Esta es la verdura que aporta más hierro que la carne y más calcio que la leche

A pesar de que se suele decir que las dietas veganas o vegetarianas no cubren todos los requerimientos nutricionales necesarios, lo cierto es que existen muchas verduras que brindan en gran cantidad muchos de los beneficios de los nutrientes de origen animal.

Y algunos de los más valorados son el hierro y el calcio, el cual suele obtenerse de la carne roja y los productos lácteos. Sin embargo, aunque no se lleve una dieta vegetariana el consumo de elevado de estos alimentos puede tener efectos contraproducentes debido a su elevado contenido de grasas saturadas, por lo que tener alternativas vegetales siempre será útil para crear dietas más saludables.

Y una de las verduras distinguida en este sentido, es el kale, el cual es un tipo de col de hoja verde también conocido como col rizada, que pertenece a la familia del brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas.

Y al igual que sus hermanos vegetales, el kale es sumamente valorado por los especialistas en nutrición, quienes señalan que es uno de los alimentos más saludables que podemos consumir, entre cuyos beneficios destaca su elevado contenido tanto de hierro como de calcio, siendo una de las mejores fuentes vegetales de estos nutrientes.

El kale, también conocido como col rizada, es un vegetal muy nutritivo y si bien sus niveles de hierro y calcio pueden llegar a ser superiores a los de la carne y la leche existen consideraciones que deben ser tomadas en cuenta para aprovechar esta propiedades.

Y es que aunque el kale contiene estos nutrientes en grandes cantidades, es importante saber que la biodisponibilidad del hierro en las plantas (hierro no hemo) es menor que la del hierro proveniente de la carne (hierro hemo), lo cual implica que el cuerpo absorbe el hierro de la carne de manera más eficiente que el de las verduras.

Por su parte, en términos de contenido de calcio por peso, el kale supera a la leche; sin embargo, puede ocurrir un efecto similar al del hierro, pues la absorción del calcio vegetal puede estar influenciada por otros componentes de la dieta, como los oxalatos, que podrían reducir la absorción de calcio de las plantas.

A pesar de esto, el kale sigue siendo una excelente opción para reducir el consumo de carne y leche, los cuales aunque aportan estos importantes nutrientes, también son altos en grasas saturadas. Además, existen maneras de asegurar la correcta absorción del hierro y calcio de origen vegetal, entre los que se encuentran los siguientes consejos.

Para mejorar la absorción del hierro y el calcio presentes en el kale (col rizada), se pueden aplicar algunas estrategias alimentarias:

• Vitamina C: Consumir alimentos ricos en vitamina C junto con kale puede aumentar significativamente la absorción del hierro no hemo. Ejemplos: cítricos, fresas, pimientos y tomates.
• Evitar Inhibidores de Absorción: Reducir el consumo de alimentos que inhiben la absorción de hierro en la misma comida, como el café, el té, los lácteos (ricos en calcio), y los alimentos con alto contenido de fitatos (panes integrales y legumbres).
• Cocción: Cocer ligeramente el kale puede reducir los niveles de ácido oxálico, que inhibe la absorción de hierro.

• Bajos niveles de Oxalatos: Al cocinar el kale, los niveles de oxalato se reducen, mejorando la absorción del calcio. Hervir el kale es más efectivo que cocinarlo al vapor para este propósito.
• Distribución de Calcio en la Dieta: Consumir fuentes de calcio en varias comidas pequeñas a lo largo del día en lugar de una gran cantidad en una sola comida puede mejorar la absorción.
• Evitar Inhibidores de Calcio: Al igual que con el hierro, evitar alimentos que inhiben la absorción del calcio, como alimentos ricos en ácido oxálico (espinacas, remolachas) y en ácido fítico (granos enteros y legumbres), es útil.

Ejemplos de como consumir el kale para obtener sus beneficios

• Ensalada de Kale con trozos de naranja y un aderezo de limón (fuente de vitamina C).
• Batidos Verdes: Mezclar kale con frutas como fresas o kiwi, que son ricas en vitamina C.
• Platos Cocinados: Añadir kale cocido a sopas o guisos que incluyan tomates o pimientos.

Aplicando estas estrategias, es posible optimizar la absorción de hierro y calcio del kale, aprovechando mejor sus beneficios nutricionales.