E se la chiave per gestire lo stress fosse... più stress? Questo è il risultato di un crescente corpo di ricerca biologica che indica che brevi episodi intermittenti di stress, come calore, esercizio fisico e restrizioni dietetiche, possono rafforzare la capacità di resistere allo stress cronico.
Dosarsi con esplosioni di pressione, chiamate stress ormetico, può aiutare il corpo e la mente ad affrontare periodi difficili al lavoro e a casa. Possono anche aiutare a contrastare parte dello stress cronico malsano causato da due anni di pandemia.
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, che aumenta e diminuisce la frequenza cardiaca, è il fattore di stress ormetico più familiare. Altre attività ormetiche che inducono stress includono docce fredde o bagni di ghiaccio e saune calde.
Podcaster e guru del fitness promuovono altri tipi di stress, a volte controversi, come il digiuno intermittente e la respirazione ipossica, che priva temporaneamente il corpo di ossigeno, ti fa sussultare e può avere seri rischi medici. Nessuno dovrebbe essere fatto senza la guida di un medico.
Lo stress ormetico può aiutarci a far fronte allo stress emotivo, secondo Elissa Epel, professoressa nel dipartimento di psichiatria dell'Università della California, a San Francisco. «Le pratiche creano picchi a breve termine di stress biologico seguiti da recupero, facilità e ripristino profondo, e questo è difficile da ottenere altrimenti», ha affermato l'esperto in dialogo con il Washington Post.
La pratica sta guadagnando maggiore attenzione poiché le persone affrontano le conseguenze sulla salute mentale della pandemia e gli scienziati continuano a comprendere meglio le nostre connessioni mente-corpo.
Epel conduce uno studio sullo stress ormetico presso l"UCSF che confronta gli effetti antistress della meditazione a bassa intensità, esercizio fisico e metodo di respirazione ipossica ad alta intensità sviluppato da Wim Hof, l"olandese noto come Iceman, la cui capacità di resistere al freddo estremo ha attirato milioni di follower e professionisti online, tra cui molte celebrità.
La dottoressa Epel ha scoperto che il metodo di respirazione di Hof (diversi cicli da 30 a 40 respiri profondi seguiti da un'espirazione prolungata e un respiro aggiuntivo che trattiene per 15 secondi) ha notevolmente ridotto la sua soglia di stress. Durante la pandemia, ha reclutato lo specialista per insegnare la pratica agli operatori sanitari in un webinar sul benessere emotivo.
Brevi periodi di stress hanno un impatto sui nostri sistemi a livello cellulare e molecolare, sfidando il nostro corpo ad adattarsi a condizioni difficili e ripristinare l'equilibrio, la ricerca mostra. Gli studi hanno scoperto che il processo può aiutare a eliminare i rifiuti dalle nostre cellule, promuovere la crescita di nuovi percorsi neurali e, nel tempo, aiutare a ritardare gli effetti dell'invecchiamento.
Senza stress ormetico «le nostre cellule diventano compiacenti. Non mantengono la loro capacità di far fronte ai tipi di fattori di stress che causano malattie «, ha affermato Mark Mattson, professore di neuroscienze alla Johns Hopkins University School of Medicine, in una recente intervista podcast.
Rischi e benefici
Anche le attività che producono stress ormetico possono comportare seri rischi, soprattutto per alcuni gruppi di persone. I medici hanno espresso preoccupazione per il digiuno intermittente, soprattutto per le persone anziane, in gravidanza o con una condizione medica.
Il sito web Wim Hof avverte che il suo metodo di respirazione può causare vertigini, perdita di coscienza e non è raccomandato per le donne in gravidanza o le persone che assumono farmaci per la pressione alta o le persone con epilessia o malattie cardiache.
Alcune persone dicono che le tecniche di stress ormetico li hanno aiutati a sopportare periodi di tensione emotiva. Tuttavia, il beneficio dello stress ormetico è spesso dose-dipendente, dimostrano gli studi. Un gruppo di scienziati in Corea ha scoperto che brevi episodi di stress causati da 5 minuti al giorno di prigionia in un tubo, per due settimane, potrebbero invertire il comportamento depressivo nei topi. La prigionia di 10 o 15 minuti al giorno non ha avuto alcun effetto, secondo il loro studio pubblicato sulla rivista Nature Communications a novembre.
Alcune ricerche sull'uso ripetitivo della sauna suggeriscono che potrebbe avere benefici ormetici. Uno studio pubblicato nel 2015 sulla rivista JAMA Internal Medicine ha esaminato 20 anni di uso della sauna da parte di 2300 uomini finlandesi di mezza età. Gli uomini che hanno assunto saune di 20 minuti due o tre volte alla settimana avevano il 23% in meno di probabilità di morire di malattie cardiovascolari durante il corso dello studio rispetto agli uomini che assumevano saune una volta alla settimana. Coloro che prendevano da quattro a sette saune a settimana avevano il 48% in meno di probabilità di morire.
Le indicazioni sull'esposizione al freddo sono meno accurate. Il freddo aumenta il tasso metabolico, provoca la contrazione dei vasi sanguigni e rende il cuore un po 'più duro, fondamentalmente esercitando il sistema cardiovascolare, dicono gli scienziati. Abbassare il termostato o trascorrere del tempo al freddo, senza troppi strati, può generare stress da freddo ormetico, affermano scienziati e allenatori. Hof consiglia una doccia fredda ogni giorno, iniziando con il più a lungo possibile, forse 15 secondi per iniziare, aumentando fino a 30 secondi e infine fino alla doccia completa, se possibile.
«Per derivare lo stress ormetico dagli allenamenti, è necessario muoversi abbastanza intensamente da essere in grado di parlare, ma non cantare, durante l'allenamento», ha spiegato Eli Puterman, che gestisce il laboratorio di fitness, invecchiamento e stress presso l'Università della British Columbia.
Puterman ha condotto uno studio triennale sugli effetti dell'esercizio sullo stress cronico dei caregiver familiari dei pazienti con demenza. I caregiver, che erano stati fisicamente inattivi, avevano accesso a una palestra e a un allenatore sanitario. Un periodo di sei mesi di esercizio intermittente ha ridotto il suo stress cronico, diminuito i suoi livelli di depressione e invertito alcuni degli effetti biologici dell'invecchiamento. «Mi piace dire alla gente: muovi il tuo corpo più di quanto si muovesse prima. Devi aumentare la frequenza cardiaca e devi sudare», ha concluso.
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