L'art d'un bon sommeil : quels sont les 7 produits naturels pour s'endormir étudiés par la science

Un tiers de l'humanité vit aujourd'hui un rêve insatisfaisant. Si les difficultés de sommeil répondent à certains critères, elles sont diagnostiquées comme de l'insomnie, un trouble du sommeil pouvant avoir des conséquences graves telles qu'une baisse des performances et un risque accru de maladies cardiovasculaires, de cancer, de diabète, d'hypertension artérielle et d'accidents de la route, entre autres impacts.

Les produits naturels en vente libre sont parfois utilisés pour s'endormir et se reposer, mais tous ne disposent pas de preuves issues d'études scientifiques confirmant leur efficacité et leur innocuité.

« Si l'on tient compte des preuves scientifiques publiées, les produits qui sont parmi les plus étudiés dans l'ordre de la plus grande importance à la moindre importance sont la mélatonine, la lavande, la valériane, la passiflore, la camomille et le houblon », a déclaré le Dr Daniel Cardinali, médecin et docteur en sciences, dans un dialogue avec Infobae. Biologique et docteur « Honoris Causa » en médecine des universités Complutense de Madrid et de Salamanque en Espagne.

« Lorsqu'une personne est incapable de s'endormir souvent, la première chose à faire est d'identifier le type et l'étendue du problème. Ensuite, la cause doit être identifiée, qui peut être multiple. Et enfin, laquelle de ces substances convient le mieux à chaque personne », a déclaré à Infobae Joaquín Diez, docteur en médecine, spécialiste en psychiatrie et directeur de l'Institut panaméricain de médecine du sommeil et de chronobiologie (IPAMES).

Dans certains cas, « de nombreux produits proposés sont administrés pour réduire la tension et le stress qui rendent souvent difficile le sommeil, mais ce n'est souvent pas suffisant. C'est pourquoi nous avons besoin d'un autre type de prise en charge par un professionnel de la santé qui guide la personne atteinte d'insomnie », a déclaré le Dr Diez, de l'Association argentine de médecine du sommeil.

Il y a des gens qui ont des difficultés épisodiques. D'autre part, d'autres ont des problèmes de sommeil quotidiens et une surcharge intense, et les produits naturels peuvent ne pas être utiles », a ajouté Diez, qui parlera la semaine prochaine des produits naturels et du sommeil lors du congrès de l'Association argentine des psychiatres (APSA).

Il existe une grande variété d'aides naturelles au sommeil. Cependant, la United States Sleep Foundation a récemment annoncé que tous les produits en vente pour un meilleur sommeil ne sont pas évalués par l'autorité de réglementation des médicaments. Pour cette raison, il a conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau supplément.

En outre, cette Fondation a souligné qu'un produit est « naturel » ne signifie pas toujours qu'il est sans danger pour tout le monde. De nombreux suppléments ne doivent pas être pris par des personnes allergiques au produit, qui souffrent de certaines affections ou qui prennent certains médicaments.

Voici des recommandations pour considérer ce que l'on sait aujourd'hui sur 7 produits naturels proposés pour s'endormir :

1 - Mélatonine

La mélatonine est une hormone régulant le sommeil produite par la glande pinéale dans le cerveau. Il joue un rôle important dans l'organisation de nos rythmes circadiens, des cycles de sommeil et d'éveil de 24 heures qui régissent le moment où les gens se réveillent, sont alertes, se sentent fatigués et s'endorment.

Un large éventail de facteurs peuvent inhiber la production de mélatonine, en particulier l'exposition nocturne à la lumière, mais également le vieillissement et certaines maladies. Étant donné que de faibles niveaux de mélatonine peuvent provoquer des troubles du sommeil, de nombreuses personnes prennent des suppléments de mélatonine sous forme de pilule.

Selon la US Sleep Foundation, la mélatonine est le plus souvent recommandée aux personnes souffrant de troubles du rythme circadien, tels que le retard du sommeil et de l'éveil ou dont les rythmes circadiens sont compromis par le décalage horaire. Certaines personnes pensent que la mélatonine aide à lutter contre les troubles du sommeil liés au travail posté ou à l'insomnie, mais les recherches sont divisées quant à son efficacité pour ces problèmes.

Bien que les experts estiment que la mélatonine est probablement sans danger pour les adultes prenant des doses standard, il existe des problèmes de sécurité potentiels pour les enfants. En outre, des réactions allergiques sont possibles et il n'y a pas suffisamment de recherches sur son utilisation chez les femmes enceintes ou allaitantes. Les effets secondaires ne sont généralement pas graves, mais peuvent inclure des étourdissements, des nausées et des maux de tête. Certaines personnes, en particulier les personnes âgées, signalent également une somnolence diurne.

2- Lavande

La lavande, une herbe aromatique populaire pour le jardin et la cuisine, est considérée depuis longtemps pour aider à la relaxation et à améliorer le sommeil. La recherche scientifique semble valider certaines de ces affirmations traditionnelles. Il a été démontré que l'utilisation d'huile de lavande, par exemple, améliore la qualité du sommeil chez les femmes en post-partum et augmente l'efficacité d'une bonne hygiène du sommeil. L'huile de lavande semble également avoir un effet calmant et réduit l'anxiété et l'agitation.

« Dans le cas de la lavande, vous pouvez vaporiser les draps et la chambre à coucher. Il est prouvé qu'il favorise un sommeil lent et profond », a déclaré à Infobae Mirta Averbuch, directrice du centre Somnos et ancienne présidente de l'Association argentine de médecine du sommeil.

La plupart des études sur l'efficacité de la lavande comme somnifère se sont concentrées sur l'huile essentielle de lavande, bien que certaines personnes utilisent également des herbes séchées comme thé ou oreiller. Les huiles essentielles ne doivent pas être ingérées sauf sous la supervision d'un médecin, car même l'huile de lavande contient des composés toxiques. Au lieu de cela, l'huile doit être diffusée dans l'air ou diluée dans une crème ou une huile neutre pour une utilisation sur la peau.

La lavande peut être très attrayante pour les personnes qui ont des difficultés à dormir en raison de leur anxiété ou de leurs pensées. Il est également populaire auprès des personnes qui souhaitent une aide au sommeil externe au lieu de quelque chose qu'elles consomment. L'utilisation à court terme d'huile essentielle de lavande séchée ou de lavande est considérée comme sûre, bien que les effets secondaires possibles de l'utilisation externe d'huile de lavande incluent une irritation de la peau et une réaction allergique.

3 - La Valériane

La valériane est utilisée pour traiter les problèmes de sommeil depuis le 2ème siècle. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, la valériane semble aider les gens à s'endormir plus rapidement, à mieux dormir et à se réveiller moins souvent.

Dans certaines études scientifiques, les patients prenant de la valériane étaient 80 % plus susceptibles de signaler une amélioration du sommeil que ceux prenant un placebo. Comme les experts n'ont pas localisé un seul composé actif, ils pensent que l'effet de la valériane peut être dû à plusieurs composés agissant ensemble, ou aux acides aminés GABA ou glycine.

Les racines et les tiges de la valériane deviennent des thés, des teintures, des capsules, des extraits et des comprimés. Bien que chaque type de préparation ait ses adeptes, le thé peut avoir une odeur désagréable et les chercheurs utilisent souvent des extraits liquides ou des capsules dans leurs recherches.

La valériane est souvent recommandée pour les personnes souffrant d'insomnie ou de problèmes généraux de qualité du sommeil. La plupart des gens affirment qu'il est plus efficace une fois qu'ils l'ont pris pendant plusieurs semaines. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l'efficacité de la valériane dans le traitement de l'insomnie. Il est généralement considéré comme sans danger pour les adultes. Les effets secondaires sont rares et ont tendance à être légers, mais peuvent inclure des maux de tête, des étourdissements, des démangeaisons et des maux d'estomac.

4 - Manzanilla

La camomille allemande est utilisée pour traiter les problèmes de sommeil depuis l'Égypte ancienne. Malgré cette longue histoire, peu de recherches ont été menées sur ses avantages. Ce que l'on sait d'études plus petites et de méta-analyses, c'est que la camomille peut calmer l'anxiété et améliorer la qualité du sommeil, bien que les chercheurs ne sachent pas pourquoi elle peut avoir ces effets. D'un autre côté, cela ne semble pas bénéficier autant aux personnes souffrant d'insomnie.

Les préparations les plus courantes de camomille sont les capsules, la teinture et le thé. Bien qu'il existe une autre variété appelée camomille romaine, la plupart des recherches se sont concentrées sur le type allemand.

En général, la camomille est considérée comme sûre lorsqu'elle est utilisée sous forme de thé ou prise par voie orale. Il peut interagir avec certains médicaments, tels que les anticoagulants, et il existe peu d'informations sur leur innocuité pour les femmes enceintes ou allaitantes. Les effets secondaires se limitent généralement à de légères nausées ou vertiges, mais des réactions allergiques sont possibles, en particulier chez les personnes allergiques à des plantes apparentées telles que l'herbe à poux et les marguerites.

5 - Pasionaria

La passiflore est une plante originaire d'Amérique et a toujours été utilisée comme sédatif par de nombreuses cultures indigènes. Très peu de recherches ont été menées sur ses avantages, bien que les recherches existantes soient encourageantes, bien que limitées. Dans une étude portant sur le trouble anxieux généralisé, les effets calmants de la passiflore étaient comparables à ceux d'un sédatif couramment prescrit. La passiflore peut également améliorer la qualité du sommeil et endormir la personne.

Les extraits et le thé sont des méthodes courantes d'utilisation de la passiflore. Les deux ont été utilisés dans le domaine de la recherche, donc choisir entre les deux est une question de préférence. Bien que la recherche sur ce supplément montre des avantages potentiels pour l'anxiété et l'insomnie, il n'existe aucune preuve concluante de son efficacité.

Comme pour les avantages de la passiflore, peu de recherches ont été effectuées sur son innocuité. Cependant, des doses quotidiennes allant jusqu'à 800 milligrammes ont été utilisées en toute sécurité dans des études d'une durée allant jusqu'à deux mois. Les effets secondaires sont généralement légers et peuvent inclure somnolence, confusion et manque de coordination.

Les femmes enceintes ne doivent pas consommer de passiflore, car cela peut provoquer des contractions utérines. Les recherches sur son innocuité pendant l'allaitement sont limitées.

En plus d'être la principale saveur de la bière, les fleurs du houblon sont utilisées par certaines personnes comme aide naturelle au sommeil. Comme la plupart des suppléments naturels, les avantages du houblon n'ont pas été suffisamment étudiés pour déterminer avec certitude s'il peut aider les gens à mieux dormir, selon la U.S. Sleep Foundation.

Cependant, il existe des preuves préliminaires selon lesquelles les suppléments de houblon peuvent aider à stabiliser les rythmes circadiens et à réduire les symptômes des troubles du travail posté. Les fleurs séchées du houblon contiennent les acides humulone et lupulone, et leur relation avec les récepteurs GABA du corps peut être en partie à l'origine des effets du houblon.

Le houblon est souvent associé à d'autres aides naturelles au sommeil, telles que la valériane. Il peut être pris sous forme de bière sans alcool ou sous forme sèche sous forme de thé ou d'extrait sec. Différentes études ont utilisé les trois méthodes, et il n'y a aucune preuve en faveur d'une forme par rapport à une autre.

Il est probablement sûr de consommer du houblon sous forme de bière ou de thé sans alcool, bien que l'utilisation complémentaire ne soit considérée comme potentiellement sûre qu'en raison d'un manque de recherches. Le houblon a également plus d'effets secondaires potentiels que les autres aides naturelles au sommeil. Comme il a de faibles effets semblables aux œstrogènes, le houblon peut modifier le cycle menstruel et n'est pas recommandé aux femmes enceintes ou allaitantes, aux personnes atteintes de cancers hormono-sensibles ou à d'autres affections. Selon la U.S. Sleep Foundation, le houblon peut également aggraver la dépression. Cependant, pour la plupart des gens, les effets secondaires sont légers et peuvent inclure des étourdissements ou une somnolence.

7 - Cannabidiol (CBD)

Le CBD est une substance chimique connue sous le nom de cannabinoïde présente dans la plante de cannabis. Le cannabis contient plus de 100 cannabinoïdes, et le CBD est très différent du cannabinoïde psychoactif delta-9-tétrahydrocannabinol (THC). La plupart du CBD est obtenu à partir de chanvre, qui ne contient pas assez de THC pour être psychoactif.

La recherche sur le CBD a été limitée jusqu'à présent en raison de la réglementation sur le cannabis, mais il semble que cela pourrait aider certaines personnes dorment mieux.

Pour commencer, il semble réduire les symptômes d'anxiété d'un large éventail de maladies mentales. Il semble également que le système cannabinoïde du corps affecte la façon dont nous dormons, ce qui rend le CBD plus susceptible d'être bénéfique. Il existe des preuves que le cannabidiol (CBD) peut aider certains troubles du sommeil et réduire la somnolence diurne excessive, mais les recherches ne sont pas concluantes pour le moment.

En raison de ce manque de surveillance réglementaire, une étude a révélé que 26 % des produits à base de CBD contenaient moins de CBD qu'ils ne le prétendaient, tandis que 43 % en avaient beaucoup plus. Le CBD semble être largement sans danger, avec des effets secondaires mineurs tels que fatigue, diarrhée et changements de poids ou d'appétit. Cependant, son innocuité pour les femmes enceintes ou allaitantes n'est pas connue. Selon la Sleep Foundation, le CBD peut interagir avec les médicaments et nuire à certains problèmes de santé.

Selon le Dr Diez, « aujourd'hui, les directives internationales reconnaissent l'efficacité de la mélatonine plus que les autres produits naturels. Les dérivés du cannabis présentent des avantages, mais vous devez savoir quoi, en quelle quantité et comment, et les préparations n'ont souvent pas ce qu'elles disent. »

Pendant ce temps, le Dr Stella Maris Valienzi, neurologue et spécialiste du sommeil à l'hôpital italien de Buenos Aires, a déclaré à Infobae : « S'il s'agit de produits en vente libre proposés pour dormir, il est difficile de dire qu'ils sont sans danger pour la santé de chacun. En revanche, s'ils sont prescrits, le professionnel peut indiquer et suivre la consommation d'un produit. Il est conseillé de ne pas abuser des produits naturels, de ne pas consommer pendant de longues périodes, sauf si un médecin vous l'a prescrit. » L'expert a averti que la mélatonine, même si elle est en vente libre, ne devrait pas être consommée par les enfants.

Dans le cas du produit contenant du cannabidiol (CBD) - a souligné Valienzi -, il est prouvé qu'il pourrait être efficace contre l'insomnie associée à la douleur. Il n'existe toujours pas d'études à long terme sur le cannabidiol pour les personnes qui souffrent souvent uniquement d'insomnie. » Pendant ce temps, le Dr Daniel Cardinali a considéré « en ce qui concerne le cannabidiol (CBD), qui est un anxiolytique ayant un effet néfaste sur le sommeil. Les informations actuelles indiquent que le tétrahydrocannabinol est plus approprié à cet égard. »

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