Quels sont les aliments qui peuvent nous aider à avoir plus d'énergie et à être plus performants ?

En plus de faire de l'exercice, de s'hydrater et de dormir suffisamment, les aliments que nous mangeons jouent un rôle essentiel dans le maintien d'un niveau d'énergie élevé. Nous pouvons nous demander quels aliments peuvent nous aider à maintenir notre vigilance et notre concentration tout au long de la journée.

La première chose que nous devons savoir est que tous les aliments fournissent de l'énergie sous forme de calories, qui sont une mesure de l'énergie. Une calorie mesure la quantité d'énergie nécessaire pour augmenter la température d'un gramme d'eau de 1 degré Celsius. Cela dit, tous les aliments n'affectent pas les niveaux d'énergie de la même manière.

Parmi les trois macronutriments, les glucides fournissent une source d'énergie plus rapide que les protéines et les graisses, car ils constituent la source d'énergie préférée de l'organisme. Cependant, les glucides sont classés comme simples et complexes, ainsi que comme ayant un indice glycémique (IG) élevé ou faible. Et encore une fois, ils influent différemment sur les niveaux d'énergie.

Glucides simples ou complexes

Les glucides simples comprennent une ou deux molécules de sucre et sont respectivement appelés monosaccharides et disaccharides. Parce que leur structure est si petite, ils sont plus faciles à digérer et sont donc facilement utilisés pour l'énergie.

Cependant, leur vitesse de digestion rapide signifie qu'ils provoquent une augmentation rapide de la glycémie et, par conséquent, des niveaux d'énergie, qui est généralement suivie d'une baisse qui peut nous laisser une sensation de lenteur. Le pain blanc, les céréales pour petit-déjeuner, les bonbons, les jus de fruits et les céréales transformées ou raffinées avec des sucres ajoutés sont des exemples de glucides simples que nous pourrions vouloir limiter pour éviter cet effet.

En revanche, les glucides complexes comprennent au moins trois molécules de sucre et sont connus sous le nom d'oligosaccharides et de polysaccharides. Comme leur structure est plus complexe et qu'ils sont généralement riches en fibres, ils prennent plus de temps à digérer et entraînent donc une augmentation progressive de la glycémie.

Cela signifie que les glucides complexes fournissent un apport constant d'énergie tout au long de la journée, tels que les céréales non raffinées, les légumineuses et les amidons. Cela couvre une très large gamme d'aliments.

Les grains entiers non raffinés comprennent le riz brun, la farine de maïs, l'avoine et la farine d'avoine, le sarrasin, le seigle, le son de blé et l'orge.

Si nous voulons inclure des légumineuses, nous pouvons choisir entre les pois chiches, les haricots, les lentilles, les haricots, les pois, le soja, les haricots qui peuvent être préparés en ragoûts ou en salades froides et qui apportent beaucoup d'énergie.

Les aliments riches en amidon comprennent les pâtes, le riz, la farine de blé et également de nombreux légumes, tels que les pommes de terre, les patates douces, la citrouille et le manioc, qui sont également très polyvalents et peuvent être inclus dans les menus sucrés ou salés et, dans plus, fournissent de la satiété.

Indice glycémique

Un autre moyen de déterminer comment les glucides peuvent affecter les niveaux d'énergie est leur indice glycémique (IG), qui indique comment un aliment contenant des glucides peut affecter le taux de sucre dans le sang. Les aliments à IG élevé ont tendance à monter en flèche puis à faire chuter le taux de sucre dans le sang, tout comme les glucides simples. En revanche, les aliments à faible IG, tels que les glucides complexes, ne sont pas connus pour provoquer des variations brusques du taux de sucre dans le sang.

La recherche montre que les régimes à IG élevé, riches en sucres et faibles en fibres, sont associés à une diminution de la vigilance et à une somnolence accrue. L'IG des aliments peut être particulièrement pertinent dans le cas des fruits entiers et des produits laitiers.

Structurellement, les glucides contenus dans les fruits et les produits laitiers (fructose et lactose, respectivement) sont simples. Cependant, les deux sont des aliments riches en nutriments et à faible IG qui peuvent fournir une source d'énergie rapide sans sacrifier la qualité du régime alimentaire. Cependant, il est important de noter que les jus de fruits et les produits laitiers aromatisés ont tendance à contenir des sucres ajoutés et donc à un IG élevé.

Les glucides fournissent une source d'énergie plus rapide que les protéines et les graisses. Les glucides simples ou à IG élevé ont tendance à monter en flèche, puis à réduire votre niveau d'énergie. Les glucides complexes ou à faible IG assurent un apport constant d'énergie tout au long de la journée.

Qu'en est-il des aliments contenant de la caféine ?

La caféine est le stimulant le plus consommé au monde. Bien qu'il présente de nombreux avantages et utilisations, il est principalement recherché pour aider à lutter contre la fatigue et la somnolence.

Les aliments et les boissons contenant de la caféine , tels que le café, le thé, les boissons gazeuses contenant de la caféine, les boissons énergisantes, le matcha, le chocolat, le guarana et le yerba mate, peuvent également aider à réduire les symptômes de fatigue et à améliorer la vigilance et la vigilance. Cet effet est principalement dû à l'effet de la caféine sur le cerveau, qui agit en bloquant les récepteurs de l'adénosine, entraînant une augmentation de la libération de dopamine et de noradrénaline.

L'adénosine est un composé qui favorise le sommeil, tandis que la dopamine et la noradrénaline sont deux substances chimiques qui stimulent le cœur et le système nerveux central, augmentant ainsi la vigilance et la concentration.

Cependant, certains produits contenant de la caféine, tels que les boissons énergisantes et les boissons gazeuses contenant de la caféine, ont tendance à être riches en sucres ajoutés, ce qui peut augmenter le risque d'obésité, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque. En outre, bien que la consommation de caféine soit généralement reconnue comme sûre, certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires en la consommant, avec des symptômes allant de légers à graves. Ceux-ci peuvent inclure l'anxiété, l'agitation, l'insomnie, des battements cardiaques irréguliers et des tremblements.

Exercice, hydratation et sommeil : trois clés pour augmenter les niveaux d'énergie

Faire de l'exercice, s'hydrater et dormir suffisamment sont également essentiels pour augmenter les niveaux d'énergie. La recherche montre que le respect des recommandations en matière d'activité physique est associé à une augmentation de l'énergie et à une réduction de la fatigue, même en cas de mode de vie sédentaire.

En fait, l'exercice est souvent recommandé dans le cadre du traitement du syndrome de fatigue chronique, une affection caractérisée par une fatigue prolongée, des douleurs articulaires, des maux de tête, des troubles du sommeil, un manque de concentration et problèmes de mémoire à court terme.

Les directives actuelles en matière d'activité physique pour les Américains et les Directives d'activité physique pour les Américains recommandent aux adultes de faire 150 à 500 minutes (2,5 à 5 heures) d'exercice aérobie d'intensité modérée activités par semaine, comme le jogging, la danse, la natation et le vélo.

Pendant ce temps, s'hydrater correctement pendant la journée peut fournir un regain d'énergie et aider à lutter contre la sensation de fatigue. Le fait de ne pas boire suffisamment d'eau peut entraîner une déshydratation. Une déshydratation légère à modérée peut entraîner des difficultés de concentration, des maux de tête, de l'irritabilité, de la léthargie et de la somnolence.

Selon les National Institutes of Health (NIH), les hommes ont besoin d'environ 15,5 verres (3,7 litres) d'eau par jour, tandis que les femmes ont besoin de 11,5 verres (2,7 litres) par jour. Cependant, vos besoins peuvent changer en fonction de la météo et de votre niveau d'activité physique. Un moyen facile de suivre votre état d'hydratation consiste à contrôler la couleur de votre urine. Une couleur claire ou pâle est un bon indicateur d'une hydratation optimale.

Enfin, la santé du sommeil mérite le même niveau d'attention que l'exercice et le régime alimentaire en ce qui concerne les niveaux d'énergie et la santé en général. Le corps a besoin de sommeil pour restaurer et conserver son énergie. Par conséquent, la privation de sommeil causée par un mauvais sommeil entraîne une diminution de la vigilance, des performances et une détérioration générale de la santé. Un sommeil adéquat améliorera non seulement les niveaux d'énergie, mais aussi la santé globale et la qualité de vie.

Bien que tous les aliments fournissent de l'énergie, une alimentation saine riche en glucides complexes peut être le meilleur moyen d'éviter les baisses d'énergie tout au long de la journée. En outre, il est essentiel de veiller à accompagner votre alimentation équilibrée avec suffisamment d'exercice, d'hydratation et de suffisamment de sommeil pour améliorer les niveaux d'énergie et réduire la fatigue.

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