더 많은 에너지를 얻고 더 나은 성과를 낼 수 있도록 도와주는 음식은 무엇입니까?

운동, 수분 공급, 충분한 수면 외에도 우리가 먹는 음식은 에너지 수준을 높게 유지하는 데 필수적인 역할을합니다.하루 종일 주의력과 집중력을 유지하는 데 어떤 음식이 도움이 될 수 있는지 궁금 할 것입니다.

가장 먼저 알아야 할 것은 모든 음식이 에너지의 척도 인 칼로리 형태로 에너지를 제공한다는 것입니다.칼로리는 물 1g의 온도를 섭씨 1도까지 올리는 데 필요한 에너지의 양을 측정합니다.즉, 모든 식품이 같은 방식으로 에너지 수준에 영향을 미치는 것은 아닙니다.

세 가지 다량 영양소 중 탄수화물은 신체가 선호하는 에너지 원이기 때문에 단백질과 지방에 비해 더 빠른 에너지 원을 제공합니다.그러나 탄수화물은 혈당 지수 (GI) 가 높거나 낮을뿐만 아니라 단순하고 복잡한 것으로 분류됩니다.다시 한번 말하지만, 에너지 수준에 다르게 영향을 미칩니다.

단순 탄수화물 대 복합 탄수화물

단순 탄수화물은 하나 또는 두 개의 당 분자로 구성되며 각각 단당류 및 이당류로 알려져 있습니다.구조가 너무 작기 때문에 소화하기 쉽기 때문에 에너지로 쉽게 사용됩니다.

그러나 빠른 소화 속도는 혈당 수치가 급격히 증가하고 결과적으로 에너지 수준이 급격히 증가한다는 것을 의미하며, 그 다음에는 일반적으로 하락하여 느리게 느껴질 수 있습니다.이 효과를 피하기 위해 제한하고 싶은 단순 탄수화물의 예로는 흰빵, 아침 시리얼, 과자, 과일 주스, 설탕이 첨가 된 가공 또는 정제 곡물이 있습니다.

대조적으로 복합 탄수화물은 세 개 이상의 당 분자로 구성되며 올리고당 및 다당류로 알려져 있습니다.구조가 더 복잡하고 일반적으로 섬유질이 풍부하기 때문에 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 혈당 수치가 점진적으로 증가합니다.

즉, 복합 탄수화물은 정제되지 않은 곡물, 콩류 및 전분과 같이 하루 종일 지속적으로 에너지를 공급합니다.여기에는 매우 다양한 음식이 포함됩니다.

정제되지 않은 전체 곡물에는 현미, 옥수수 가루, 귀리 및 오트밀, 메밀, 호밀, 밀기울 및 보리가 포함됩니다.

콩과 식물을 포함하려면 병아리 콩, 콩, 렌즈 콩, 콩, 완두콩, 콩, 콩 중에서 선택할 수 있습니다스튜 나 차가운 샐러드로 준비 할 수 있으며 많은 에너지를 가져옵니다.

전분이 풍부한 식품에는 파스타, 쌀, 밀가루 및 감자, 고구마, 호박 및 마니 옥과 같은 많은 야채가 포함되며, 이는 매우 다재다능하며 달콤하거나 짭짤한 메뉴에 포함될 수 있습니다.또한 포만감을 제공하십시오.

혈당 지수

탄수화물이 에너지 수준에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 결정하는 또 다른 방법은 탄수화물을 함유 한 음식이 혈당 수치에 어떤 영향을 미칠 수 있는지를 나타내는 혈당 지수 (GI) 를 사용하는 것입니다.GI가 높은 식품은 단순 탄수화물과 마찬가지로 급등하여 혈당 수치를 붕괴시키는 경향이 있습니다.반대로 복합 탄수화물과 같이 GI가 낮은 식품은 혈당 수치에 급격한 변화를 일으키는 것으로 알려져 있지 않습니다.

연구에 따르면 당분이 많고 섬유질이 적은 고 GI 식단은 주의력 감소 및 졸음 증가와 관련이 있습니다.식품의 GI는 전체 과일 및 유제품의 경우 특히 적절할 수 있습니다.

구조적으로 과일과 유제품 (각각 과당과 유당) 의 탄수화물은 간단합니다.그러나 둘 다 영양이 풍부하고 저 GI 식품으로 식단의 질을 희생하지 않으면 서 빠른 에너지 원을 제공 할 수 있습니다.그러나 과일 주스와 향이 나는 유제품에는 설탕이 첨가되어 GI가 높은 경향이 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

탄수화물은 단백질 및 지방에 비해 더 빠른 에너지 원을 제공합니다.단순 또는 고 GI 탄수화물은 급등하여 에너지 수준을 낮추는 경향이 있습니다.복합 또는 저 GI 탄수화물은 하루 종일 지속적인 에너지 공급을 보장합니다.

카페인이 함유 된 음식은 어떻습니까?

카페인은 세계에서 가장 많이 소비되는 자극제입니다.많은 이점과 용도가 있지만 주로 피로와 졸음을 퇴치하는 데 도움이됩니다.

커피, 차, 카페인 함유 청량 음료, 에너지 음료, 말차, 초콜릿, 구아라나 및 예르바 마테와 같은 카페인이 함유 된 식품 및 음료는 피로 증상을 줄이고 주의력과 경계를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.이 효과는 주로 카페인이 뇌에 미치는 영향으로 인해 아데노신 수용체를 차단하여 도파민과 노르 에피네프린의 방출을 증가시킵니다.

아데노신은 수면 촉진 효과가있는 화합물이며, 도파민과 노르 에피네프린은 심장과 중추 신경계를 자극하여 주의력과 집중력을 증가시키는 두 가지 화학 물질입니다.

그러나 에너지 음료 및 카페인 청량 음료와 같은 일부 카페인 함유 제품은 설탕 첨가량이 많아 비만, 제 2 형 당뇨병 및 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.또한 카페인 섭취는 일반적으로 안전한 것으로 인식되지만 일부 사람들은 카페인을 섭취하는 동안 경증에서 중증까지 다양한 증상을 보이는 부작용을 경험할 수 있습니다.여기에는 불안, 안절부절 못함, 불면증, 불규칙한 심장 박동 및 떨림이 포함될 수 있습니다.

운동, 수분 공급 및 수면: 에너지 수준을 높이는 세 가지 열쇠

운동, 수분 공급 및 충분한 수면을 취하는 것도 에너지 수준을 높이는 데 중요합니다.연구에 따르면 신체 활동 권장 사항을 준수하는 것은 앉아있는 생활 방식을 이끌더라도 에너지 증가 및 피로 감소와 관련이 있습니다.

실제로 운동은 만성 피로 증후군, 장기간의 피로, 관절통, 두통, 수면 장애, 집중력 부족 및단기 기억 문제.

미국인을위한 현재 신체 활동 지침, 미국인을위한 신체 활동 지침은 성인이 150 ~ 500 분 (2.5 ~ 5 시간) 의 중간 강도의 유산소 신체를 섭취 할 것을 권장합니다.조깅, 춤, 수영 및 자전거 타기와 같은 주간 활동.

한편, 낮에 제대로 수분을 공급하면 에너지가 향상되고 피로감을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다.물을 충분히 마시지 않으면 탈수로 이어질 수 있습니다.경증에서 중등도의 탈수는 집중력, 두통, 과민성, 무기력 및 졸음을 유발할 수 있습니다.

국립 보건원 (NIH) 에 따르면 남성은 하루에 약 15.5 잔 (3.7 리터) 의 물이 필요하고 여성은 하루에 11.5 잔 (2.7 리터) 이 필요합니다.그러나 날씨와 신체 활동 수준에 따라 요구 사항이 달라질 수 있습니다.수분 상태를 쉽게 추적하는 방법은 소변의 색을 조절하는 것입니다.밝거나 옅은 색은 최적의 수분 공급을 나타내는 좋은 지표입니다.

마지막으로 수면 건강은 에너지 수준과 전반적인 건강과 관련하여 운동 및 식단과 동일한 수준의 관심을받을 자격이 있습니다.신체는 에너지를 회복하고 보존하기 위해 수면이 필요합니다.따라서 부적절한 수면으로 인한 수면 부족은 주의력, 성능 저하 및 전반적인 건강 악화로 이어집니다.적절한 수면은 에너지 수준뿐만 아니라 잠재적으로 전반적인 건강과 삶의 질을 향상시킵니다.

모든 음식은 에너지를 제공하지만 복합 탄수화물이 풍부한 건강한 식단을 섭취하는 것이 하루 종일 에너지 저하를 피하는 가장 좋은 방법 일 수 있습니다.또한 에너지 수준을 높이고 피로를 줄이기 위해 충분한 운동, 수분 공급 및 충분한 수면으로 균형 잡힌 식단을 동반하는 것이 중요합니다.

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