Quali sono i 10 migliori esercizi per rafforzare i glutei e le gambe a casa, secondo gli esperti?

Mantenere forti i muscoli delle gambe e dei fianchi ti fa sembrare bello in forma, ma è anche molto importante per la funzione generale. Le gambe hanno bisogno di forza per muoversi efficacemente e mantenere una buona postura.Inoltre, i muscoli forti delle gambe e dei glutei possono anche aiutare a prevenire gli infortuni. Ora, i ricercatori hanno collegato la forza delle gambe all'invecchiamento sano.

Godiamo dei benefici dello yoga a casa. A tutte le cose buone che ha la plancia addominale. Lezioni online (tramite YouTube o Instagram) che sono più simili a quelle in palestra. Si applica alle app per il fitness che ti consentono di mantenere l'allenamento e tenere traccia del processo.In questo pellegrinaggio di home fitness, è stato giusto e necessario parlare degli esercizi che funzionano meglio quando si lavora sulle due aree del nostro corpo che richiedono di più: glutei e gambe.

Inoltre, come hanno confermato gli esperti, se consideriamo che tendiamo a commettere un errore molto comune che ci impedisce di vedere i risultati durante l'allenamento del sedere, sembra che non sappiamo come attivare i risultati, fare esercizio aerobico all'inizio della sessione o non consumare abbastanza proteina. È giusto e necessario chiarire la tabella di marcia da seguire se si vogliono fare esercizi per i glutei a casa.

«Affinché l'istruzione a casa funzioni davvero, ci deve essere un minimo di materiali. Non sono necessari molti elementi. Se usiamo fasce e manubri per concentrarci sui glutei e sulle gambe secondo ogni studente, staremo bene. Va tenuto presente che non tutto ciò che vedi su Instagram o YouTube è buono per tutti, è importante passare dal più semplice al più complesso e farlo gradualmente. Se l'esercizio fa male, è molto importante consultare uno specialista. Ricordiamo che di più non è meglio nell'attività fisica. Christian Carrizo, istruttore di bodybuilding e body trainer certificato dalla scuola NEF, preparazione generale del corpo, allenatore di crossfit e sollevamento pesi e membro della squadra argentina di Wush-Kung Fu, ha detto Christian Carrizo.

Sulla stessa linea, in un'intervista con questo mezzo, Daniel Tangona, il personal trainer delle più importanti celebrità e uomini d'affari dell'Argentina, è anche un istruttore personale certificato presso il Consiglio Nazionale per la Forza e l'Esercizio (NCSF). Richiede molta mente e spirito. È molto importante spendere energia in palestra, sollevare pesi e fare esercizio aerobico. Le attività che producono endorfine, livelli di cortisolo più bassi e tutti i neurotrasmettitori funzionano sono utili. Andare in palestra e lasciare la vita è più stressante per noi. Non è impossibile creare un piano di qualità della vita, salute e benessere, ma deve essere composto insieme da professionisti dedicati alla qualità della vita e al benessere».

Per fare questo, Sandra Lordén, personal trainer e specialista in nutrizione sportiva, ha sviluppato per la rivista Vogue un tavolo con 10 esercizi per rafforzare i glutei e le gambe che possiamo fare a casa, indipendentemente dal livello che abbiamo. Ci sono i modi più tradizionali ed efficaciPer eseguire tutti gli esercizi e adattarli al livello di allenamento, è necessario seguire le istruzioni di uno specialista per quanto riguarda il numero di ripetizioni, il tempo di riposo (tra serie ed esercizi) e il carico.

1.

In posizione eretta, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e guarda dritto alle estremità leggermente verso l'esterno. Tieni la schiena dritta e piega i fianchi e le ginocchia di circa 90 gradi.Quindi tornare alla posizione di partenza. Puoi allungare le braccia in avanti per facilitare la corsa.

Raccomandazioni:

Tieni la schiena sempre dritta. Per aumentare il livello di difficoltà, è possibile includere pesi nella forma di realizzazione con barre, manubri o fasce elastiche di resistenza.

2.

Dalla posizione eretta, fai un lungo passo in avanti finché le ginocchia delle zampe posteriori non toccano il suolo. Ritorna alla posizione di partenza e scambia i piedi in avanti.

Raccomandazioni:

Scendi su un piano verticale con la schiena in posizione verticale. Abbassa delicatamente la schiena fino a quando le ginocchia non sono collegate al suolo. Per aggiungere difficoltà, puoi usare manubri o pesi su entrambi i lati della mano.

3.

La posizione di partenza è sdraiata sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Qui, solleva il bacino sollevando i fianchi dal pavimento fino a quando il corpo non è allineato.

Raccomandazioni:

Allineare bene il corpo (bacino, busto e spalle). Scende senza intoppi. Per aggiungere difficoltà, può essere fatto unilateralmente, supportando solo una delle gambe.

4.

La posizione di partenza è in piedi, le gambe sono leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Posiziona l'oggetto da sollevare da terra al centro delle gambe (potrebbe essere un manubrio, una bottiglia d'acqua, uno zaino con un libro). Abbassa le gambe con il petto rivolto in avanti, lancia leggermente i fianchi all'indietro (come se volessi sederti) e appoggia la schiena il più dritta possibile. Usa la forza delle gambe e della schiena per impedire alle braccia di partecipare a questo esercizio.

Raccomandazioni:

Tieni la schiena sempre dritta. Tirare il petto e non piegare le spalle in avanti.

5.

La posizione di partenza è con la schiena dritta, guardando dritta di fronte a te e i piedi appoggiati sul pavimento. Quindi spostare una delle gambe orizzontalmente (ciò è possibile spingendola o sollevandola dal pavimento). La gamba del cambio deve essere completamente allungata e la gamba di supporto deve essere piegata di 90 gradi. Ritorna alla posizione di partenza e solleva la gamba spostata.

Raccomandazioni:

Per una maggiore stabilità, posiziona le braccia rivolte in avanti.

Step Up Alterno (o Sub Bidas Al Cajon)

La posizione di partenza è una posizione eretta davanti a una superficie più alta (può essere una scala, un cassetto, una sedia o una panca). Innanzitutto, rimuovere una gamba da terra finché non si trova sulla superficie più alta.Quindi la gamba che è stata lasciata sul pavimento viene separata e posizionata accanto all'altra gamba sulla superficie più alta. Infine, il ritorno alla posizione di partenza è invertito, quindi la stessa gamba che è stata sollevata per ultima torna a terra, seguita dall'altra gamba. Quindi l'iterazione successiva inizia con la gamba opposta e si ripete alternativamente.

Raccomandazioni:

Inizia sulla superficie inferiore fino a quando non hai imparato la tecnica, quindi aumenta l'altezza. Tieni la schiena dritta in ogni momento. Le gambe di supporto della sedia devono essere posizionate a 90 gradi.

7.

Sdraiato sulla schiena sul pavimento, spingere le piante dei piedi l'una verso l'altra in modo che le ginocchia cadano ai lati (simulando la posizione della rana). In questa posizione, sollevare i fianchi verso l'alto senza perdere la linearità del busto. Scendi alla posizione di partenza.

Raccomandazioni:

È importante non togliersi i piedi, ma sollevare i fianchi da terra allargandoli su e giù. Non toglierti la parte superiore della schiena in nessun momento.

8. Buttocks Kick nel dizionario

La posizione di partenza è a quattro zampe, le ginocchia e le mani poggiano sul pavimento. Posiziona le mani alla larghezza delle spalle e posiziona le ginocchia dritte appena sotto i fianchi. In primo luogo, iniziare con una gamba, tenere il ginocchio piegato di 90 gradi e sollevarlo fino a quando la gamba è all'altezza dell'anca.Quindi abbassare il ginocchio fino a toccare quasi il suolo e ripetere il movimento.Quando la ripetizione è completata con una gamba, passare e ripetere la stessa cosa con l'altra gamba.

Raccomandazioni:

È molto importante che la colonna vertebrale sia raddrizzata in modo che il corpo formi una linea che va dalle spalle ai fianchi. Durante l'esercizio, cerca di abbassare le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie. Durante l'esercizio, devi collegare la pancia e contrarre l'addome.

9.

La posizione di partenza è posizionata su un lato con le gambe completamente distese e una sopra l'altra. Sollevare le gambe dall'alto verso l'alto di circa 45-70 gradi (fino a quando la colonna vertebrale non si piega e raggiunge il punto di massima contrazione glutea). Quindi, senza mettere completamente la gamba sulla parte inferiore della gamba, tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esecuzione. Alla fine della ripetizione, facciamo lo stesso dall'altra parte.

Raccomandazioni:

Se si tiene la gamba sollevata per 2 secondi, la forza sulla gamba sarà più concentrata. Per aumentare la quantità di lavoro, mettere un elastico o un peso sulla parte superiore della gamba.

10.

La posizione di partenza è posizionata su un lato. La parte inferiore della gamba deve rimanere dritta, senza toccare il suolo, mentre la parte superiore della gamba è piegata e funge da supporto per il terreno. Quando viene posizionata nella posizione di partenza, la parte inferiore della gamba viene sollevata o abbassata dinamicamente.

Raccomandazioni:

Se la posizione naturale del braccio del supporto è scomoda, il gomito può essere raddrizzato o piegato per sostenere la testa. È importante mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale per tutta la gamma di movimento.

Vantaggi: l'importanza della dieta, del riposo e dell'esercizio aerobico

La chiave per tonificare questa parte del corpo è, soprattutto, l'allenamento della forza (incluso il peso). Infatti, se hai intenzione di combinare questa routine di esercizi con un mini esercizio aerobico, è fondamentale farlo alla fine, non la prima volta, per non iniziare una sessione di lavoro gluteo con i muscoli già stanchi e non pieni di carburante. Non permetterà che venga fatto con la rapina allo stesso tempo.

Questo esercizio è una delle alternative che spesso salviamo tra i preferiti, ma le sue virtù sono nel mezzo. Ciò significa che non è un esercizio che deve essere eseguito tutti i giorni, ma circa 2 o 3 volte a settimana per avere una pausa di 48-72 ore tra le sessioni.

È importante ricordare che completarlo con una dieta equilibrata che contiene molti alimenti proteici che forniscono energia e aiutano ad aumentare la massa muscolare migliora l'efficacia di questi esercizi.Le proteine più raccomandate sono proteine di alto biologico qualità.

Tangona, che ha 40 anni di esperienza, cerca di cambiare l'abitudine di sedersi e prendersi cura della salute degli studenti, senza trascurare la mente e le emozioni in modo che tutto funzioni in armonia. Questo è ciò che riguarda la formazione olistica. L'esperto rivela come allenare il corpo, la mente e le emozioni nel suo libro A No Excuse Path. «Oggi, le persone che possono uscire invece di andare al lavoro in auto o in metropolitana possono farlo a piedi o in bicicletta. Due cose significano che non sono solo economici, ma aggiungono anche molta salute alla nostra vita quotidiana. Ciò che è utile è la somma dell'esercizio quotidiano». Ha sottolineato.

«L'idratazione deve essere molto buona per completare tutto ciò che facciamo. Ricordiamo che è l'80% di acqua espira anche profondamente e consapevolmente. D'altra parte, un altro fatto che non è un fatto banale è il tema del sonno. Se non ci addormentiamo, non possiamo rigenerare l'energia di cui il nostro corpo ha bisogno. Dobbiamo riposarci, fermarci un po' e cercare di organizzare i nostri sogni. Il corpo si adatta alle cose cattive, ma si adatta anche alle cose buone». Ha concluso.

Alla domanda sull'abitudine di integrare l'allenamento, Carrizo ha sottolineato: «In questo ordine, dobbiamo rispettare le ore di sonno notturno per almeno 8 ore, mantenere una buona dieta e, se possibile, seguire normalmente i professionisti della zona».

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