Por qué ser capaz de hacer largas caminatas no garantiza poder subir escaleras con facilidad

¿Por qué una misma persona es capaz de caminar diariamente varios kilómetros pero luego puede tener dificultades para subir una escalera?

El profesor de Educación Física Felipe Isidro explicó las razones de esta aparente paradoja en una entrevista que cita el Diario AS. La caminata diaria es un consejo casi universal de todos los expertos para las personas en general pero especialmente para los silvers. No hay dudas acerca de sus beneficios, especialmente para el corazón y la circulación.

Ahora bien, tener la capacidad de caminar largas distancias sin mayor dificultad no implica que se conserve toda la funcionalidad del cuerpo. Muchas personas mayores practican la caminata diaria pero luego enfrentan dificultades para movimientos más cotidianos como subir escaleras o agacharse para recoger algo del suelo.

Felipe Isidro es profesor de Ejercicio Físico y Salud. Explica que existe una diferencia que pocos tienen en cuenta entre resistencia y fuerza muscular: “A partir de los 70 años, hay personas que caminan sin problema, pero luego no pueden subir las escaleras de su casa”.

Con el envejecimiento, los músculos pierden fuerza y potencia, por lo tanto, aunque la persona mantenga capacidad para actividades como la caminata a ritmo constante, se ven menguadas otras capacidades que son necesarias para movimientos que requieren un mayor esfuerzo y de modo intensivo.

Un ejemplo claro que da el profesor Isidro es el de subir escaleras, desafío al que podemos enfrentarnos diariamente. En cada escalón el peso del cuerpo debe ser impulsado hacia arriba por una sola pierna, lo que resulta mucho más exigente en términos de fuerza que caminar en superficie plana.

El profesor explica que esta pérdida de capacidad funcional se debe a la disminución de la masa muscular y de la fuerza, producto del envejecimiento. Una consecuencia de esto es la progresiva pérdida de autonomía y el mayor riesgo de caídas.

Es por ello que Isidro hace hincapié en la necesidad de sumar a la caminata los ejercicios de fuerza. “Las piernas son mucho más importantes para tu salud de lo que crees”, dice. Conservar una buena musculatura en el tren inferior es una de las mejores estrategias para preservar la autonomía el mayor tiempo posible.

“Si respira, puede entrenar”, afirma Felipe Isidro, para ratificar que los años no son una limitación absoluta para trabajar la fuerza. Se lo puede hacer a cualquier edad, siempre teniendo en cuenta la condición física de cada uno.

Ejercicios fáciles para fortalecer el tren inferior

No es necesario ir al gimnasio y fijarse rutinas extenuantes. Hay ejercicios sencillos que pueden hacerse en casa en cualquier momento.

Levantarse y sentarse varias veces seguidas de una silla es una acción que fácilmente puede hacerse, e incluso repetirse a lo largo del día, mientras se trabaja en la computadora o se mira televisión.

Fortalecer las pantorrillas y los tobillos poniéndose varias veces en puntas de pie es otro ejercicio muy localizado en su efecto. Este ejercicio tiene otras ventajas: facilita el retorno venoso activando la circulación. Luego de estar mucho tiempo sentado, es conveniente levantarse y elevar y bajar los talones durante un minuto.

Y, si se tienen escaleras dentro de la casa, subirlas lo más seguido posible. O subir algunos escalones de modo lento para aumentar el esfuerzo de cada pierna.

Recapitulando, la clave está en combinar el ejercicio aeróbico suave que representa la caminata con ejercicios de fuerza para el tren inferior. “Mantener la fuerza de las piernas, no solamente la masa muscular, nos ayuda en nuestra autonomía y estabilidad”, dice Felipe Isidro.

Equilibrio y flexiblidad de movimientos son aspectos decisivos para desempeñarse con autonomía las actividades del día a día a medida que se envejece.