Des douches froides aux entraînements intenses : quelles sont les nouvelles façons de gérer le stress

Et si la clé pour gérer le stress était... plus de stress ? C'est le résultat d'un nombre croissant de recherches biologiques qui indiquent que de brefs épisodes intermittents de stress, tels que la chaleur, l'exercice et les restrictions alimentaires, peuvent renforcer la capacité de résister au stress chronique.

Le fait de vous administrer des pics de pression, appelés stress hormétique, peut aider votre corps et votre esprit à faire face à des périodes difficiles au travail et à la maison. Ils peuvent même aider à contrer une partie du stress chronique malsain causé par deux ans de pandémie.

L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, qui augmente et diminue la fréquence cardiaque, est le facteur de stress hormétique le plus connu. Parmi les autres activités hormétiques génératrices de stress, citons les douches froides ou les bains de glace et les saunas chauds.

Les podcasteurs et les gourous du fitness favorisent d'autres types de stress, parfois controversés, tels que le jeûne intermittent et la respiration hypoxique, qui privent temporairement votre corps d'oxygène, vous font haleter et peuvent présenter de graves risques médicaux. Rien ne doit être fait sans l'avis d'un médecin.

Le stress hormétique peut nous aider à faire face au stress émotionnel, selon Elissa Epel, professeure au département de psychiatrie de l'Université de Californie à San Francisco. « Les pratiques créent des pics de stress biologique à court terme suivis d'une récupération, d'une facilité et d'une restauration en profondeur, ce qui est difficile à réaliser autrement », a déclaré l'expert en dialogue avec le Washington Post.

Cette pratique attire de plus en plus d'attention alors que les gens font face aux conséquences de la pandémie sur la santé mentale et que les scientifiques continuent de mieux comprendre nos liens corps-esprit.

Epel dirige une étude sur le stress hormétique à l'UCSF qui compare les effets anti-stress de la méditation de faible intensité, de l'exercice et de la méthode de respiration hypoxique de plus haute intensité développée par Wim Hof, le Néerlandais connu sous le nom de Iceman, dont la capacité à résister au froid extrême a attiré des millions de adeptes et praticiens en ligne, y compris de nombreuses célébrités.

La Dre Epel a constaté que la méthode de respiration de Hof (plusieurs séries de 30 à 40 respirations profondes suivies d'une expiration prolongée et d'une respiration supplémentaire qui retient pendant 15 secondes) réduit considérablement son propre seuil de stress. Pendant la pandémie, il a recruté le spécialiste pour enseigner la pratique aux fournisseurs de soins de santé dans le cadre d'un webinaire sur le bien-être émotionnel.

La recherche montre que de brèves périodes de stress ont un impact sur nos systèmes aux niveaux cellulaire et moléculaire, incitant notre corps à s'adapter à des conditions difficiles et à rétablir l'équilibre. Des études ont montré que le processus peut aider à éliminer les déchets de nos cellules, à favoriser la croissance de nouvelles voies neurales et, au fil du temps, à retarder les effets du vieillissement.

Sans stress hormétique, « nos cellules deviennent complaisantes. Ils ne maintiennent pas leur capacité à faire face aux types de facteurs de stress qui causent la maladie », a déclaré Mark Mattson, professeur de neurosciences à la faculté de médecine de l'Université Johns Hopkins, dans une récente interview en podcast.

Risques et avantages

Les activités qui produisent un stress hormétique peuvent également comporter de graves risques, en particulier pour certains groupes de personnes. Les médecins se sont inquiétés du jeûne intermittent, en particulier chez les personnes âgées, les femmes enceintes ou ayant un problème de santé.

Le site Web de Wim Hof prévient que sa méthode respiratoire peut provoquer des étourdissements, une perte de conscience et n'est pas recommandée aux femmes enceintes ou aux personnes prenant des médicaments pour l'hypertension artérielle ou aux personnes souffrant d'épilepsie ou de maladie cardiaque.

Certaines personnes disent que les techniques de stress hormétique les ont aidées à supporter des périodes de tension émotionnelle. Cependant, selon des études, le bénéfice du stress hormétique dépend souvent de la dose. Un groupe de scientifiques coréens a découvert que de brefs épisodes de stress provoqués par 5 minutes par jour de captivité dans un tube, pendant deux semaines, pouvaient inverser le comportement dépressif chez la souris. Une captivité de 10 ou 15 minutes par jour n'a eu aucun effet, selon leur étude publiée dans la revue Nature Communications en novembre.

Certaines recherches sur l'utilisation répétitive du sauna suggèrent qu'il pourrait avoir des avantages hormétiques. Une étude publiée en 2015 dans la revue JAMA Internal Medicine a examiné 20 ans d'utilisation du sauna par 2 300 hommes finlandais d'âge moyen. Les hommes qui prenaient des saunas de 20 minutes deux ou trois fois par semaine étaient 23 % moins susceptibles de mourir d'une maladie cardiovasculaire au cours de l'étude que les hommes qui prenaient un sauna une fois par semaine. Les personnes qui prenaient de quatre à sept saunas par semaine étaient 48 % moins susceptibles de mourir.

Les indications relatives à l'exposition au froid sont moins précises. Le froid augmente le taux métabolique, provoque la contraction des vaisseaux sanguins et fait travailler le cœur un peu plus fort, exerçant essentiellement le système cardiovasculaire, selon les scientifiques. Selon les scientifiques et les entraîneurs, abaisser le thermostat ou passer du temps au froid, sans trop de couches, peut générer un stress dû au froid hormétique. Hof recommande une douche froide tous les jours, en commençant par le plus longtemps possible, peut-être 15 secondes pour commencer, en augmentant à 30 secondes et éventuellement à la douche complète, si possible.

« Pour dériver le stress hormétique des entraînements, vous devez bouger suffisamment intensément pour pouvoir parler, mais pas chanter, tout en faisant de l'exercice », a expliqué Eli Puterman, qui dirige le laboratoire de conditionnement physique, de vieillissement et de stress de l'Université de la Colombie-Britannique.

Puterman a mené une étude de trois ans sur les effets de l'exercice sur le stress chronique des soignants familiaux de patients atteints de démence. Les soignants, qui étaient physiquement inactifs, avaient accès à un gymnase et à un coach en santé. Une période d'exercice intermittent de six mois a réduit son stress chronique, diminué ses niveaux de dépression et inversé certains des effets biologiques du vieillissement. « J'aime dire aux gens : bougez votre corps plus qu'il ne bougeait auparavant. Il faut augmenter son rythme cardiaque et transpirer », a-t-il conclu.

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