Cómo dejar de estancarse en el estrés

Jenny Taitz es psicóloga clínica.; (Nota de arte: una fotografía y una ilustración acompañan a este artículo).

De: HBR.org

En una época en la que más del 76% de los estadounidenses informa que el estrés está afectando su bienestar, ¿no sería bueno si pudiéramos aprender a dejar de lado nuestros factores estresantes de vez en cuando, al menos temporalmente?

Como psicóloga clínica que se especializa en terapias conductuales basadas en la atención plena, descubrí que muchos de mis clientes participan en lo que los investigadores del estrés llaman cognición perseverante, que es una frase elegante para "pensar demasiado", rumiar y preocuparse. Si bien es fácil imaginar que este tipo de pensamiento puede prepararnos mejor para manejar el estrés, la ciencia sugiere que en realidad convierte el estrés agudo en estrés prolongado.

La buena noticia es que mejorar su capacidad para permanecer presente puede permitirle dejar de lado problemas estresantes que no puede resolver de inmediato. He aquí cuatro estrategias para mejorar su flexibilidad psicológica:

1. ANCLARSE.

La próxima vez que sus pensamientos lo hagan girar en la dirección equivocada, tómese un momento para sentir el peso de sus pies en el suelo, y luego considere: ¿Qué estoy pensando? ¿Qué estoy sintiendo en mi cuerpo ahora mismo? ¿Qué estoy haciendo ahora? Luego, pregúntese: ¿Me están ayudando mis pensamientos en este momento?

Por ejemplo, si, mientras se prepara para ir a la cama, está repasando la agenda de mañana y el día loco que le espera, el anclarse puede ayudarlo a captar lo que está haciendo. Por supuesto, anclar requiere esfuerzo y voluntad, pero es una buena manera de generar conciencia sobre dónde se encuentra.

2. TOME SUS PENSAMIENTOS MENOS EN SERIO.

En lugar de permitir que nuestros pensamientos incesantes dicten nuestras vidas, podemos utilizar la defusión cognitiva (tomar los pensamientos de manera menos literal) para crear conscientemente cierta distancia y perspectiva a partir de esos pensamientos, mientras los tomamos menos en serio.

Porque, al fin y al cabo, ¿qué son los pensamientos? Son simplemente patrones de ideas, no verdades estrictas. Es difícil quedarse estancado rumiando si trata sus pensamientos menos como cemento y más como plastilina.

3. SIÉNTESE CON LA INCERTIDUMBRE.

Una de las razones por las que puede resultar convincente rumiar es la ilusión de que, al analizar todas las posibilidades desastrosas de la vida, podrá anticiparlas y evitarlas. Pero, irónicamente, no ser capaz de tolerar la incertidumbre en realidad predice dificultades con la ansiedad.

Como alternativa, observe si está pensando en algo como "¡Necesito saberlo!" o "Lo peor va a pasar". Si es así, intente volver al momento presente con franqueza y curiosidad, y deje de hacer permutaciones interminables mientras relaja la mandíbula, la cara y las manos.

Aceptar la incertidumbre puede significar sentarse con cierto temor, pero la alternativa es tratar de microgestionar la realidad, lo cual simplemente no es posible. Aceptar sus emociones también deja claro que, a diferencia de la rumiación, los sentimientos son bastante transitorios cuando permanecemos presentes en el momento.

4. AUTOVALIDARSE.

Los problemas no resueltos con las personas con las que nos topamos a diario pueden alimentar fácilmente el pensamiento excesivo. Y aunque repetir una situación injusta una y otra vez puede parecer una forma de justificar nuestra angustia y tener voz y voto en el asunto, esas conversaciones mentales solo prolongarán su malestar.

En su lugar, pruebe una estrategia que se utiliza a menudo en la terapia dialéctica conductual conocida como autovalidación, en la que legitima sus emociones y deja de repetir el ciclo hiriente. Por ejemplo, podría pensar algo como: "Esto no es lo que esperaba. Por supuesto que me siento enojado y triste", lo que puede aliviar un poco el dolor, en lugar de repetirse la injusticia y mantener la angustia en su máxima intensidad.

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