Las personas que realizar actividad física de manera regular suelen tener como objetivo ganar masa muscular, es decir, una mayor densidad en sus músculos, lo que permite tener más fuerza, quemar mayor cantidad de grasas y poder rendir mejor en sus rutinas, así como tener un cuerpo más atlético.
Sin embargo, es más común de lo que parece que las personas tengan dificultad para incrementar y fortalecer el musculo a pesar de realizar ejercicio. Esto puede ser debido a una mala rutina o, en ocasiones, a una falta de proteína en la dieta.
Y es que la proteína es el nutriente esencial para el crecimiento y la salud muscular debido a que es de la cual se “alimenta” esta parte de nuestro cuerpo. Es por ello que consumir proteína de buena calidad es vital, ya que también es la que usan los músculos para repararse después de una rutina intensa de ejercicio.
Las mejores fuentes de proteína suelen ser los productos de origen animal como carne, pollo, pescado, huevo, entre otros; sin embargo, el mejor momento para consumir la proteína y que tenga mejor
En este sentido, los licuados ricos en proteína suelen ser los mejores aliados de quienes realizan actividad física pues son fáciles de preparar y de ingerir, ya sea antes o después de la rutina e incluso dividiendo su ingesta en dos partes.
Además, los batidos también suelen ser más fáciles de digerir y no caen tan pesados por lo que se pueden tomar antes del ejercicio sin que caigan pesados en el estomago.
Cómo preparar el licuado de proteína para ganar masa muscular
Es por eso que hoy traemos para ti la recomendación de un licuado que es elevado en proteínas pero que también incluye otros nutrientes que complementan la acción de las proteínas para un mejor resultado del ejercicio.
Estos nutrientes con carbohidratos que brindan energía para un mejor rendimiento y grasas saludables, las cuales también ayudan a favorecer una mejor recuperación del desgaste sufrido por los músculos.
Ingredientes:
-1 taza de fresas
-1/2 plátano
-1/2 mango cortado
-1/2 yogurt griego
-Una cucharada de mantequilla de frutos secos o el puñado de frutos secos.
-Una cucharada de linaza molida
-Esencia de vainilla
Para preparar solo hace falta mezclar en una licuadora o batidor todos los ingredientes.
Se recomienda dividir la ingesta, medio vaso antes del ejercicio para un mejor rendimiento y medio vaso después para una mejor reparación muscular.
Especialistas en deporte señalan que la cantidad de proteína que aporta este licuado, combinado con ejercicio cinco veces por semana una dieta saludable puede generar resultados visibles en tan solo un mes de consumo.
Cabe mencionar que este licuado puede ser elevado en calorías por lo que solo se recomienda para personas que realicen actividad física intensa y en que requieran de una dosis importante de proteína para poder tener un mejor rendimiento.
Este es el perfil nutricional de este licuado:
- 369 gr de calorías
- 14 gr de grasas
- 6 mg de colesterol
- 46 gr de carbohidratos
- 30 gr de azúcares totales (sin añadidos)
- 19 gr de proteínas
- 10 gr de fibra
- 85 mg de sodio
- 917 mg de potasio
Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular
Para incrementar la masa muscular, es esencial seguir una dieta que aporte entre 1.6 y 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Por su parte, para mantener la masa muscular, la ingesta recomendada oscila entre 1.2 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Es decir, si alguien pesa 70 kg debe ingerir alrededor de 154 gramos, de acuerdo con información de la Asociación Española de Ciencias del Deporte.
Diversos estudios han demostrado que consumir cantidades de proteína superiores a las recomendadas no produce beneficios adicionales en términos de aumento de masa muscular.