Quels sont les 10 meilleurs exercices pour renforcer les fesses et les jambes à la maison, selon les experts ?

Garder les muscles de vos jambes et de vos hanches forts vous donne une belle apparence, mais c'est également très important pour le fonctionnement général. Les jambes ont besoin de force pour bouger efficacement et maintenir une bonne posture.En outre, des muscles forts des jambes et des fesses peuvent également aider à prévenir les blessures. Les chercheurs ont établi un lien entre la force des jambes et le vieillissement en bonne santé

Nous profitons des bienfaits du yoga à la maison. À toutes les bonnes choses que possède la planche abdominale. Les cours en ligne (via YouTube ou Instagram) qui ressemblent le plus à ceux du gymnase. Il s'applique aux applications de fitness qui vous permettent de maintenir l'entraînement et de suivre le processus.Dans ce pèlerinage de remise en forme à domicile, il était juste et nécessaire de parler des exercices qui fonctionnent le mieux lorsque vous travaillez sur les deux zones de notre corps qui exigent le plus : fesses et jambes.

De plus, comme l'ont confirmé les experts, si nous considérons que nous avons tendance à commettre une erreur très courante qui nous empêche de voir des résultats lors de l'entraînement des fesses, il semble que nous ne sachions pas comment activer les résultats, faire des exercices aérobiques au début de la séance ou ne pas consommer suffisamment protéine. Il est juste et nécessaire de clarifier la feuille de route à suivre si vous souhaitez faire des exercices fessiers à la maison.

« Pour que l'enseignement à domicile fonctionne réellement, il faut un minimum de matériel. De nombreux éléments ne sont pas nécessaires. Si nous utilisons des bandes et des haltères pour nous concentrer sur les fessiers et les jambes selon chaque élève, tout ira bien. Il convient de garder à l'esprit que tout ce que vous voyez sur Instagram ou YouTube n'est pas bon pour tout le monde, il est important de passer du plus simple au plus complexe et de le faire progressivement. Si l'exercice fait mal, il est très important de consulter un spécialiste. N'oublions pas que plus n'est pas mieux en activité physique. Christian Carrizo, instructeur de musculation et entraîneur corporel certifié par l'école NEF, entraîneur de préparation corporelle générale, de crossfit et d'haltérophilie, et membre de l'équipe argentine de Wush-Kung Fu, a déclaré Christian Carrizo.

Dans le même ordre d'idées, dans une interview avec ce média, Daniel Tangona, l'entraîneur personnel des célébrités et des hommes d'affaires les plus importants d'Argentine, est également instructeur personnel certifié au Conseil national de la force et de l'exercice (NCSF). Cela demande beaucoup d'esprit et d'esprit. Il est très important de dépenser de l'énergie au gymnase, de soulever des poids et de faire des exercices aérobiques. Les activités qui produisent des endorphines, abaissent les niveaux de cortisol et tous les neurotransmetteurs fonctionnent sont bénéfiques. Aller au gymnase et quitter la vie est plus stressant pour nous. Il n'est pas impossible de créer un plan de qualité de vie, de santé et de bien-être, mais il doit être élaboré conjointement par des professionnels dévoués à la qualité de vie et au bien-être. »

Pour ce faire, Sandra Lordén, entraîneuse personnelle et spécialiste de la nutrition sportive, a développé pour le magazine Vogue une table avec 10 exercices pour renforcer les fesses et les jambes que nous pouvons faire à la maison, quel que soit le niveau que nous avons. Il existe les moyens les plus traditionnels et les plus efficacesPour effectuer tous les exercices et les ajuster au niveau d'entraînement, vous devez suivre les instructions d'un spécialiste concernant le nombre de répétitions, le temps de repos (entre les séries et les exercices) et la charge.

1.

En position debout, écartez vos pieds à la largeur des épaules et regardez les extrémités légèrement vers l'extérieur. Gardez le dos droit et pliez vos hanches et vos genoux à environ 90 degrés.Revenez ensuite à la position de départ. Vous pouvez étirer vos bras vers l'avant pour vous aider à courir.

Recommandations :

Gardez toujours le dos droit. Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez inclure des poids dans le mode de réalisation avec des barres, des haltères ou des bandes de résistance élastiques.

2.

À partir de la position debout, faites un long pas en avant jusqu'à ce que les genoux des pattes arrière touchent le sol. Revenez à la position de départ et changez les pieds vers l'avant.

Recommandations :

Descendez dans un plan vertical avec le dos en position verticale. Abaissez doucement votre dos jusqu'à ce que vos genoux soient reliés au sol. Pour ajouter de la difficulté, vous pouvez utiliser des haltères ou des poids des deux côtés de la main.

3. Buchi

La position de départ est allongée sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Ici, soulevez le bassin en soulevant les hanches du sol jusqu'à ce que le corps soit aligné.

Recommandations :

Alignez bien le corps (bassin, torse et épaules). Cela se passe en douceur. Pour ajouter de la difficulté, cela peut être fait unilatéralement, en ne supportant qu'une seule des jambes.

4.

La position de départ est debout, les jambes sont légèrement plus larges que la largeur des épaules. Placez l'objet à soulever du sol au centre des jambes (il peut s'agir d'un haltère, d'une bouteille d'eau, d'un sac à dos avec un livre). Abaissez vos jambes avec la poitrine tournée vers l'avant, jetez légèrement les hanches en arrière (comme si vous vouliez vous asseoir) et baissez le dos le plus droit possible. Utilisez la force de vos jambes et de votre dos pour empêcher vos bras de participer à cet exercice.

Recommandations :

Gardez toujours le dos droit. Tirez votre poitrine et ne pliez pas les épaules vers l'avant.

5. Mood

La position de départ est le dos droit, le regard droit devant vous et vos pieds reposent sur le sol. Déplacez ensuite l'une des jambes horizontalement (cela est possible en le poussant ou en le soulevant du sol). La jambe de déplacement doit être complètement étirée et la jambe d'appui doit être pliée à 90 degrés. Revenez à la position de départ et soulevez la jambe déplacée.

Recommandations :

Pour une plus grande stabilité, placez vos bras vers l'avant.

Step Up Alterno (ou Sub Bidas Al Cajon)

La position de départ est une position debout devant une surface plus élevée (il peut s'agir d'une échelle, d'un tiroir, d'une chaise ou d'un banc). Tout d'abord, retirez une jambe du sol jusqu'à ce qu'elle soit sur la surface la plus élevée.Ensuite, la jambe qui a été laissée sur le sol est séparée et placée à côté de l'autre jambe sur la surface la plus haute. Enfin, le retour à la position de départ est inversé, de sorte que la dernière jambe relevée retourne au sol, suivie de l'autre jambe. Ensuite, l'itération suivante commence par la jambe opposée et se répète alternativement.

Recommandations :

Commencez par la surface inférieure jusqu'à ce que vous maîtrisiez la technique, puis augmentez la hauteur. Gardez le dos droit en tout temps. Les pieds de support de la chaise doivent être placés à 90 degrés.

7.

Allongé sur le dos sur le sol, poussez la plante des pieds l'une vers l'autre afin que les genoux tombent sur les côtés (simulant la position de la grenouille). Dans cette position, soulevez les hanches vers le haut sans perdre la linéarité du torse. Descendez jusqu'à la position de départ.

Recommandations :

Il est important de ne pas décoller vos pieds, mais de soulever vos hanches du sol en les écartant de haut en bas. N'enlevez jamais le haut de votre dos.

8. Fesses Kick dans le dictionnaire Quadruple

La position de départ est à quatre pattes, les genoux et les mains reposent sur le sol. Placez vos mains à la largeur des épaules et placez vos genoux juste en dessous de vos hanches. Tout d'abord, commencez par une jambe, gardez le genou plié à 90 degrés et soulevez-le jusqu'à ce que la jambe soit au niveau de la hanche.Ensuite, abaissez le genou jusqu'à ce qu'il touche presque le sol et répétez le mouvement.Lorsque la répétition est terminée avec une jambe, changez et répétez la même chose avec l'autre jambe.

Recommandations :

Il est très important que la colonne vertébrale soit redressée afin que le corps forme une ligne allant des épaules aux hanches. Tout au long de l'exercice, essayez d'abaisser vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles. Pendant l'exercice, vous devez vous brancher le ventre et contracter votre abdomen.

9. Ji Ji

La position de départ est placée d'un côté avec les jambes complètement étirées et l'une au-dessus de l'autre. Soulevez les jambes du haut vers le haut d'environ 45 à 70 degrés (jusqu'à ce que la colonne vertébrale ne se plie pas et atteigne le point de contraction fessière maximale). Ensuite, sans mettre complètement la jambe sur le bas de la jambe, revenez à la position de départ et répétez l'exécution. À la fin de la répétition, nous faisons de même de l'autre côté.

Recommandations :

Si vous maintenez la jambe levée pendant 2 secondes, la force exercée sur la jambe sera plus concentrée. Pour augmenter la quantité de travail, placez un élastique ou un poids sur le haut de la jambe.

10.

La position de départ est posée d'un côté. Le bas de la jambe doit rester droit, sans toucher le sol, tandis que le haut de la jambe est plié et sert de support au sol. Lorsqu'il est placé dans la position de départ, le bas de la jambe est soulevé ou abaissé dynamiquement.

Recommandations :

Si la position naturelle du bras du support est inconfortable, le coude peut être redressé ou plié pour soutenir la tête. Il est important de maintenir une position neutre de la colonne vertébrale tout au long de l'amplitude des mouvements.

Plus : l'importance de l'alimentation, du repos et des exercices aérobiques

La clé pour tonifier cette partie du corps est avant tout l'entraînement en force (y compris le poids). En fait, si vous comptez combiner cette routine d'exercices avec un mini exercice aérobie, il est essentiel de le faire à la fin, et non la première fois, afin de ne pas commencer une séance de travail fessier avec les muscles déjà fatigués et pas pleins de carburant. Cela ne permettra pas de le faire avec un vol qualifié en même temps.

Cet exercice est l'une des alternatives que nous enregistrons souvent dans les favoris, mais ses vertus sont au milieu. Cela signifie que ce n'est pas un exercice qui doit être effectué tous les jours, mais environ 2 à 3 fois par semaine pour avoir une pause de 48 à 72 heures entre les séances.

Il est important de se rappeler que le compléter par une alimentation équilibrée contenant de nombreux aliments protéinés qui fournissent de l'énergie et aident à gagner de la masse musculaire améliore l'efficacité de ces exercices.Les protéines les plus recommandées sont des protéines de haute qualité.

Tangona, qui a 40 ans d'expérience, essaie de changer l'habitude de s'asseoir et de prendre soin de la santé des étudiants, sans négliger l'esprit et les émotions pour que tout fonctionne en harmonie. C'est le but de la formation holistique. L'expert révèle comment entraîner le corps, l'esprit et les émotions dans son livre A No Excuse Path. « Aujourd'hui, les personnes qui peuvent aller à l'extérieur au lieu d'aller travailler en voiture ou en métro peuvent le faire à pied ou à vélo. Deux choses signifient qu'ils sont non seulement économiques, mais qu'ils contribuent également à la santé de notre vie quotidienne. Ce qui est utile, c'est la somme de l'exercice quotidien. » Il a souligné.

« L'hydratation doit être très bonne pour compléter tout ce que nous faisons. Rappelons-nous qu'il s'agit d'eau à 80%, etrespirez aussi profondément et consciemment. D'autre part, un autre fait qui n'est pas anodin est le sujet du sommeil. Si nous ne nous endormons pas, nous ne pouvons pas régénérer l'énergie dont notre corps a besoin. Nous devons nous reposer, nous arrêter un peu et essayer d'organiser nos rêves. Le corps s'adapte aux mauvaises choses, mais il s'adapte également aux bonnes choses. » Il a conclu.

Interrogé sur l'habitude de compléter l'entraînement, Carrizo a souligné : « Dans cet ordre, nous devons respecter les heures de sommeil nocturne pendant au moins 8 heures, maintenir une bonne alimentation et, si possible, faire un suivi normal par des professionnels de la région. »

Continuez à lire :