Quali sono i 10 migliori esercizi per rafforzare glutei e gambe a casa, secondo gli specialisti

Mantenere forti i muscoli delle gambe e dei glutei ci fa sembrare «in forma», ma sono anche molto importanti per il funzionamento generale. Abbiamo bisogno di forza nelle gambe per muoverci efficacemente e mantenere una buona postura eretta. Inoltre, i muscoli forti delle gambe e dei glutei aiutano anche a prevenire gli infortuni. Ora, i ricercatori hanno collegato la forza delle gambe all'invecchiamento sano.

Ci siamo dedicati ai benefici dello yoga a casa. A tutte le cose buone che ha la plancia addominale. Alle lezioni online (via Youtube o Instagram) che assomigliano di più a quelle in palestra. Alle app per il fitness che ci consentono di continuare ad allenarci e monitorare i nostri processi. In questo pellegrinaggio di home fitness, è stato giusto e necessario parlare degli esercizi che funzionano meglio quando si tratta di lavorare due delle aree del nostro corpo che fanno tesoro del maggior numero di richieste su cui lavorare: glutei e gambe.

Inoltre, se consideriamo che, come confermano gli esperti, tendiamo a commettere errori abbastanza comuni durante l'allenamento dei glutei che ci impediscono di vedere i risultati - non sapere come attivarli, fare cardio all'inizio della sessione o non assumere abbastanza proteine sono alcuni di questi - sembra giusto e necessario per essere chiari la tabella di marcia da seguire quando vogliamo fare esercizi per i glutei a casa.

«Affinché l'allenamento a casa funzioni davvero, dobbiamo avere un minimo di materiali. Non hai bisogno di molti elementi. Se ci concentreremo su glutei e gambe, con fasce e un manubrio secondo ogni studente, staremo più che bene. È essenziale tenere presente che non tutto ciò che vedi su Instagram o YouTube fa bene a tutti. Passare dal più semplice al più complesso e farlo progressivamente è fondamentale. Se qualche esercizio fa male, è di vitale importanza consultare un professionista. Ricordiamo che nell'attività fisica non è meglio. Solo meglio è meglio «, ha affermato Christian Carrizo, istruttore di bodybuilding e allenatore fisico certificato dalle scuole NEF, allenatore in preparazione fisica generale, crossfit e sollevamento pesi e membro del team argentino Wushu-Kung Fu.

Sulla stessa linea, in un'intervista con questo mezzo, il personal trainer delle celebrità e degli uomini d'affari più importanti dell'Argentina, Daniel Tangona, che è anche un istruttore personale certificato dal Consiglio Nazionale per la Forza e il Fitness (NCSF), ha dichiarato: «In tempi come questi, corpo di lavoro, mente e spirito, è molto necessario. È molto importante spendere energia in palestra, sollevare pesi e fare lavori cardio. Le attività che generano endorfine, abbassano i livelli di cortisolo e in cui funzionano tutti i neurotrasmettitori sono benefiche. Andare in palestra e lasciare la vita non fa altro che stressarci di più. Creare un piano per la qualità della vita, la salute e il benessere non è impossibile, ma deve essere messo insieme da professionisti che si impegnano per la qualità della vita e il benessere».

Per questo, Sandra Lordén, personal trainer ed esperta di nutrizione sportiva, ha sviluppato per la rivista Vogue un tavolo con 10 esercizi per rafforzare glutei e gambe che possiamo fare a casa, indipendentemente dal livello che abbiamo. Ci sono alcuni dei più tradizionali e più efficaci. Per eseguire tutti gli esercizi e adattarli al proprio livello di allenamento, è necessario seguire le istruzioni di uno specialista in merito al numero di ripetizioni, ai tempi di riposo (tra serie ed esercizi) e ai carichi.

1. Sentadilla

Dalla posizione eretta, guarda dritto in avanti con i piedi aperti alla larghezza delle spalle e le punte leggermente verso l'esterno. Scendi con la schiena dritta, flettendo i fianchi e le ginocchia di circa 90 gradi, circa. Quindi, torna alla posizione di partenza. Le braccia possono essere estese in avanti per facilitare l'esecuzione.

Raccomandazioni:

Tieni la schiena sempre dritta. Per aumentare la difficoltà è possibile includere il peso nella sua forma di realizzazione, sia con una barra, un manubrio o una fascia di resistenza elastica.

2. Zancadas alternas

Da una posizione eretta, fai un lungo passo in avanti finché il ginocchio della gamba posteriore non tocca il suolo. Ritorna alla posizione di partenza e scambia il piede che avanza.

Raccomandazioni:

Fai una discesa su un piano verticale con la schiena dritta. Cerca di abbassarti delicatamente fino a quando il ginocchio posteriore non si collega al suolo. Per aggiungere difficoltà, puoi usare manubri o pesi ai lati delle mani.

3. Ponte gluteo

La posizione di partenza è sdraiata sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Da qui sollevare il bacino togliendo i glutei dal pavimento fino a quando il corpo non è allineato.

Raccomandazioni:

Mantieni il corpo ben allineato (bacino, tronco e spalle). Scendi dolcemente. Per aggiungere difficoltà può essere eseguito unilateralmente, supportando solo una delle gambe.

4. Peso muerto

La posizione di partenza sarà in piedi, con le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Posiziona l'oggetto da sollevare da terra al centro delle gambe (può essere un manubrio, una bottiglia d'acqua, uno zaino con libri). Inizia ad abbassare le gambe con il petto rivolto verso la parte anteriore, gettando leggermente indietro il gluteo (come se volessi sederti) e cercando di scendere con la schiena il più dritta possibile. Con entrambe le mani contemporaneamente, afferra saldamente l'oggetto e tiralo su. Fallo usando la forza delle gambe e della schiena, impedendo alle braccia di partecipare a questo movimento.

Raccomandazioni:

Tieni la schiena sempre dritta. Estrarre il petto e non piegare le spalle in avanti.

5. Zancada laterale

La posizione di partenza è in piedi, con la schiena dritta, guardando avanti e i piedi appoggiati sul pavimento. Quindi spostare una delle gambe orizzontalmente (questo può essere fatto facendolo scorrere sul pavimento o sollevandolo). La gamba di spostamento deve essere completamente allungata, mentre la gamba di supporto rimarrà in una curva di 90 gradi. Raccogli la gamba spostata tornando alla posizione di partenza.

Raccomandazioni:

Posiziona le braccia verso la parte anteriore per migliorare la stabilità.

6. Step-up alterno (o subidas al cajón)

La posizione di partenza sarà quella di stare davanti a una superficie più alta (può essere una scala, un cassetto, una sedia o una panca). Per prima cosa, togli una gamba da terra finché non poggia sulla superficie più alta. Quindi, la gamba rimasta a terra, verrà staccata per essere posizionata accanto all'altra sulla superficie più alta. Infine, il ritorno alla posizione di partenza verrà effettuato in retromarcia, in modo che la stessa gamba che è stata l'ultima a salire tornerà di nuovo a terra e poi seguirà l'altra. E la prossima ripetizione inizierà con la gamba opposta per alternarli.

Raccomandazioni:

Inizia con una superficie inferiore fino a padroneggiare la tecnica e quindi aumentare l'altezza. Tieni la schiena dritta in ogni momento. La gamba di supporto sulla sedia deve essere posizionata a 90 gradi.

7. Pompa rana

Sdraiati sulla schiena sul pavimento, mettendo insieme le piante dei piedi spingendole l'una contro l'altra, in modo che le ginocchia cadano ai lati (simulando la posizione di una rana). Da questa posizione sollevare il gluteo verso l'alto senza perdere la linearità del tronco. Scendere alla posizione di partenza.

Raccomandazioni:

È importante sollevare l'anca da terra in modo aperto, salendo e scendendo senza togliersi i piedi. Non togliere la parte superiore della schiena in nessun momento.

8. Calci glutei in quadrupedia

La posizione di partenza è in quadrupedia, con le ginocchia e le mani appoggiate sul pavimento. Metti le mani aperte alla larghezza delle spalle e le ginocchia dritte, appena sotto i fianchi. Inizia prima con una gamba, mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi e sollevando la gamba fino a quando non è all'altezza dell'anca. Quindi, abbassa il ginocchio fino a raggiungere quasi il suolo e ripeti il movimento. Una volta che le ripetizioni sono state completate con una gamba, cambia e ripeti la stessa cosa con l'altra.

Raccomandazioni:

È molto importante che la colonna vertebrale sia dritta in modo che il corpo formi una linea che va dalle spalle ai fianchi. Cerca di tenere le spalle basse e lontane dalle orecchie durante l'esercizio. Dovresti infilare lo stomaco e contrarre l'addome durante l'esercizio.

9. Abduzione del calcio laterale

La posizione di partenza è sdraiata su un lato con le gambe completamente estese, una sopra l'altra. Sollevare la gamba dall'alto verso l'alto di circa 45-70 gradi (fino a raggiungere il punto di massima contrazione glutea, senza piegare la colonna vertebrale). Quindi, torna alla posizione di partenza, senza lasciare che la gamba poggi completamente sulla parte inferiore della gamba, e ripeti l'esecuzione. Alla fine delle ripetizioni fai la stessa cosa con l'altra parte.

Raccomandazioni:

Se la gamba rialzata viene mantenuta per due secondi, il lavoro di forza sulle gambe sarà concentrato ancora di più. Per aumentare il carico di lavoro, posizionare una fascia elastica o un peso sulla parte superiore della gamba.

10. Abduttore Kick

La posizione di partenza è sdraiata su un lato. La parte inferiore della gamba deve rimanere dritta, senza toccare il suolo, mentre la parte superiore della gamba sarà flessa e fungerà da supporto contro il terreno. Una volta posizionato nella posizione di partenza, alzare e abbassare dinamicamente la parte inferiore della gamba.

Raccomandazioni:

Se la posizione naturale del braccio sul lato supportato è scomoda, può essere posizionata dritta o piegata al gomito e sostenere la testa di esso. È importante mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale per tutta la gamma di movimento.

Un vantaggio: l'importanza della dieta, del riposo e del cardio

La chiave per lavorare su questa parte del corpo è soprattutto negli esercizi di forza (anche con il peso). Infatti, se stai pensando di combinare questa routine di esercizi con una mini sessione cardio, è fondamentale farlo alla fine e non all'inizio per evitare di iniziare la sessione di lavoro gluteo con i muscoli già affaticati e senza pieno carburante, che non permetterebbe che fosse fatto alla stessa intensità.

Sebbene questo allenamento sia una di quelle alternative da salvare ai preferiti da fare frequentemente, la virtù è nel mezzo. Ciò significa che non è un allenamento che dovrebbe essere eseguito tutti i giorni, ma circa 2 o 3 volte a settimana per riposare 48-72 ore tra le sessioni.

È importante ricordare che l'efficacia di questi esercizi sarà migliorata se completata da una dieta equilibrata che includa buone dosi di alimenti proteici poiché sono quelli che danno energia e aiutano ad aumentare la massa muscolare. Le proteine più consigliate sono quelle di alta qualità biologica.

Con 40 anni di esperienza, Tangona cerca di cambiare le abitudini sedentarie e prendersi cura della salute dei suoi studenti, senza trascurare la mente e le emozioni in modo che tutto funzioni in modo armonioso. Questo è l'allenamento olistico, che lo stesso esperto spiega nel suo libro Un percorso senza scuse, in cui rivela come allenare il corpo, la mente e le emozioni. «Al giorno d'oggi, quelli di noi che sono in grado di uscire, invece di andare al lavoro in auto o in metropolitana, possono farlo a piedi o in bicicletta, due mezzi che, oltre ad essere economici, aggiungono molta salute alla nostra vita quotidiana. Ciò che è utile è la somma quotidiana del movimento», ha sottolineato.

«Per completare tutto ciò che facciamo, dobbiamo avere un'ottima idratazione. Ricordiamo che siamo all'80% di acqua. Inoltre, respira profondamente e consapevolmente. D'altra parte, un altro fatto non secondario è il tema del sonno. Se non dormi non puoi rigenerare l'energia di cui il tuo corpo ha bisogno. Dobbiamo riposarci, fermarci un po' e cercare di risolvere il sogno. Il corpo si adatta al male ma si adatta anche al bene», ha concluso.

Alla domanda sulle abitudini per completare l'allenamento, Carrizo ha sottolineato: «In questo ordine dobbiamo: rispettare le nostre ore di sonno notturno, di almeno otto ore, mantenere una buona dieta e, se possibile, che un professionista della zona segua in generale».

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