Les 6 meilleurs aliments pour le cerveau, selon un nutritionniste de Harvard

Tout comme la relation complexe entre l'intestin et le cerveau, l'alimentation et la santé mentale sont inextricablement liées, et le lien entre eux va dans les deux sens : l'absence de bons choix alimentaires entraîne une augmentation des problèmes de santé mentale, et Les problèmes de santé mentale entraînent à leur tour de mauvaises habitudes alimentaires.

Lorsqu'une personne est dans l'humeur la plus malade, le contrôle cognitif sur l'alimentation échoue et manger quelque chose de gras est la chose la plus facile et la plus automatique. Il est très courant d'avoir des habitudes malsaines, telles que la consommation de substances toxiques telles que le tabac et l'alcool, ainsi que d'aliments riches en sucres ultra-transformés, en farines raffinées et en graisses saturées. Ces aliments, bien que très savoureux, sont très pauvres en nutrition. Une alimentation saine est essentielle à un mode de vie sain et à la protection de la santé mentale.

De plus, pour prendre soin de vous, vous devez non seulement prendre en compte le régime alimentaire, mais également l'accompagner d'une activité physique fréquente et d'un temps de repos approprié, au moins 7 heures par jour. D'autre part, il a été constaté que le contact avec la nature contribue également à avoir un esprit sain. Il est recommandé d'essayer de se promener en forêt, en montagne ou en mer au moins une ou deux fois par semaine. La proximité de ces environnements naturels améliore la santé globale et mentale et aide à réduire le stress.

« Lorsque les gens apprennent que je suis psychiatre, chercheur en santé cérébrale et nutritionniste, ils me demandent souvent comment ils doivent manger pour maximiser la puissance incroyable du cerveau. Sur la base de mon travail avec des centaines de patients, vous trouverez ci-dessous les meilleurs aliments stimulant le cerveau que les gens ne mangent pas suffisamment. Leur incorporation dans le régime alimentaire peut améliorer l'humeur, aiguiser la mémoire et aider le cerveau à fonctionner avec une efficacité maximale », a déclaré le Dr Uma Naidoo, psychiatre nutritionniste, experte du cerveau et membre du corps professoral de la Harvard Medical School, lors d'un dialogue avec CNBC.

Les 6 meilleurs aliments pour le cerveau, selon un nutritionniste de Harvard

1. Especias

En plus d'ajouter de la saveur, les épices sont connues pour leurs propriétés antioxydantes. En d'autres termes, ils aident le cerveau à combattre les radicaux libres nocifs et à prévenir ainsi le stress oxydatif, qui peut endommager les tissus.

« L'une de mes épices préférées est le curcuma, qui se démarque lorsqu'il s'agit de réduire l'anxiété. La curcumine, l'ingrédient actif du curcuma, peut réduire l'anxiété et modifier la chimie cérébrale correspondante, protégeant ainsi l'hippocampe. J'adore aussi le safran », a poursuivi Naidoo, qui est également directeur de la psychiatrie nutritionnelle et du mode de vie au Massachusetts General Hospital et auteur de This Is Your Brain in Food : An Indispensable Guide to Surprising Foods that Combat Depression, Anxiety, TSPT, TOC, ADHD et plus encore.

En 2013, une méta-analyse de cinq essais contrôlés randomisés publiés précédemment a examiné les effets de la supplémentation en safran sur les symptômes de dépression chez les participants atteints d'un trouble dépressif majeur. Dans tous ces essais, les chercheurs ont découvert que la consommation de safran réduisait considérablement les symptômes de la dépression par rapport aux témoins placebo.

2. Alimentos fermentados

Les aliments fermentés sont fabriqués en combinant du lait, des légumes ou d'autres ingrédients bruts avec des microorganismes tels que des levures et des bactéries. Les exemples incluent le yogourt nature avec des cultures actives, la choucroute, le kimchi et le kombucha. Ce sont toutes des sources de bactéries vivantes qui peuvent améliorer la santé des intestins et réduire l'anxiété.

Selon le spécialiste, dans le cerveau, les aliments fermentés peuvent présenter plusieurs avantages. Un examen de 45 études menées en 2016 a indiqué que les aliments fermentés pouvaient protéger le cerveau des animaux, améliorer la mémoire et ralentir le déclin cognitif.

« Le yogourt riche en probiotiques peut constituer un élément important de votre alimentation, mais n'oubliez pas que le yogourt qui subit un traitement thermique n'a pas les mêmes avantages. Les raisins secs recouverts de yaourt en sont un exemple : ils ne vont pas vous aider à soulager votre anxiété, car le yogourt traité thermiquement ne contient pas de bactéries bénéfiques », a-t-il averti.

3. Chocolat noir

Le chocolat noir est une excellente source de fer, qui aide à former la coque qui protège les neurones et aide à contrôler la synthèse des produits chimiques et des voies chimiques impliquées dans l'humeur.

En 2019, une enquête transversale menée auprès de plus de 13 000 adultes a révélé que les personnes qui consomment régulièrement du chocolat noir couraient 70 % moins de risques de développer des symptômes de dépression.

« Le chocolat noir contient également de nombreux antioxydants, tant que vous vous limitez à le consommer amer et que vous vous assurez qu'il ne contient pas trop de sucre », a déclaré Naidoo.

4. Paleta d'Aguacate

Les avocats ou les avocats contiennent des quantités relativement élevées de magnésium, ce qui est important pour le bon fonctionnement du cerveau. Le premier rapport sur le traitement au magnésium pour la dépression agitée a été publié en 1921 et s'est avéré efficace dans 220 cas sur 250.

Depuis lors, de nombreuses études ont suggéré que la dépression est liée à une carence en magnésium. Plusieurs études de cas, dans lesquelles des patients ont été traités avec 125 à 300 milligrammes de magnésium, ont montré une guérison rapide après une dépression majeure, souvent en moins d'une semaine.

« J'adore mélanger l'avocat, les pois chiches et l'huile d'olive comme tartinade savoureuse sur du pain de seigle de blé entier ou comme vinaigrette pour des légumes fraîchement coupés », a souligné le spécialiste.

5. Comté de Nueces

Les noix contiennent des graisses et des huiles saines dont notre cerveau a besoin pour bien fonctionner, ainsi que des vitamines et des minéraux essentiels, par exemple le sélénium contenu dans les noix du Brésil.

Les effets anti-inflammatoires et antioxydants des acides gras oméga-3 présents dans les noix sont très prometteurs pour améliorer la pensée et la mémoire .

« Je recommande de manger 1/4 tasse par jour (pas plus, c'est facile d'en faire trop avec des noix !) comme collation ou ajouté à votre salade ou à votre plat d'accompagnement de légumes. Les noix peuvent même être combinées dans un granola fait maison ou un mélange de noix qui contient beaucoup moins de sucre et de sel que les versions achetées en magasin », a-t-il expliqué.

6. Légumes à feuilles vertes

« Quand je dis que les légumes à feuilles comme le chou frisé font une différence sur la santé, mes patients rejettent l'idée. Mais les légumes-feuilles contiennent de la vitamine E, des caroténoïdes et des flavonoïdes, qui sont des nutriments qui protègent contre la démence et le déclin cognitif », a reconnu Naidoo.

Et de conclure : « Un autre avantage est qu'ils sont une source incroyable de folate, une forme naturelle de vitamine B9 qui est importante dans la formation des globules rouges. Lorsque la carence en folates peut être à l'origine de certaines affections neurologiques, l'amélioration du statut en folates a des effets bénéfiques sur notre état cognitif et constitue un cofacteur nécessaire à la production de neurotransmetteurs. Les légumes tels que les épinards, les blettes et les feuilles de pissenlit sont également une excellente source d'acide folique ! »

« Nous avons constaté qu'il existe de plus en plus de preuves d'un lien entre une mauvaise alimentation et une aggravation des troubles de l'humeur, notamment l'anxiété et la dépression. Cependant, de nombreuses preuves courantes concernant les effets sur la santé de certains aliments ne sont pas étayées par des preuves solides. »

C'est l'affirmation du Dr Suzanne Dickson, de l'Université de Göteborg, en Suède, et auteur principal de la description la plus récente dans le nouveau domaine de la psychiatrie nutritionnelle. Les résultats de l'étude menée par Dickson ont récemment été publiés dans la revue European Neuropsychopharmacology sous le titre Nutritional psychiatry : Towards improving mental health by what you eat. Ce nouvel examen, mené par plusieurs experts de la discipline, confirme que le régime alimentaire influence de manière significative la santé mentale et le bien-être, mais il prévient que les preuves de nombreux régimes alimentaires sont relativement faibles.

D'une part, les chercheurs ont découvert que ce lien entre alimentation et santé mentale était fermement établi dans certains domaines, tels que la capacité d'un régime riche en graisses et en glucides - un régime cétogène - à aider les enfants atteints de maladies telles que l'épilepsie ou à compenser l'effet de la vitamine B 12 déficience dans les troubles de la fatigue, des troubles de la mémoire ou de la dépression. Ils ont également trouvé des preuves solides des avantages qu'un régime méditerranéen riche en légumes et en huile d'olive peut avoir sur la santé mentale, tels qu'une certaine protection contre la dépression et l'anxiété.

Cependant, les chercheurs préviennent que pour de nombreux aliments ou suppléments, les preuves ne sont pas concluantes, par exemple en ce qui concerne l'utilisation de suppléments de vitamine D ou d'aliments soupçonnés d'être associés au TDAH ou à l'autisme. Dickson affirme respectueusement que « dans des conditions individuelles, nous trouvons souvent des preuves très variées ». « Avec le TDAH, par exemple, nous pouvons constater qu'une augmentation de la quantité de sucre raffiné dans l'alimentation qui semble augmenter l'hyperactivité, alors que la consommation de plus de fruits et de légumes frais semble protéger contre ces symptômes. Mais il y a relativement peu d'études, et beaucoup d'entre elles ne durent pas assez longtemps pour montrer des effets à long terme », ajoute-t-il.

« Notre étude confirme que même si certains aliments peuvent être associés à un problème de santé mentale, cela ne nous apprend pas grand-chose sur les raisons pour lesquelles les aliments provoquent cet effet », poursuit le chercheur, faisant valoir qu'il existe une croyance générale selon laquelle les conseils diététiques pour la santé mentale sont basés sur des preuves scientifiques, mais en fait, il est très difficile de démontrer que des régimes alimentaires spécifiques ou des composants alimentaires spécifiques contribuent à la santé mentale et souligne que « la nécessité de lier les effets sur la santé mentale à des causes alimentaires démontrables devrait être au centre des recherches futures sur la nutrition psychiatrie ».

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