Sommeil et pandémie : 8 conseils essentiels pour bien dormir et se reposer

Se réveiller fatigué ou dormir sans refaire le plein d'énergie sont des aspects qui affligent des milliers de personnes chaque jour. Cependant, le processus de sommeil est plus large que la simple fermeture des yeux, car d'autres aspects du cerveau entrent en jeu et régulent le fonctionnement normal du corps et sont essentiels.

Selon les experts consultés par Infobae, le sommeil est nécessaire, mais le repos est essentiel. Pendant cette période, le corps récupère l'énergie qu'il a utilisée pendant la journée, les hormones sont régulées, la fréquence cardiaque diminue, le système immunitaire est renforcé et la mémoire est consolidée. C'est pourquoi, à l'occasion de la Journée mondiale du sommeil, il est important de noter les différences.

L'importance du sommeil et, en outre, du repos

Il existe des différences importantes entre le sommeil et le repos, puisque l'un n'implique pas l'autre. « Le sommeil est un processus par lequel notre corps récupère de l'énergie, les déchets accumulés pendant la journée sont éliminés. Les hormones sont régulées, les défenses renforcées et la mémoire consolidée », a déclaré le Dr Agustina Furnari (MN 163.237), membre de l'unité de médecine du sommeil de Fleni, lors d'un dialogue avec Infobae.

À cet égard, le spécialiste a souligné que, pour se reposer, « le sommeil doit être suffisant, ce qui correspond aux heures recommandées en fonction de l'âge et de bonne qualité. Lorsque l'une de ces conditions n'est pas remplie, nous ne nous « reposons » pas. »

Pendant ce temps, la neurologue Stella Maris Valiensi (MN 94777), experte en médecine du sommeil à l'hôpital italien de Buenos Aires, auteur du livre « La route du sommeil » et présidente de l'Association argentine de médecine du sommeil, a expliqué que « le repos est un moment où il n'y a pas de activité. Mais cela ne signifie pas être endormi. Vous pouvez vous allonger dans votre lit ou sur un fauteuil tout en regardant la télévision en veille ou en lisant un livre. »

« Le sommeil est le moment où, outre la diminution de l'activité motrice, des changements se produisent au niveau métabolique, cérébral par exemple. C'est la diminution physiologique (nécessaire), réversible et périodique du niveau de conscience, indispensable au bon fonctionnement de la journée ».

Maladies liées au mauvais repos

En raison du grand nombre de processus que le corps effectue, le repos est une étape essentielle pour atteindre le bien-être tant attendu. Même les experts ont souligné que, s'ils ne le faisaient pas, ils pouvaient faire face à une série de problèmes physiologiques et même à des maladies.

« Les effets d'un mauvais sommeil ne se limitent pas à l'organisme lui-même (obésité, problèmes d'immunité, entre autres), mais affectent le développement et le fonctionnement normaux d'un individu dans la société (performance professionnelle ou scolaire, relations interpersonnelles, sécurité routière, etc.) » , a déclaré le spécialiste de l'hôpital italien. Pendant ce temps, l'expert de Fleni a ajouté : « Cela affecte de nombreuses manières. En plus de cette baisse, il existe également une propension aux accidents, aux troubles de l'humeur et même à un risque accru de maladies cardiovasculaires ou d'infections. »

Selon Valiensi, cette situation a un impact sur les troubles du sommeil, qui ont leur traitement spécifique. « Les plus courants sont : l'insomnie (endormissement, maintien du sommeil ou réveil précoce), l'hypersomnie (tendance à dormir davantage pendant la journée) ; les troubles respiratoires pendant le sommeil (apnée - pauses respiratoires pendant le sommeil) ou les troubles moteurs (syndrome des jambes sans repos) ; les parasomnies (cauchemars) ; et troubles du rythme circadien (se coucher plus tard et se lever plus tard, comme cela s'est produit au début de la pandémie) ».

Dans le même temps, Furnari a déclaré : « Le sommeil joue un rôle important dans le métabolisme, les défenses, l'humeur, l'apprentissage et la mémoire. La privation chronique de sommeil peut augmenter le risque de maladies métaboliques, mais également de maladies telles que le ronflement et l'apnée, qui peuvent avoir un effet négatif sur la santé. C'est pourquoi il est très important de consulter un spécialiste pour votre traitement spécifique. Il est donc toujours recommandé de maintenir de bonnes habitudes de sommeil. »

Pandémie et repos : repos influencé par le COVID

Dans les confinements, il était courant de dire que la journée ne finirait jamais, que ce soit le jour ou la nuit. Faisant appel à un vieux film américain, la première étape de la pandémie a été positionnée comme un éternel jour de la marmotte. Dans ce long métrage, comme dans une boucle sans fin, un météorologue des médias (Bill Murray) a vécu encore et encore le jour de la marsupiale, lorsque le marsupial annonce combien de temps il reste avant la fin de la saison froide. Pendant la pandémie, une situation similaire s'est produite.

« La pandémie a eu un effet négatif sur la plupart des gens. Beaucoup ont indiqué qu'ils n'étaient pas satisfaits de la qualité de leur sommeil en raison de problèmes de chute ou de maintien de celui-ci. En outre, l'utilisation de médicaments pour le sommeil, les visites pour les cauchemars et les troubles de l'humeur associés aux problèmes de sommeil ont augmenté », a déclaré Furnari.

Alors que Valiensi a souligné que le COVID et ses conséquences provoquaient « près de 60% de la population à manifester une mauvaise qualité de sommeil. Les parasomnies (telles que les cauchemars) ont augmenté leur fréquence de présentation en 2020 par rapport à 2021 ». « Les troubles moteurs, tels que le mouvement des jambes pendant le sommeil, ont également augmenté, mais il faut ajouter qu'il existe également des altérations des symptômes liés à l'anxiété et à la dépression. Surtout au début de la pandémie », a déclaré l'auteur du livre « The Dream Route ».

8 Conseils et recommandations pour un bon repos

Compte tenu de tous les arguments des experts, il ne fait aucun doute que le sommeil est important, mais le repos est primordial. Pour cette raison, les spécialistes ont averti que les stimulants tels que le café, le thé, le maté ou les colas devaient être évités. Alors que l'alcool, bien qu'il favorise le sommeil, le fait superficiellement et de mauvaise qualité.

En outre, dans la liste des « non », on a également ajouté : l'exposition à la lumière artificielle et aux appareils dotés d'écrans dans les heures précédant le repos (téléphone portable, tablette, PC, ordinateur), des repas copieux et riches en matières grasses et certains médicaments. D'autre part, ils ont énuméré un certain nombre de conseils et de recommandations pour obtenir un véritable sommeil réparateur :

1. Redessinez votre chambre : maintenez la température entre 20 et 25 degrés. Assurez-vous que la pièce est bien ventilée, mais avec des rideaux suffisamment lourds pour bloquer la lumière extérieure. Disposez d'un matelas et d'un oreiller confortables.

2. Éliminez les bruits : De petits bruits gênants peuvent perturber vos tentatives d'endormissement. Essayez de porter des bouchons d'oreilles ou de générer des bruits spéciaux pour minimiser les tracas, si cela vous ennuie. Éteignez tous les médias électroniques une heure avant d'aller au lit, en particulier chez ceux qui souffrent d'insomnie. Créez un environnement d'obscurité pour « s'adapter » à notre rythme circadien.

3. Faites de l'exercice tôt : Faire un bon exercice vous aide à mieux dormir, mais il ne faut pas le faire avant le coucher. L'exercice stimule le corps à libérer l'hormone du stress (cortisol) et provoque la vigilance. Prévoyez de faire de l'exercice le matin (et non lorsque le soleil est intense). S'ils sont faits pendant l'après-midi, il devrait y avoir un temps d'attente pour se coucher entre 3 et 6 heures.

4. Faites attention au dîner : les aliments riches en fibres ou contenant du tryptophane (kiwi, banane, amandes, etc.) améliorent le sommeil. Vous ne devriez pas avoir faim au lit, mais ne mangez pas non plus d'aliments contenant des glucides.

5. Pas d'écran : Tout support électronique (téléviseur/tablette/téléphone portable) peut retarder votre horaire de sommeil, car il stimule une voie nerveuse allant de l'œil aux parties du cerveau qui contrôlent les hormones, la température corporelle et d'autres fonctions qui peuvent vous permettre de vous sentir complètement éveillé. Évitez d'utiliser des appareils dans la chambre si vous souhaitez passer une bonne nuit de sommeil.

6. Soyez prudent avec l'automédication : évitez d'utiliser des médicaments tels que les benzodiazépines.

7. Astuce pour l'insomnie : Si 30 minutes se sont écoulées depuis que vous vous êtes couché et que vous ne dormez toujours pas, sortez du lit, allez dans une autre pièce et faites quelque chose qui ne vous excite pas trop, comme lire un magazine ou regarder la télévision, par exemple. Lorsque vous aurez de nouveau sommeil, retournez dans votre chambre. L'objectif est que vous associiez votre lit à l'endormissement le plus rapidement possible.

8. La routine comme étape de pré-repos : Le fait de maintenir des heures de coucher et de veille régulières chaque jour nous aide à nous préparer mentalement et physiquement au lit (comme se brosser les dents, mettre un pyjama).

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