Quali sono gli alimenti che possono aiutarci ad avere più energia e ad avere prestazioni migliori?

Oltre all'esercizio fisico, all'idratazione e al sonno a sufficienza, i cibi che mangiamo svolgono un ruolo essenziale nel mantenere alti i livelli di energia. Potremmo chiederci quali alimenti possono aiutarci a mantenere la vigilanza e la concentrazione durante il giorno.

La prima cosa che dobbiamo sapere è che tutti gli alimenti forniscono energia sotto forma di calorie, che sono una misura di energia. Una caloria misura la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di 1 grammo di acqua di 1 grado Celsius. Detto questo, non tutti gli alimenti influenzano i livelli di energia allo stesso modo.

Dei tre macronutrienti, i carboidrati forniscono una fonte di energia più rapida rispetto alle proteine e ai grassi, poiché sono la fonte di energia preferita dal corpo. Tuttavia, i carboidrati sono classificati come semplici e complessi, oltre ad avere un indice glicemico (GI) alto o basso. E ancora una volta, influenzano i livelli di energia in modo diverso.

Carboidrati semplici e complessi

I carboidrati semplici comprendono una o due molecole di zucchero e sono conosciuti rispettivamente come monosaccaridi e disaccaridi. Poiché la loro struttura è così piccola, sono più facili da digerire e quindi sono facilmente utilizzabili per l'energia.

Tuttavia, il loro rapido tasso di digestione significa che causano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue e, di conseguenza, dei livelli di energia, che di solito è seguito da un calo che può farci sentire lenti. Esempi di carboidrati semplici che potremmo voler limitare per evitare questo effetto includono pane bianco, cereali per la colazione, dolci, succhi di frutta e cereali lavorati o raffinati con zuccheri aggiunti.

Al contrario, i carboidrati complessi comprendono tre o più molecole di zucchero e sono noti come oligosaccaridi e polisaccaridi. Poiché la loro struttura è più complessa e di solito sono ricchi di fibre, impiegano più tempo a digerire e, quindi, forniscono un aumento graduale dei livelli di zucchero nel sangue.

Ciò significa che i carboidrati complessi forniscono un apporto costante di energia per tutto il giorno, come cereali non raffinati, legumi e amidi. Questo copre una vasta gamma di alimenti.

I cereali integrali non raffinati includono riso integrale, farina di mais, avena e farina d'avena, grano saraceno, segale, crusca di frumento e orzo.

Se vogliamo includere i legumi, possiamo scegliere tra ceci, fagioli, lenticchie, fagioli, piselli, soia, fagioli che possono essere preparati in stufati o in insalate fredde e portano molta energia.

Gli alimenti ricchi di amidi includono pasta, riso, farina di frumento e anche molte verdure, come patate, patate dolci, zucca e manioca, che sono anche molto versatili e possono essere inseriti in menu dolci o salati e, in Inoltre, fornire sazietà.

Indice glicemico

Un altro modo per determinare come i carboidrati possono influenzare i livelli di energia è attraverso il suo indice glicemico (GI), che indica come un alimento che contiene carboidrati può influenzare i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un IG alto tendono a salire alle stelle e quindi a crollare i livelli di zucchero nel sangue, così come i carboidrati semplici. Al contrario, gli alimenti con un basso indice glicemico, come i carboidrati complessi, non sono noti per causare brusche variazioni dei livelli di zucchero nel sangue.

La ricerca mostra che le diete ad alto indice glicemico, che sono ricche di zuccheri e povere di fibre, sono associate a una diminuzione della vigilanza e all'aumento della sonnolenza. L'IG degli alimenti può essere particolarmente rilevante nel caso di frutta intera e prodotti lattiero-caseari.

Strutturalmente, i carboidrati nella frutta e nei latticini (rispettivamente fruttosio e lattosio) sono semplici. Tuttavia, entrambi sono alimenti ricchi di sostanze nutritive e a basso indice glicemico che possono fornire una rapida fonte di energia senza sacrificare la qualità della dieta. Tuttavia, è importante notare che i succhi di frutta e i latticini aromatizzati tendono ad avere zuccheri aggiunti e quindi un alto indice glicemico.

I carboidrati forniscono una fonte di energia più rapida rispetto alle proteine e ai grassi. I carboidrati semplici o ad alto indice glicemico tendono a salire alle stelle e quindi a ridurre i livelli di energia I carboidrati complessi o a basso indice glicemico assicurano un apporto costante di energia per tutto il giorno.

Che mi dici degli alimenti contenenti caffeina?

La caffeina è lo stimolante più consumato al mondo. Sebbene abbia molti vantaggi e usi, è principalmente ricercato per aiutare a combattere la stanchezza e la sonnolenza.

Gli alimenti e le bevande che contengono caffeina , come caffè, tè, bibite analcoliche contenenti caffeina, bevande energetiche, matcha, cioccolato, guaranà e yerba mate possono anche aiutare a ridurre i sintomi della fatica e migliorare la vigilanza e la vigilanza. Questo effetto è dovuto principalmente all'effetto della caffeina sul cervello, che agisce bloccando i recettori dell'adenosina, portando ad un aumento del rilascio di dopamina e norepinefrina.

L'adenosina è un composto con effetti che promuovono il sonno, mentre la dopamina e la norepinefrina sono due sostanze chimiche che stimolano il cuore e il sistema nervoso centrale, aumentando la vigilanza e la concentrazione.

Tuttavia, alcuni prodotti contenenti caffeina, come bevande energetiche e bevande analcoliche contenenti caffeina, tendono ad essere ricchi di zuccheri aggiunti, il che può aumentare il rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Inoltre, sebbene il consumo di caffeina sia generalmente riconosciuto come sicuro, alcune persone possono manifestare effetti collaterali durante il consumo, con sintomi che vanno da lievi a gravi. Questi possono includere ansia, irrequietezza, insonnia, battito cardiaco irregolare e tremori.

Esercizio, idratazione e sonno: tre chiavi per aumentare i livelli di energia

Anche l'esercizio fisico, l'idratazione e il sonno a sufficienza sono fondamentali per aumentare i livelli di energia. La ricerca mostra che l'aderenza alle raccomandazioni sull'attività fisica è associata ad un aumento dell'energia e alla riduzione dell'affaticamento, anche quando si conduce uno stile di vita sedentario.

Infatti, l'esercizio fisico è spesso raccomandato come parte del trattamento della sindrome da stanchezza cronica, una condizione caratterizzata da affaticamento prolungato, dolori articolari, mal di testa, disturbi del sonno, mancanza di concentrazione e problemi di memoria a breve termine

Le attuali linee guida sull'attività fisica per gli americani, le linee guida sull'attività fisica per gli americani, raccomandano che gli adulti ricevano da 150 a 500 minuti (da 2,5 a 5 ore) di esercizio aerobico di intensità moderata attività alla settimana, come jogging, danza, nuoto e ciclismo.

Nel frattempo, idratarsi adeguatamente durante il giorno potrebbe fornire una sferzata di energia e aiutare a combattere la sensazione di stanchezza. Non bere abbastanza acqua può portare alla disidratazione. La disidratazione da lieve a moderata può causare difficoltà di concentrazione, mal di testa, irritabilità, letargia e sonnolenza.

Secondo il National Institutes of Health (NIH), gli uomini hanno bisogno di circa 15,5 bicchieri (3,7 litri) di acqua al giorno, mentre le donne hanno bisogno di 11,5 bicchieri (2,7 litri) al giorno. Tuttavia, le tue esigenze possono cambiare a seconda del tempo e dei tuoi livelli di attività fisica. Un modo semplice per tenere traccia del tuo stato di idratazione è controllare il colore delle urine. Un colore chiaro o pallido è un buon indicatore di un'idratazione ottimale.

Infine, la salute del sonno merita lo stesso livello di attenzione dell'esercizio e della dieta quando si tratta di livelli di energia e salute generale. Il corpo ha bisogno di dormire per ripristinare e risparmiare energia. Pertanto, la privazione del sonno causata da un sonno improprio porta a una diminuzione della vigilanza, delle prestazioni e di un generale deterioramento della salute. Un sonno adeguato non solo migliorerà i livelli di energia, ma anche la salute e la qualità della vita potenzialmente generali.

Mentre tutti gli alimenti forniscono energia, seguire una dieta sana ricca di carboidrati complessi può essere il modo migliore per evitare cali di energia durante il giorno. Inoltre, è fondamentale assicurarsi di accompagnare una dieta equilibrata con sufficiente esercizio fisico, idratazione e sonno sufficiente per migliorare i livelli di energia e ridurre l'affaticamento.

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