentos adecuados.

Según señala el estudio, el 58.8% de las investigaciones analizadas demostró que una alta ingesta de proteínas en el desayuno mejora la masa muscular, mientras que el 50% reportó mejoras en la fuerza. Esto subraya la importancia de un desayuno equilibrado y nutritivo.

Entre las combinaciones recomendadas por el estudio, para crear desayunos completos y altos en proteína, se encuentra el mezclar la avena con frutas y frutos secos los cuales aportan vitaminas y grasas saludables.

Por su parte, también sugiere incluir lácteos bajos en grasa para incrementar la cantidad total de proteínas, tales como queso panela. Además, sin duda también se recomendó no olvidar incluir huevo, pues la investigación encontró que las personas que mezclaban esta excelente fuente de proteína con avena tenían mayor crecimiento de su masa muscular y mejores resultados en sus rutinas de ejercicio.

La avena es considerada un excelente alimento para quienes buscan incrementar su masa muscular debido a varios factores, entre los que destacan los siguientes:

• Contenido de Proteínas: La avena es una fuente buena de proteínas de alta calidad, necesarias para la reparación y el crecimiento muscular. Aunque no es una proteína completa, su combinación con otras fuentes proteicas puede complementar el perfil de aminoácidos necesarios.
• Carbohidratos Complejos: La avena contiene carbohidratos complejos que proporcionan energía sostenida. Esto es crucial para los entrenamientos intensos, ya que los músculos requieren glucógeno (la forma almacenada de glucosa) para funcionar de manera óptima durante el ejercicio.
• Fibra: La avena es rica en fibra, especialmente en beta-glucanos, que ayudan a mantener los niveles de energía estables al regular la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo y a mejorar la digestión, lo cual es vital para una adecuada absorción de nutrientes.
• Vitaminas y Minerales: La avena contiene vitaminas del complejo B, que son importantes para la producción de energía y el metabolismo de los nutrientes. Además, es una buena fuente de minerales como el magnesio, hierro y zinc, que juegan roles cruciales en la contracción muscular y en la recuperación.
• Bajo Índice Glucémico: Debido a su bajo índice glucémico, la avena proporciona energía duradera sin causar picos bruscos de insulina, lo cual ayuda a mantener un ambiente hormonal favorable para el crecimiento muscular y la reparación.
• Ácidos Grasos Esenciales: Aunque en menores cantidades, la avena también contiene grasas saludables que son necesarias para la producción de hormonas, incluyendo la testosterona, que es fundamental para el desarrollo muscular.

Para maximizar los beneficios de la avena en una dieta orientada al crecimiento muscular, se recomienda consumirla como parte de un desayuno equilibrado o como una merienda post-entrenamiento combinada con fuentes adicionales de proteína, como leche, yogur o proteína en polvo.