Cinq routines pour commencer la journée avec énergie et attitude positive

Avoir des rituels ou des routines dans la vie quotidienne n'est généralement pas bien vu. Elle est associée à la monotonie, à une certaine rigidité mentale. Mais les spécialistes assurent qu'ils assurent la sécurité et permettent de se concentrer davantage sur les tâches.

Par définition, les rituels sont un ensemble d'actions significatives qui sont en fait marquées par la rigidité, la formalité et la répétition. Ils diffèrent des habitudes en ce sens qu'ils ont derrière eux une série de valeurs qui leur donnent un sens. L'exemple le plus clair est celui des religions, lorsque les fidèles prient ensemble dans une église, une mosquée ou une synagogue.

Mais il existe des rituels simples, quotidiens et discrets, tels que se réveiller le matin et préparer un café pour vous-même ou pour un être cher, qui peuvent entraîner un stimulus mental pour vous deux. Pour cela, il est nécessaire que la personne valorise l'action comme étant plus qu'une simple habitude. Ainsi, cela peut conduire à un renforcement du lien avec une autre personne, a déclaré une étude menée par Ximena García-Rada, de la Harvard Business School.

Une autre étude, menée cette fois par l'American Psychological Association, a révélé qu'un rituel peut renforcer la maîtrise de soi. Dans le cadre de l'étude, ils ont demandé à un groupe de participants de couper les aliments en petits morceaux avant les repas et de les placer dans l'assiette de manière à ce que les côtés droit et gauche soient reflétés avec précision. L'objectif était de leur rappeler qu'ils devaient manger moins. Ce rituel a mieux réussi à réduire l'apport alimentaire des participants qu'à leur demander de manger 10 pour cent de moins que d'habitude. Le sens symbolique de l'action a transformé cette nouvelle habitude en un rituel efficace.

Les rituels qui sont pratiqués de manière inhabituelle, tels que les rites liés aux étapes les plus importantes de la vie hindoue, ont un effet particulièrement unificateur, ont déclaré les chercheurs. La raison en est qu'ils évoquent des émotions, des images et des souvenirs partagés. Ils ont prouvé que, par exemple, les personnes qui ont fait le Camino de Santiago et qui ont porté une coquille Saint-Jacques (symbole de ce rituel) ou qui ont laissé des pierres (un autre symbole utilisé) pendant le voyage ressentaient toujours un lien physique plus fort avec les autres pèlerins trois mois plus tard.

Les rituels donnent du sens, donnent un but. Avec la recherche d'une structure au milieu du désordre quotidien, quelque chose d'aussi simple que la façon de préparer un thé, tant qu'il est interprété comme un rituel, peut rendre l'expérience plus significative, ce qui fait que les gens se sentent moins seuls.

La neuroscientifique et psychologue Wendy Suzuki, professeure au Center for Neural Sciences de l'Université de New York et disséminatrice scientifique, croit fermement que nous pouvons « utiliser les outils les plus puissants qui fonctionnent le plus rapidement pour aider à établir notre cerveau dans un mode motivé et productif dès le début » de chaque jour , indiqué dans une édition spéciale Real Simple, dans sa section La puissance du sommeil.

Armer une série de rituels, c'est-à-dire des routines répétées tous les jours, vous permet de vous sentir plus en contrôle et de gérer le stress. Cela vaut également pour le temps de se lever tous les matins pour commencer la journée. Une chose à garder à l'esprit : la flexibilité sera essentielle. Si vous n'arrivez pas à une routine matinale parfaite, cela ne signifie pas que vous échouez.

Ce sont 5 routines qui vous permettront de vous sentir plus énergique et, par conséquent, plus heureux.

1- Regardez le bon côté des choses

Kristen Willeumier, neuroscientifique et auteure de Biohack Your Brain : How to boost cognitive santé, performance et puissance, souligne que l'exposition du nerf optique des yeux à la lumière active les systèmes d'excitation du cortisol, libère des neurotransmetteurs, des peptides et dynamise des hormones, telles que l'adrénaline, la dopamine, la sérotonine et la testostérone.

Le cortisol et la testostérone sont des énergisants du corps qui atteignent leur apogée naturellement le matin. Le nerf optique exposé à la lumière agit comme une sorte d' « interrupteur d'alimentation » permanent dont le cerveau a besoin pour rester alerte tout au long de la journée, a expliqué Willeumier.

Recommandation : Ouvrez les rideaux ou les stores immédiatement après le réveil et prenez votre petit déjeuner près de la fenêtre. La lumière du soleil est le déclencheur le plus intense de vigilance. Donc, être exposé à la lumière naturelle est la meilleure chose à faire en tant que routine matinale.

2- Imaginez une journée réussie

Willeumier affirme que « la visualisation aide à former des images mentales qui n'ont pas été ressenties ou perçues par les sens, mais qui peuvent avoir été vues par une autre personne en train de se faire et que vous souhaitez imiter ». En imaginant quelque chose, on prépare les voies neuronales pour que cela se produise dans la réalité. L'expert a noté que les examens IRM ont montré que certaines zones du cerveau se ressemblent beaucoup, soit en effectuant une action agréable spécifique, telle que jouer d'un instrument ou jouer au ballon, soit en imaginant simplement cette action.

L'efficacité des techniques de visualisation a déjà été démontrée. Il sera très utile d'imaginer un événement comme nous aimerions qu'il se produise, de nous imaginer posséder des qualités que nous aimerions acquérir selon un modèle, de nous voir choisir des aliments sains, faire du sport à un meilleur niveau, être plus productifs au travail et en termes d'objectifs personnels. Cela renforce la confiance et la concentration.

3- Allez à l'extérieur

La meilleure façon d'accélérer le stress est, dès que vous ouvrez les yeux le matin, de commencer à vous inquiéter de la longue liste de choses que nous devons faire pour cette journée. C'est une idée bien connue, mais il convient de le rappeler : passer du temps dans la nature, par exemple dans le jardin ou se promener sur une place, active le système nerveux parasympathique, ce qui aide à se détendre.

« Un peu de stress et de cortisol, c'est bien, car il active et nous rend productifs, mais il faut combiner cela avec un sentiment de calme pour pouvoir avancer de la manière la plus positive possible », prévient Suzuki. La neuroscientifique a rapporté qu'une de ses routines est de méditer tous les jours devant ses plantes pour en tirer un peu d'énergie verte.

En outre, la science a montré que les sons naturels tels que les gouttes de pluie et le vent qui déplace les feuilles des arbres réduisent le stress, diminuent la douleur et améliorent l'humeur et les performances cognitives. Le soleil agit comme un antidépresseur naturel car il stimule les fonctions endocriniennes en augmentant la production de sérotonine, un neurotransmetteur lié à l'humeur. Une étude de la London School of Economics and Politics a conclu que passer du temps à l'extérieur augmente la joie et la bonne humeur. Passer 20 minutes dans la rue par beau temps favorise non seulement la bonne humeur, mais peut également améliorer la mémoire.

4- Lève-toi et bouge

Il n'est pas nécessaire de discuter ici des avantages de l'activité physique déjà largement prouvés. Suzuki, dans son livre, le rappelle. « L'exercice baigne le cerveau dans un bain de bulles chimiques de sérotonine et de dopamine, ce qui aide à la concentration et à l'humeur. » L'auteure a elle-même modifié sa routine d'exercice de l'après-midi au matin en fonction de ses recherches sur le lien entre le mouvement et la productivité en fonction de l'humeur.

« Nous avons la preuve que plus vous bougez, plus vous êtes motivé à continuer de bouger pendant la journée », a déclaré Suzuki. Se lever et faire de l'activité physique est donc une bonne routine matinale car cela active le cerveau. La dopamine est un produit chimique de récompense, et plus vous en obtenez, plus vous voulez faire ce qui l'a produite en premier lieu.

Une étude citée par l'article The Real Simple a révélé que ceux qui font de l'exercice pendant 30 minutes après s'être réveillés et qui bougent trois minutes toutes les demi-heures tout au long de la journée se concentrent mieux, prennent de meilleures décisions, s'organisent et planifient mieux.

L'exercice physique continu vous permet de vous sentir mieux, d'augmenter les niveaux d'énergie et de réduire le stress. En outre, il aide à libérer certaines substances chimiques du cerveau, telles que les endorphines, qui vous aident à voir les choses de manière plus positive.

Sans nécessiter de gros efforts physiques, la pratique du yoga apporte un bien-être psychologique et contribue à améliorer l'humeur, selon une étude menée par Thirthalli et Naveen en 2013 qui a montré que le traitement par le yoga réduit les niveaux de cortisol, une hormone libérée en réponse à stress.

5- Transformez la première action du matin en une forme de méditation

Suzuki explique : « Le rituel du thé est le moteur qui me permet de continuer à méditer ; il y a toujours une étape sur laquelle je dois me concentrer. Pendant que je prépare, attends, sers, goûte et bois, je regarde ce qui me vient à l'esprit. Cela m'aide à me réveiller en douceur et me donne le temps de me demander ce que je ressens. Je suis à l'écoute de ce dont mon corps a besoin ce jour-là. »

Faire quelque chose qui comporte plusieurs étapes, comme préparer du café ou faire du thé, est un moyen facile de donner forme, rythme et but à la méditation, et d'avoir quelque chose sur lequel se concentrer tout en guidant l'esprit. Les soins de la peau sont une autre routine matinale qui peut devenir une forme de méditation.

En outre, la méditation régulière soulage le stress, améliore l'apprentissage et augmente le volume des zones du cerveau associées à l'attention et à la mémoire, explique Willeumier, qui le fait tous les matins pendant 30 minutes. Suzuki met de côté 45 minutes chaque matin pour un rituel du thé et un type de méditation, a-t-il dit, a-t-il appris pendant ses vacances avec un moine à Bali.

Parfois, il n'y a pas beaucoup de temps pour de tels rituels avant de quitter la maison, mais la science a montré que seules 5 minutes de respiration profonde sont saines.

La réalisation de rituels implique de vivre dans le présent, un aspect largement exploré et recommandé par les spécialistes. Selon une étude de Sciencemag, les personnes qui passent la journée à ruminer leurs problèmes, leurs rancunes et leurs peurs du passé et du présent perdent 47 % de leur temps. Au contraire, vivre constamment dans le futur crée des attentes qui peuvent rendre la personne qui n'est pas dans le moment présent plus malheureuse. De plus, fantasmer ou s'inquiéter de choses qui ne se sont même pas encore produites implique des souffrances inutiles. Mais il ne faut pas confondre « vivre dans le présent » avec le fait de ne pas avoir d'objectifs ou d'éliminer toute idée de l'avenir de notre esprit. Au contraire, l'important sera d'être réaliste et d'y aller petit à petit pour les atteindre. Une étude de l'Université du Wisconsin a révélé que le fait de travailler vers un objectif supprime les émotions négatives et active les sentiments positifs.

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