Sonno e pandemia: 8 consigli essenziali per dormire bene e riposare

Svegliarsi stanchi o dormire senza ricostituire energia sono aspetti che affliggono migliaia di persone ogni giorno. Tuttavia, il processo del sonno è più ampio della semplice chiusura degli occhi, poiché entrano in gioco altri aspetti del cervello che regolano il normale funzionamento del corpo e sono essenziali.

Secondo gli esperti consultati da Infobae, il sonno è necessario, ma il riposo è essenziale. Durante questo periodo, il corpo recupera l'energia utilizzata durante il giorno, gli ormoni sono regolati, la frequenza cardiaca diminuisce, il sistema immunitario si rafforza e la memoria si consolida. Ecco perché durante la Giornata mondiale del sonno è importante notare le differenze.

L'importanza del sonno e, inoltre, del riposo

Esistono differenze sostanziali tra sonno e riposo, poiché l'una non coinvolge l'altra. «Il sonno è un processo attraverso il quale il nostro corpo recupera energia, gli sprechi accumulati durante il giorno vengono eliminati. Gli ormoni sono regolati, le difese si rafforzano e la memoria si consolida «, ha detto la dott.ssa Agustina Furnari (MN 163.237), membro dell'unità di medicina del sonno di Fleni, in un dialogo con Infobae.

A questo proposito, lo specialista ha sottolineato che, per riposare, «il sonno deve essere di una quantità adeguata, che sono le ore consigliate in base all'età e di buona qualità. Quando una di queste condizioni non è soddisfatta, non ci «riposiamo».

Nel frattempo, la neurologa Stella Maris Valiensi (MN 94777), esperta in medicina del sonno presso l'Ospedale Italiano di Buenos Aires, autrice del libro «The Sleep Route», e presidente dell'Associazione argentina di medicina del sonno, ha spiegato che «il riposo è un momento in cui non c'è fisico attività. Ma questo non significa dormire. Puoi sdraiarti sul letto o su una poltrona mentre guardi la TV in veglia o leggi un libro».

«Il sonno è il momento in cui, oltre a diminuire l'attività motoria, si verificano cambiamenti a livello metabolico, cerebrale, per esempio. È la diminuzione fisiologica (necessaria), reversibile e periodica del livello di coscienza, indispensabile per il corretto funzionamento della giornata».

Malattie legate al cattivo riposo

A causa dell'elevato numero di processi che il corpo svolge, il riposo è un passo essenziale per raggiungere il tanto atteso benessere. Anche gli esperti hanno sottolineato che, se non riescono a farlo, possono affrontare una serie di problemi fisiologici e persino malattie.

«Gli effetti del cattivo sonno non sono limitati all'organismo stesso (obesità, problemi di immunità, tra gli altri), ma influenzano il normale sviluppo e funzionamento di un individuo nella società (lavoro o rendimento scolastico, relazioni interpersonali, sicurezza stradale, ecc.)» , ha detto lo specialista dell'ospedale italiano. Nel frattempo, l'esperto Fleni ha aggiunto: «Colpisce in molti modi. Oltre a questa diminuzione, c'è anche una propensione a incidenti, disturbi dell'umore e persino un aumento del rischio di malattie cardiovascolari o infezioni».

Nelle parole di Valiensi, questa situazione ha un impatto sui disturbi del sonno, che hanno il loro trattamento specifico. «I più comuni sono: insonnia (addormentarsi, mantenere il sonno o il risveglio precoce), ipersonnia (tendenza a dormire di più durante il giorno); disturbi respiratori durante il sonno (apnea - pause respiratorie durante il sonno) o disturbi motori (sindrome delle gambe senza riposo); parasonnie (incubi); e disturbi del ritmo circadiano (andare a letto più tardi e alzarsi più tardi, come è successo all'inizio della pandemia)».

Allo stesso tempo, Furnari ha dichiarato: «Il sonno gioca un ruolo importante nel metabolismo, nelle difese, nell'umore, nell'apprendimento e nella memoria. La privazione cronica del sonno può aumentare il rischio di malattie metaboliche, ma anche malattie come il russare e l'apnea, che possono avere un effetto negativo sulla salute. Ecco perché è molto importante consultare uno specialista, per il trattamento specifico. Quindi è sempre consigliabile mantenere buone abitudini di sonno».

Pandemia e riposo: COVID ha influenzato il riposo

Nei confini era un commento comune che la giornata non sarebbe mai finita, indipendentemente dal fatto che fosse giorno o notte. Facendo appello a un vecchio film americano, la prima fase della pandemia è stata posizionata come un eterno giorno della marmotta. In quel film, come in un ciclo infinito, un meteorologo dei media (Bill Murray) ha vissuto ancora e ancora Groundhog Day, quando il marsupiale annuncia quanto tempo rimane prima della fine della stagione fredda. Nella pandemia si è verificata una situazione simile.

«La pandemia ha avuto un effetto negativo sulla maggior parte delle persone. Molti hanno riferito di non essere soddisfatti della qualità del loro sonno a causa di problemi di caduta o mantenimento. Inoltre, è aumentato l'uso di farmaci per il sonno, le visite per incubi e disturbi dell'umore associati a problemi del sonno «, ha detto Furnari.

Mentre Valiensi ha evidenziato che COVID e le sue conseguenze hanno causato «quasi il 60% della popolazione a manifestare una scarsa qualità del sonno. Le parasomnias (come gli incubi) hanno aumentato la loro frequenza di presentazione nel 2020 rispetto al 2021″. «Anche i disturbi motori, come il movimento delle gambe durante il sonno, sono aumentati, ma dobbiamo aggiungere che ci sono anche alterazioni nei sintomi legati all'ansia e alla depressione. Soprattutto all'inizio della pandemia», ha detto l'autore del libro «The Dream Route».

8 Consigli e consigli per un buon riposo

Considerati tutti gli argomenti degli esperti, non c'è dubbio che il sonno sia importante, ma il riposo è fondamentale. Per questo motivo, gli specialisti hanno avvertito che gli stimolanti come caffè, tè, mate o cola dovrebbero essere evitati. Mentre l'alcol, sebbene favorisca il sonno, lo fa superficialmente e di scarsa qualità.

Inoltre, nella lista dei «no» sono stati aggiunti anche: esposizione alla luce artificiale e dispositivi con schermi nelle ore precedenti il riposo (cellulare, tablet, PC, computer), pasti abbondanti e ricchi di grassi e alcuni farmaci. D'altra parte, hanno elencato una serie di suggerimenti e raccomandazioni per ottenere un vero sonno riposante:

1. Ridisegna la tua camera da letto: mantieni la temperatura tra i 20 ei 25 gradi. Assicurarsi che la stanza sia ben ventilata, ma con tende abbastanza pesanti da bloccare la luce esterna. Avere un comodo materasso e cuscino.

2. Elimina i rumori: piccoli rumori fastidiosi possono disturbare i tuoi tentativi di addormentarti. Prova a indossare tappi per le orecchie o a generare rumori speciali per ridurre al minimo il trambusto, se è fastidioso. Spegni tutti i media elettronici un'ora prima di andare a letto, soprattutto in chi soffre di insonnia. Crea un ambiente di oscurità per raggiungere «accomodanti» il nostro ritmo circadiano.

3. Allenati presto: fare un buon esercizio ti aiuta a dormire più profondamente, ma non dovrebbe essere fatto prima di andare a dormire. L'esercizio stimola il corpo a rilasciare l'ormone dello stress (cortisolo) e provoca vigilanza. Pianifica di allenarti nelle ore mattutine (non quando il sole è intenso). Se hanno finito durante il pomeriggio, ci dovrebbe essere un tempo di attesa per andare a letto tra le 3 e le 6 ore.

4. Fai attenzione alla cena: gli alimenti ricchi di fibre o contenenti triptofano (kiwi, banana, mandorle, ecc.) Migliorano il sonno. Non dovresti andare a letto affamato, ma anche non mangiare cibi superati nei carboidrati.

5. Nessuno schermo: qualsiasi supporto elettronico (TV/tablet/telefoni cellulari) può causare ritardi nel programma del sonno, poiché stimola una via nervosa dall'occhio alle parti del cervello che controllano gli ormoni, la temperatura corporea e altre funzioni che possono farti sentire completamente sveglio. Evita di usare dispositivi in camera da letto se vuoi dormire bene la notte.

6. Fai attenzione all'automedicazione: evita l'uso di farmaci come le benzodiazepine.

7. Suggerimento per l'insonnia: se sono passati 30 minuti da quando sei andato a letto e non stai ancora dormendo, alzati dal letto, vai in un'altra stanza e fai qualcosa che non ti ecciti troppo, come leggere una rivista o guardare la TV, per esempio. Quando avrai di nuovo sonno, torna nella tua camera da letto. L'obiettivo è associare il tuo letto all'addormentarsi il prima possibile.

8. Routine come fase di pre-riposo: mantenere l'ora di coricarsi e gli orari di veglia regolari ogni giorno ci aiuta a prepararci mentalmente e fisicamente per andare a letto (come lavarsi i denti, indossare il pigiama).

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