L'arte del buon sonno: quali sono i 7 prodotti naturali per addormentarsi che la scienza studia

Un terzo dell'umanità vive oggi un sogno insoddisfacente. Se le difficoltà del sonno soddisfano determinati criteri, vengono diagnosticati come insonnia, un disturbo del sonno che può avere gravi conseguenze come prestazioni ridotte e aumento del rischio di malattie cardiovascolari, cancro, diabete, ipertensione e incidenti stradali, tra gli altri impatti.

I prodotti naturali da banco sono talvolta usati per addormentarsi e riposare, ma non tutti hanno prove da studi scientifici che ne confermano l'efficacia e la sicurezza.

«Se si tiene conto delle prove scientifiche pubblicate, i prodotti che sono tra i più studiati in ordine di importanza maggiore o minore sono melatonina, lavanda, valeriana, passiflora, camomilla e luppolo», ha detto il dott. Daniel Cardinali, dottore e dottore in scienze, in un dialogo con Infobae. Biologico e dottore «Honoris Causa» in Medicina presso le Università Complutense di Madrid e Salamanca in Spagna.

«Quando una persona non è in grado di addormentarsi spesso, la prima cosa da fare è identificare il tipo e la portata del problema. Quindi, la causa dovrebbe essere identificata, che potrebbe essere multipla. E infine, quale di queste sostanze è la migliore per ogni persona «, ha detto a Infobae Joaquín Diez, dottore in medicina, specialista in psichiatria e direttore del Pan American Institute of Sleep Medicine and Chronobiology (IPAMES).

In alcuni casi, «molti dei prodotti offerti vengono somministrati per ridurre la tensione e lo stress che spesso rendono difficile dormire, ma spesso non è sufficiente. Ecco perché abbiamo bisogno di un altro tipo di gestione in vista di un medico che guidi la persona che ha il problema dell'insonnia «, ha affermato il dott. Diez, dell'Associazione argentina di medicina del sonno.

Ci sono persone che hanno difficoltà episodiche. D'altra parte, altri hanno problemi di sonno quotidiano e sovraccarico intenso, e i prodotti naturali potrebbero non essere utili «, ha aggiunto Diez, che parlerà la prossima settimana sui prodotti naturali e dormirà al congresso dell'Associazione degli psichiatri argentini (APSA).

Esiste un'ampia varietà di ausili naturali per il sonno. Tuttavia, la United States Sleep Foundation è recentemente uscita per avvertire che non tutti i prodotti in vendita per dormire meglio sono valutati dall'autorità di regolamentazione dei farmaci. Per questo motivo, ha consigliato di consultare un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore.

Inoltre, quella Fondazione ha sottolineato che un prodotto è «naturale non significa sempre che sia sicuro per tutti. Molti integratori non devono essere assunti da persone allergiche al prodotto, che hanno determinate condizioni o che assumono determinati farmaci.

Ecco alcuni consigli per considerare ciò che è noto oggi circa 7 prodotti naturali offerti per addormentarsi:

1 - Melatonina

La melatonina è un ormone che regola il sonno prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello. Svolge un ruolo importante nell'organizzazione dei nostri ritmi circadiani, i cicli di sonno e veglia di 24 ore che governano quando le persone si svegliano, sono vigili, si sentono stanche e si addormentano.

Una vasta gamma di fattori può sopprimere la produzione di melatonina, in particolare l'esposizione notturna alla luce, ma anche l'invecchiamento e alcune malattie. Poiché bassi livelli di melatonina possono causare disturbi del sonno, molte persone assumono integratori di melatonina sotto forma di pillole.

Secondo la US Sleep Foundation, la melatonina è più spesso raccomandata per le persone con disturbi del ritmo circadiano, come il disturbo sonno-veglia ritardato o i cui ritmi circadiani sono compromessi dal jet lag. Alcune persone pensano che la melatonina aiuti a contrastare i disturbi del sonno legati al lavoro a turni o all'insonnia, ma la ricerca è divisa sulla sua efficacia per questi problemi.

Mentre gli esperti ritengono che la melatonina sia probabilmente sicura per gli adulti che assumono dosi standard, ci sono potenziali problemi di sicurezza per i bambini. Inoltre, sono possibili reazioni allergiche e non ci sono abbastanza ricerche sul suo uso nelle persone in gravidanza o in allattamento. Gli effetti collaterali di solito non sono gravi, ma possono includere vertigini, nausea e mal di testa. Alcune persone, soprattutto gli anziani, riferiscono anche sonnolenza diurna.

2- Lavanda

La lavanda, un'erba aromatica popolare per il giardino e la cucina, è stata a lungo considerata per aiutare il rilassamento e migliorare il sonno. La ricerca scientifica sembra convalidare alcune di queste affermazioni tradizionali. L'uso dell'olio di lavanda, ad esempio, ha dimostrato di migliorare la qualità del sonno tra le donne dopo il parto e aumentare l'efficacia di una buona igiene del sonno. Anche l'olio di lavanda sembra avere un effetto calmante e riduce l'ansia e l'irrequietezza.

«Nel caso della lavanda, puoi spruzzare le lenzuola e la camera da letto. È dimostrato che promuove il sonno lento e profondo «, ha detto a Infobae Mirta Averbuch, direttrice del centro Somnos ed ex presidente dell'Associazione argentina di medicina del sonno.

La maggior parte degli studi sull'efficacia della lavanda come aiuto per il sonno si sono concentrati sull'olio essenziale di lavanda, sebbene alcune persone usino anche erbe essiccate come tè o cuscino. Gli oli essenziali non devono essere ingeriti a meno che non sia sotto la supervisione di un medico, poiché anche l'olio di lavanda contiene composti velenosi. Invece, l'olio deve essere diffuso nell'aria o diluito in una crema o olio neutro per l'uso sulla pelle.

La lavanda può essere molto attraente per le persone che hanno difficoltà a dormire a causa dell'ansia o dei pensieri di corsa. È anche popolare tra le persone che desiderano un aiuto esterno per dormire invece di qualcosa che consumano. L'uso a breve termine di olio essenziale di lavanda o lavanda essiccato è considerato sicuro, sebbene i possibili effetti collaterali dell'uso esterno dell'olio di lavanda includano irritazione della pelle e reazione allergica.

3 - Valeriana

La pianta di valeriana è stata utilizzata per trattare i problemi del sonno dal II secolo. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, la valeriana sembra aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente, dormire meglio e svegliarsi meno spesso.

In alcuni studi scientifici, i pazienti che assumevano valeriana avevano l'80% di probabilità in più di riferire miglioramenti nel sonno rispetto a quelli che assumevano un placebo. Poiché gli esperti non hanno individuato un singolo composto attivo, ipotizzano che l'effetto della valeriana possa essere dovuto a diversi composti che agiscono insieme o agli amminoacidi GABA o glicina.

Le radici e gli steli della pianta di valeriana diventano tè, tinture, capsule, estratti e compresse. Sebbene ogni tipo di preparazione abbia i suoi seguaci, il tè può avere un odore sgradevole e i ricercatori usano spesso estratti liquidi o capsule nelle loro ricerche.

La valeriana è spesso raccomandata per le persone con insonnia o problemi generali di qualità del sonno. La maggior parte delle persone afferma che è più efficace dopo averlo assunto per diverse settimane. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l'efficacia della valeriana nel trattamento dell'insonnia. È generalmente considerato sicuro per gli adulti. Gli effetti collaterali sono rari e tendono ad essere lievi, ma possono includere mal di testa, vertigini, prurito e mal di stomaco.

4 - Manzanilla

La camomilla tedesca è stata usata per trattare i problemi del sonno fin dall'antico Egitto. Nonostante questa lunga storia, sono state fatte poche ricerche sui suoi benefici. Ciò che è noto da studi più piccoli e meta-analisi è che la camomilla può calmare l'ansia e migliorare la qualità del sonno, anche se i ricercatori non sono chiari perché possa avere questi effetti. D'altra parte, non sembra giovare tanto alle persone con insonnia.

Le preparazioni più comuni di camomilla sono capsule, tintura e tè. Sebbene esista un'altra varietà chiamata camomilla romana, la maggior parte delle ricerche si è concentrata sul tipo tedesco.

In generale, la camomilla è considerata sicura se usata come tè o assunta per via orale. Può interagire con alcuni farmaci, come i fluidificanti del sangue, e ci sono poche informazioni sulla loro sicurezza per le donne in gravidanza o in allattamento. Gli effetti collaterali sono generalmente limitati a nausea o vertigini lievi, ma sono possibili reazioni allergiche, specialmente nelle persone allergiche alle piante affini come l'ambrosia e le margherite.

5 - Pasionaria

La passiflora è una pianta originaria dell'America ed è stata storicamente utilizzata come sedativo da più culture indigene. Sono state fatte pochissime ricerche sui suoi benefici, sebbene la ricerca esistente sia incoraggiante, anche se limitata. In uno studio incentrato sul disturbo d'ansia generalizzato, gli effetti calmanti della passiflora erano paragonabili a quelli di un sedativo comunemente prescritto. La passiflora può anche migliorare la qualità del sonno e far addormentare la persona.

Sia gli estratti che il tè sono modi comuni di usare la passiflora. Entrambi sono stati utilizzati nel campo della ricerca, quindi scegliere tra loro è una questione di preferenza. Sebbene la ricerca su questo integratore mostri potenziali benefici per l'ansia e l'insonnia, non ci sono prove conclusive della sua efficacia.

Come per i benefici della passiflora, ci sono poche ricerche sulla sua sicurezza. Tuttavia, dosi giornaliere fino a 800 milligrammi sono state utilizzate in modo sicuro in studi fino a due mesi di durata. Gli effetti collaterali sono generalmente lievi e possono includere sonnolenza, confusione e mancanza di coordinazione.

Le donne incinte non dovrebbero consumare la passiflora, in quanto può indurre contrazioni uterine. La ricerca sulla sua sicurezza durante l'allattamento è limitata.

Oltre ad essere il sapore principale della birra, i fiori della pianta del luppolo sono usati da alcune persone come aiuto naturale per il sonno. Come la maggior parte degli integratori naturali, i benefici del luppolo non sono stati studiati abbastanza per affermare in modo definitivo se può aiutare le persone a dormire meglio o meno, secondo la US Sleep Foundation.

Tuttavia, ci sono prove preliminari che gli integratori di luppolo possono aiutare a stabilizzare i ritmi circadiani e ridurre i sintomi del disturbo del lavoro a turni. I fiori secchi del luppolo contengono gli acidi umulone e lupulone e la loro relazione con i recettori GABA del corpo può essere parte della ragione degli effetti del luppolo.

Il luppolo è spesso combinato con altri ausili naturali per il sonno, come la valeriana. Può essere assunto come birra analcolica o in forma secca come tè o estratto secco. Diversi studi hanno utilizzato tutti e tre i metodi e non ci sono prove a favore di una forma rispetto a un'altra.

È probabile che sia sicuro consumare luppolo sotto forma di birra o tè analcolici, sebbene l'uso complementare sia considerato possibilmente sicuro solo a causa della mancanza di ricerca. Il luppolo ha anche più potenziali effetti collaterali rispetto ad altri ausili naturali per il sonno. Poiché ha deboli effetti simili agli estrogeni, il luppolo può causare cambiamenti nel ciclo mestruale e non è raccomandato per le persone in gravidanza o che allattano, o che hanno tumori sensibili agli ormoni o altre condizioni. Il luppolo può anche peggiorare la depressione, secondo la US Sleep Foundation. Tuttavia, per la maggior parte delle persone, gli effetti collaterali sono lievi e possono includere vertigini o sonnolenza.

7 - Cannabidiolo (CBD)

Il CBD è una sostanza chimica nota come cannabinoide presente nella pianta di cannabis. La cannabis ha più di 100 cannabinoidi e il CBD è molto diverso dal cannabinoide psicoattivo delta-9-tetraidrocannabinolo (THC). La maggior parte del CBD è ottenuta dalla canapa, che non contiene abbastanza THC per essere psicoattivo.

La ricerca sul CBD è stata finora limitata a causa delle normative sulla cannabis, ma ci sono indicazioni che potrebbe aiutare alcune persone dormono meglio.

Per cominciare, sembra ridurre i sintomi di ansia di un ampio spettro di malattie mentali. Sembra anche che il sistema cannabinoide del corpo influenzi il modo in cui dormiamo, rendendo il CBD più probabile che sia benefico. Ci sono alcune prove che il cannabidiolo (CBD) può aiutare alcuni disturbi del sonno e ridurre l'eccessiva sonnolenza diurna, ma la ricerca non è al momento conclusiva.

A causa di questa mancanza di supervisione normativa, uno studio ha rilevato che il 26% dei prodotti CBD aveva meno CBD di quanto affermato, mentre il 43% ne aveva molto di più. Il CBD sembra essere in gran parte sicuro, con effetti collaterali minori come stanchezza, diarrea e cambiamenti di peso o appetito. Tuttavia, la sua sicurezza per le persone in gravidanza o in allattamento non è nota. Il CBD può interagire con i farmaci e influire negativamente su determinate condizioni di salute, secondo la Sleep Foundation.

Secondo il dott. Diez, «oggi le linee guida internazionali riconoscono l'efficacia della melatonina più di altri prodotti naturali. I derivati della cannabis hanno benefici, ma è necessario sapere cosa, quanto e come, e i preparati spesso non hanno quello che dicono».

Nel frattempo, la dott.ssa Stella Maris Valienzi, neurologa e specialista del sonno presso l'Ospedale Italiano di Buenos Aires, ha dichiarato a Infobae: «Se sono prodotti da banco offerti per dormire, è difficile dire che siano sicuri per la salute di ogni persona. D'altra parte, se prescritti, il professionista può indicare e tracciare il consumo di un prodotto. Si consiglia di non abusare di prodotti naturali, di non consumare per lunghi periodi, a meno che un medico non glielo abbia prescritto. «L'esperto ha avvertito che la melatonina, anche se è da banco, non dovrebbe essere consumata dai bambini.

Nel caso del prodotto con cannabidiolo (CBD) - ha sottolineato Valienzi - ci sono prove che potrebbe essere efficace nell'insonnia associata al dolore. Mancano ancora studi a lungo termine sul cannabidiolo per le persone che spesso soffrono solo di insonnia». Nel frattempo, il dottor Daniel Cardinali ha considerato «per quanto riguarda il cannabidiolo (CBD), che è un ansiolitico con uno scarso effetto sul sonno. Le informazioni attuali indicano che il tetraidrocannabinolo è più appropriato a questo riguardo».

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