Quels sont les 10 meilleurs exercices pour renforcer les fesses et les jambes à la maison, selon les spécialistes

Le fait de garder les muscles de vos jambes et de vos fesses forts vous donne une apparence tonique, mais ils sont également très importants pour le fonctionnement général. Vous avez besoin de force dans vos jambes pour bouger efficacement et maintenir une bonne posture debout. En outre, des muscles forts des jambes et des fesses peuvent également aider à prévenir les blessures. Les chercheurs ont établi un lien entre la force des jambes et le vieillissement en bonne santé

Nous nous sommes consacrés aux bienfaits du yoga à la maison. À toutes les bonnes choses que possède la planche abdominale. Aux cours en ligne (via Youtube ou Instagram) qui ressemblent le plus à ceux du gymnase. Aux applications de fitness qui nous permettent de continuer à nous entraîner et de suivre nos processus. Dans ce pèlerinage de remise en forme à domicile, il était juste et nécessaire de parler des exercices qui fonctionnent le mieux lorsqu'il s'agit de travailler deux des zones de notre corps qui chérissent le plus de demandes de tonification : les fesses et les jambes.

De plus, si l'on considère que, comme le confirment les experts, nous avons tendance à commettre des erreurs assez courantes lors de l'entraînement des fesses qui nous empêchent de voir des résultats - ne pas savoir comment les activer, faire du cardio au début de la séance ou ne pas prendre suffisamment de protéines en font partie - il semble juste et nécessaire pour être clair la feuille de route à suivre lorsque nous voulons faire des exercices fessiers à la maison.

« Pour que la formation à domicile fonctionne vraiment, nous devons disposer d'un minimum de matériel. Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'éléments. Si nous voulons nous concentrer sur les fessiers et les jambes, avec des bandes et un haltère selon chaque élève, tout ira bien. Il est essentiel de garder à l'esprit que tout ce que vous voyez sur Instagram ou YouTube n'est pas bon pour tout le monde. Il est essentiel de passer du plus simple au plus complexe et de le faire progressivement. Si un exercice fait mal, il est d'une importance vitale de consulter un professionnel. Rappelons-nous qu'en activité physique, ce n'est pas mieux. Il n'y a que le meilleur, c'est mieux », a déclaré Christian Carrizo, instructeur de musculation et préparateur physique certifié par les écoles NEF, entraîneur en préparation physique générale, crossfit et haltérophilie, et membre de l'équipe argentine de Wushu-Kung Fu.

Dans le même ordre d'idées, dans une interview accordée à ce média, l'entraîneur personnel des célébrités et hommes d'affaires les plus importants d'Argentine, Daniel Tangona, également instructeur personnel certifié par le Conseil national de la force et de la forme physique (NCSF), a déclaré : « Dans des moments comme ceux-ci, le corps qui travaille, esprit et esprit, est absolument nécessaire. Il est très important de dépenser de l'énergie au gymnase, de soulever des poids et de faire du cardio. Les activités qui génèrent des endorphines, réduisent les niveaux de cortisol et dans lesquelles tous les neurotransmetteurs agissent sont bénéfiques. Aller au gymnase et quitter la vie, tout ce qu'elle fait, c'est nous stresser davantage. Créer un plan de qualité de vie, de santé et de bien-être n'est pas impossible, mais il doit être élaboré par des professionnels engagés en faveur de la qualité de vie et du bien-être. »

Pour cela, Sandra Lordén, entraîneuse personnelle et experte en nutrition sportive, a développé pour le magazine Vogue une table avec 10 exercices pour renforcer les fesses et les jambes que nous pouvons faire à la maison, quel que soit notre niveau. Il existe certains des plus traditionnels et des plus efficaces. Pour effectuer tous les exercices et les adapter à votre niveau d'entraînement, il est nécessaire de suivre les instructions d'un spécialiste concernant le nombre de répétitions, les temps de repos (entre les séries et les exercices) et les charges.

1. Sentadilla

En position debout, regardez droit devant vous avec les pieds ouverts à la largeur des épaules et les pointes légèrement vers l'extérieur. Descendez le dos droit, fléchissez vos hanches et vos genoux à environ 90 degrés, environ. Revenez ensuite à la position de départ. Les bras peuvent être étendus vers l'avant pour faciliter l'exécution.

Recommandations :

Gardez toujours le dos droit. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez inclure du poids dans son mode de réalisation, soit avec une barre, un haltère ou une bande de résistance élastique.

2. Zancadas Alternas

En position debout, faites un long pas en avant jusqu'à ce que le genou de la jambe arrière entre en contact avec le sol. Revenez à la position de départ et échangez le pied qui avance.

Recommandations :

Faites une descente dans un plan vertical avec le dos droit. Essayez de baisser doucement jusqu'à ce que votre genou arrière se connecte au sol. Pour ajouter de la difficulté, vous pouvez utiliser des haltères ou des poids sur les côtés de vos mains.

3. Pont fessier

La position de départ est allongée sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. De là, soulevez le bassin en enlevant les fesses du sol jusqu'à ce que le corps soit aligné.

Recommandations :

Gardez le corps bien aligné (bassin, tronc et épaules). Descendez doucement. Pour ajouter de la difficulté, il peut être effectué unilatéralement, en ne supportant qu'une des jambes.

4. Peso Muerto

La position de départ sera debout, les jambes étant légèrement plus larges que la largeur des épaules. Placez l'objet à soulever du sol au milieu des jambes (il peut s'agir d'un haltère, d'une bouteille d'eau, d'un sac à dos avec des livres). Commencez à abaisser vos jambes avec la poitrine tournée vers l'avant, en lançant légèrement votre fesse en arrière (comme si vous vouliez vous asseoir) et en essayant de descendre le dos le plus droit possible. Avec les deux mains à la fois, saisissez fermement l'objet et tirez-le vers le haut. Pour ce faire, utilisez la force des jambes et du dos, en empêchant les bras de participer à ce mouvement.

Recommandations :

Gardez toujours le dos droit. Tirez votre poitrine et ne pliez pas les épaules vers l'avant.

5. Latéral Zancada

La position de départ est debout, le dos droit, le regard droit devant vous et les pieds posés sur le sol. Déplacez ensuite l'un des pieds horizontalement (cela peut être fait en le faisant glisser sur le sol ou en le soulevant). La jambe de déplacement doit être complètement étirée, tandis que la jambe d'appui restera dans un virage à 90 degrés. Ramassez la jambe déplacée en revenant à la position de départ.

Recommandations :

Placez vos bras vers l'avant pour améliorer la stabilité.

6. Step-up alterno (o subidas al cajón)

La position de départ sera celle de se tenir debout devant une surface plus élevée (il peut s'agir d'une échelle, d'un tiroir, d'une chaise ou d'un banc). Tout d'abord, retirez une jambe du sol jusqu'à ce qu'elle repose sur la surface la plus haute. Ensuite, la jambe qui est restée au sol, sera détachée pour être placée à côté de l'autre sur la surface la plus haute. Enfin, le retour à la position de départ se fera en sens inverse, de sorte que la même étape qui a été la dernière à monter reviendra au sol puis l'autre suivra. Et la prochaine répétition commencera par la jambe opposée pour les alterner.

Recommandations :

Commencez par une surface inférieure jusqu'à ce que vous maîtrisiez la technique, puis augmentez la hauteur. Gardez le dos droit en tout temps. La jambe d'appui de la chaise doit être placée à 90 degrés.

7. Pompe à grenouille

Allongez-vous sur le dos sur le sol, en plaçant la plante de vos pieds l'une contre l'autre, de sorte que vos genoux tombent sur les côtés (simulant la position d'une grenouille). À partir de cette position, soulevez la fesse vers le haut sans perdre la linéarité du tronc. Descendez jusqu'à la position de départ.

Recommandations :

Il est important de soulever la hanche du sol de manière largement ouverte, en montant et en descendant sans décoller les pieds. Ne retirez jamais le haut du dos.

8. Coups de pied fessier en quadrupedia

La position de départ est en quadrupedia, les genoux et les mains reposant sur le sol. Placez vos mains ouvertes à la largeur des épaules et les genoux droits, juste en dessous des hanches. Commencez par une jambe en premier, en gardant le genou plié à 90 degrés et en soulevant la jambe jusqu'à ce qu'elle soit au niveau des hanches. Ensuite, abaissez le genou jusqu'à ce qu'il atteigne presque le sol et répétez le mouvement. Une fois les répétitions terminées avec une jambe, changez et répétez la même chose avec l'autre.

Recommandations :

Il est très important que la colonne vertébrale soit droite pour que le corps forme une ligne allant des épaules aux hanches. Essayez de garder vos épaules baissées et éloignées de vos oreilles tout au long de l'exercice. Vous devez enfoncer votre estomac et contracter votre abdomen pendant l'exercice.

9. Enlèvement par coup de pied latéral

La position de départ est allongée d'un côté, les jambes complètement étendues, l'une sur l'autre. Soulevez la jambe de haut en haut d'environ 45 à 70 degrés (jusqu'à atteindre le point de contraction fessière maximale, sans plier la colonne vertébrale). Ensuite, revenez à la position de départ — sans laisser votre jambe reposer complètement sur le bas de la jambe — et répétez l'exécution. À la fin des répétitions, faites la même chose avec l'autre côté.

Recommandations :

Si la jambe surélevée est maintenue pendant deux secondes, le travail de force sur les jambes sera encore plus concentré. Pour augmenter la charge de travail, placez un élastique ou un poids sur le haut de la jambe.

10. Abducteur Kick

La position de départ est située d'un côté. Le bas de la jambe doit rester droit, sans toucher le sol, tandis que le haut de la jambe sera fléchi et servira de support contre le sol. Une fois placé dans la position de départ, soulevez et abaissez dynamiquement le bas de la jambe.

Recommandations :

Si la position naturelle du bras sur le côté soutenu est inconfortable, il peut être placé droit ou plié le coude et soutenir la tête de celui-ci. Il est important de maintenir une position neutre de la colonne vertébrale tout au long de l'amplitude des mouvements.

Un plus : l'importance de l'alimentation, du repos et du cardio

La clé pour tonifier cette partie du corps réside avant tout dans les exercices de force (également avec du poids). En effet, si vous envisagez de combiner cette routine d'exercices avec une mini séance cardio, il est essentiel de le faire à la fin et non au début pour éviter de commencer la séance de travail fessier avec les muscles déjà fatigués et sans plein de carburant, ce qui ne permettrait pas de le faire à la même intensité de temps.

Bien que cette séance d'entraînement soit l'une de ces alternatives pour enregistrer les favoris à faire fréquemment, la vertu est au milieu. Et cela signifie que ce n'est pas un entraînement qui devrait être effectué tous les jours, mais environ 2 ou 3 fois par semaine pour se reposer 48 à 72 heures entre les séances.

Il est important de se rappeler que l'efficacité de ces exercices sera améliorée s'il est complété par une alimentation équilibrée comprenant de bonnes doses d'aliments protéinés, car ce sont eux qui donnent de l'énergie et aident à gagner de la masse musculaire. Les protéines les plus recommandées sont celles de haute qualité biologique.

Forte de 40 ans d'expérience, Tangona cherche à changer les habitudes sédentaires et à prendre soin de la santé de ses élèves, sans négliger l'esprit et les émotions pour que tout fonctionne harmonieusement. C'est ce qu'est la formation holistique, que l'expert lui-même explique dans son livre Un chemin sans excuses, dans lequel il révèle comment entraîner le corps, l'esprit et les émotions. « De nos jours, ceux d'entre nous qui sont capables de sortir, au lieu d'aller au travail en voiture ou en métro, peuvent le faire à pied ou à vélo, deux moyens qui, en plus d'être économiques, ajoutent beaucoup de santé à notre vie quotidienne. Ce qui est utile, c'est la somme quotidienne des mouvements », a-t-il souligné.

« Pour compléter tout cela, nous devons avoir une très bonne hydratation. N'oublions pas que nous sommes à 80% d'eau. Respirez également profondément et consciemment. D'autre part, un autre fait non négligeable est le sujet du sommeil. Si vous ne dormez pas, vous ne pouvez pas régénérer l'énergie dont votre corps a besoin. Nous devons nous reposer, pouvoir nous arrêter un peu et essayer de résoudre le rêve. Le corps s'adapte au mal mais il s'adapte également au bien », a-t-il conclu.

Interrogé sur les habitudes pour compléter l'entraînement, Carrizo a souligné : « Dans cet ordre, nous devons : respecter nos heures de sommeil la nuit, d'au moins huit heures, maintenir une bonne alimentation et, si possible, qu'un professionnel de la région fasse un suivi général ».

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