Cinque routine per iniziare la giornata con energia e attitudine positiva

Avere rituali o routine nella vita di tutti i giorni di solito non è ben visto. È associato alla monotonia, a una certa rigidità mentale. Ma gli specialisti assicurano che forniscano sicurezza e consentano di concentrarsi maggiormente sulle attività.

Per definizione, i rituali sono un insieme di azioni significative che sono, di fatto, segnate da rigidità, formalità e ripetizione. Si differenziano dalle abitudini in quanto hanno dietro di sé una serie di valori che danno loro un significato. L'esempio più chiaro è quello delle religioni, quando i fedeli pregano insieme in una chiesa, in una moschea o in una sinagoga.

Ma ci sono rituali semplici, quotidiani e poco appariscenti, come svegliarsi la mattina e fare un caffè per se stessi o per una persona cara, che possono tradursi in uno stimolo mentale per entrambi. Per questo, è necessario che la persona valuti l'azione come qualcosa di più di una semplice abitudine. Pertanto, può portare a un rafforzamento del legame con un'altra persona, ha affermato uno studio condotto da Ximena García-Rada, della Harvard Business School.

Un altro studio, questa volta dell'American Psychological Association, ha scoperto che un rituale può rafforzare l'autocontrollo. Nello studio, hanno incaricato un gruppo di partecipanti di tagliare il cibo in piccoli pezzi prima dei pasti e metterlo sul piatto in modo che i lati destro e sinistro fossero accuratamente riflessi. L'obiettivo era ricordare loro che dovrebbero mangiare di meno. Questo rituale ha avuto più successo nel ridurre l'assunzione di cibo da parte dei partecipanti piuttosto che nell'istruirli a mangiare il 10% in meno del solito. Il significato simbolico dell'azione ha trasformato questa nuova abitudine in un rituale efficace.

I rituali che vengono eseguiti in modo insolito, come i riti legati alle fasi più importanti della vita indù, hanno un effetto particolarmente unificante, hanno detto i ricercatori. Il motivo è che evocano emozioni, immagini e ricordi condivisi. Hanno dimostrato che, ad esempio, le persone che hanno fatto il Camino de Santiago e portavano una conchiglia di capesante (simbolo di quel rituale) o pietre lasciate (un altro simbolo usato) durante il viaggio sentivano ancora una maggiore connessione fisica con altri pellegrini tre mesi dopo.

I rituali danno significato, danno uno scopo. Con la ricerca di una struttura in mezzo al disordine quotidiano, qualcosa di semplice come preparare un tè, purché interpretato come un rituale, può rendere l'esperienza più significativa e questo fa sentire le persone meno sole.

La neuroscienziata e psicologa Wendy Suzuki, professoressa presso il Center for Neural Sciences della New York University e divulgatrice scientifica, crede fermamente che possiamo «utilizzare gli strumenti più potenti che funzionano più velocemente per aiutare a stabilire il nostro cervello in una modalità motivata e produttiva fin dall'inizio» di ogni giorno , indicato in un'edizione speciale Real Simple, nella sua sezione Il potere del sonno.

Armare una serie di rituali, cioè routine che si ripetono ogni giorno, ti permette di sentirti più in controllo e gestire lo stress. Questo vale anche per il momento di alzarsi ogni mattina per iniziare la giornata. Una cosa da tenere a mente: la flessibilità sarà essenziale. Se non raggiungi una routine mattutina perfetta, non significa che stai fallendo.

Queste sono 5 routine che ti permetteranno di sentirti più energico e, di conseguenza, più felice.

1- Guarda il lato positivo

Kristen Willeumier, neuroscienziata e autrice di Biohack Your Brain: How to boost cognitive health, performance and power, sottolinea che l'esposizione del nervo ottico negli occhi alla luce attiva i sistemi di eccitazione del cortisolo, rilasciando neurotrasmettitori, peptidi ed energizzanti ormoni, come adrenalina, dopamina, serotonina e testosterone.

Il cortisolo e il testosterone sono energizzanti del corpo che raggiungono il picco naturale al mattino. Il nervo ottico esposto alla luce agisce come una sorta di «interruttore di alimentazione» permanente di cui il cervello ha bisogno per rimanere vigile durante il giorno, ha spiegato Willeumier.

Raccomandazione: aprire le tende o le persiane subito dopo il risveglio e fare colazione vicino alla finestra. La luce solare è l'innesco più intenso per la vigilanza. Quindi, essere esposti alla luce naturale è la cosa migliore come routine mattutina.

2- Immagina una giornata di successo

Willeumier afferma che «la visualizzazione aiuta a formare immagini mentali che non sono state vissute o percepite dai sensi, ma che potrebbero essere state viste da un'altra persona che viene creata e che vuoi imitare». Immaginando qualcosa si preparano i percorsi neurali affinché ciò avvenga nella realtà. L'esperto ha notato che le scansioni MRI hanno dimostrato che alcune aree del cervello sembrano molto simili eseguendo una specifica azione piacevole, come suonare uno strumento o giocare a palla, o se solo immaginando quell'azione.

L'efficacia delle tecniche di visualizzazione è già stata dimostrata. Sarà molto utile immaginare un evento nel modo in cui vorremmo che accadesse, immaginare di possedere qualità che vorremmo acquisire secondo un modello di ruolo, vederci scegliere cibi sani, fare sport a un livello migliore, essere più produttivi sul lavoro e negli obiettivi personali. Questo crea fiducia e concentrazione.

3- Andare all'aperto

Il modo migliore per accelerare lo stress è, non appena apri gli occhi al mattino, iniziare a preoccuparti della lunga lista di cose che dobbiamo fare per quel giorno. È un'idea ben nota, ma vale la pena ricordare: trascorrere del tempo nella natura, ad esempio in giardino o passeggiare per una piazza, attiva il sistema nervoso parasimpatico, che è ciò che aiuta a rilassarsi.

«Un po 'di stress e cortisolo va bene, poiché si attiva e ci rende produttivi, ma è necessario combinarlo con un senso di calma per poter andare avanti nel modo più positivo», avverte Suzuki. La neuroscienziata ha riferito che una delle sue routine è meditare ogni giorno davanti alle sue piante per ottenere un po' di energia verde da loro.

Inoltre, la scienza ha dimostrato che i suoni naturali come le gocce di pioggia e il vento che muove le foglie sugli alberi riducono lo stress, diminuiscono il dolore e migliorano l'umore e le prestazioni cognitive. Il sole agisce come un antidepressivo naturale perché stimola le funzioni endocrine aumentando la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore correlato all'umore. Uno studio della London School of Economics and Politics ha concluso che trascorrere del tempo all'aperto aumenta la gioia e il buon umore. Trascorrere 20 minuti in strada con il bel tempo non solo promuove il buon umore, ma può anche migliorare la memoria.

4- Alzati e muoviti

Non c'è bisogno di discutere qui i benefici dell'attività fisica che sono già ampiamente dimostrati. Suzuki, nel suo libro, lo ricorda. «L'esercizio fa il bagno al cervello in un bagno di bolle chimiche di serotonina e dopamina, che aiuta con la concentrazione e l'umore». L'autrice stessa ha modificato la sua routine di esercizi dal pomeriggio alla mattina sulla base della sua ricerca sul legame tra movimento e produttività a seconda dell'umore.

«Abbiamo prove che più ti muovi, più sei motivato a continuare a muoverti durante il giorno», ha detto Suzuki. Quindi alzarsi e fare attività fisica è una routine del buongiorno perché rende attivo il cervello. La dopamina è una sostanza chimica di ricompensa e più ne ottieni, più vuoi fare ciò che l'ha prodotta in primo luogo.

Uno studio citato dall'articolo di The Real Simple ha rilevato che coloro che si allenano per 30 minuti dopo essersi svegliati e si muovono tre minuti ogni mezz'ora durante il giorno si concentrano meglio, prendono decisioni migliori, organizzano e pianificano meglio.

L'esercizio fisico continuo ti fa sentire meglio, aumenta i livelli di energia e riduce lo stress. Inoltre, aiuta a rilasciare alcune sostanze chimiche dal cervello come le endorfine che ti aiutano a vedere le cose in modo più positivo.

Senza richiedere un grande sforzo fisico, la pratica yoga fornisce benessere psicologico e aiuta a migliorare l'umore, secondo uno studio di Thirthalli e Naveen condotto nel 2013 che ha dimostrato che il trattamento yoga riduce i livelli di cortisolo, un ormone rilasciato in risposta a stress.

5- Trasforma la prima azione del mattino in una forma di meditazione

Suzuki dice: «Il rito del tè è il motore che mi tiene in meditazione; c'è sempre un passo successivo su cui concentrarmi. Mentre preparo, aspetto, servo, assaggio e bevo, guardo cosa mi viene in mente. Mi aiuta a svegliarmi dolcemente e mi dà il tempo di chiedermi come mi sento. Mi sintonizzo su ciò di cui il mio corpo ha bisogno per quel giorno».

Fare qualcosa che ha diversi passaggi, come preparare il caffè o preparare il tè, è un modo semplice per dare forma, ritmo e scopo alla meditazione e avere qualcosa su cui concentrarsi mentre si guida la mente. Un'altra routine mattutina che può diventare una forma di meditazione è la cura della pelle.

Inoltre, la meditazione regolare allevia lo stress, migliora l'apprendimento e aumenta il volume nelle aree del cervello associate all'attenzione e alla memoria, afferma Willeumier, che lo fa ogni mattina per 30 minuti. Suzuki mette da parte 45 minuti ogni mattina per un rituale del tè e un tipo di meditazione, ha detto, ha imparato durante la sua vacanza con un monaco a Bali.

A volte non c'è molto tempo per tali rituali prima di uscire di casa, ma la scienza ha dimostrato che solo 5 minuti di respirazione profonda sono salutari.

L'esecuzione di rituali implica vivere nel presente, che è un aspetto ampiamente esplorato e raccomandato dagli specialisti. Secondo uno studio di Sciencemag, le persone che trascorrono la giornata a rimuginare sui loro problemi, rancori e paure passati e presenti perdono il 47% del loro tempo. Al contrario, vivere costantemente nel futuro, crea aspettative che possono rendere più infelice la persona che non si trova nel momento presente. Inoltre, fantasticare o preoccuparsi di cose che non sono ancora accadute comporta sofferenze inutili. Ma non dobbiamo confondere il «vivere nel presente» con il non avere obiettivi o eliminare qualsiasi idea del futuro dalla mente. Al contrario, l'importante sarà essere realistici e andare a poco a poco per raggiungerli. Uno studio dell'Università del Wisconsin ha scoperto che lavorare per raggiungere un obiettivo sopprime le emozioni negative e attivare sentimenti positivi.

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