Die Kunst des guten Schlafes: Was sind die 7 natürlichen Produkte zum Einschlafen, die die Wissenschaft untersucht

Ein Drittel der Menschheit erlebt heute einen unbefriedigenden Traum. Wenn Schlafstörungen bestimmte Kriterien erfüllen, wird bei ihnen Schlaflosigkeit diagnostiziert, eine Schlafstörung, die schwerwiegende Folgen haben kann, z. B. eine verminderte Leistungsfähigkeit und ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes, Bluthochdruck und Verkehrsunfälle.

Freiverkäufliche Naturprodukte werden manchmal zum Einschlafen und Ausruhen verwendet, aber nicht alle haben Beweise aus wissenschaftlichen Studien, die ihre Wirksamkeit und Sicherheit bestätigen.

„Wenn veröffentlichte wissenschaftliche Erkenntnisse berücksichtigt werden, gehören Melatonin, Lavendel, Baldrian, Passionsblume, Kamille und Hopfen zu den am meisten untersuchten Produkten“, sagte Dr. Daniel Cardinali, Arzt und Doktor der Wissenschaft, in ein Dialog mit Infobae. Biologisch und Doktor „Honoris Causa“ in Medizin von den Complutense-Universitäten von Madrid und Salamanca in Spanien.

„Wenn eine Person nicht oft einschlafen kann, müssen Sie zunächst Art und Ausmaß des Problems ermitteln. Dann sollte die Ursache identifiziert werden, die mehrfach sein kann. Und schließlich, welche dieser Substanzen für jeden Menschen am besten geeignet ist „, sagte Joaquín Diez, Doktor der Medizin, Spezialist für Psychiatrie und Direktor des Panamerikanischen Instituts für Schlafmedizin und Chronobiologie (IPAMES), gegenüber Infobae.

In einigen Fällen „werden viele der angebotenen Produkte verabreicht, um die Anspannung und den Stress abzubauen, die das Schlafen oft erschweren, aber es reicht oft nicht aus. Aus diesem Grund brauchen wir eine andere Art von Management im Hinblick auf einen Arzt, der die Person anleitet, die das Problem der Schlaflosigkeit hat „, sagte Dr. Diez von der Argentinischen Vereinigung für Schlafmedizin.

Es gibt Leute, die episodische Schwierigkeiten haben. Auf der anderen Seite haben andere tägliche Schlafprobleme und starke Überlastung, und Naturprodukte sind möglicherweise nicht nützlich „, fügte Diez hinzu, der nächste Woche auf dem Kongress der Argentine Psychiatrists Association (APSA) über Naturprodukte und Schlaf sprechen wird.

Es gibt eine Vielzahl natürlicher Schlafmittel. Die United States Sleep Foundation warnte jedoch kürzlich, dass nicht alle Produkte, die für einen besseren Schlaf angeboten werden, von der Arzneimittelaufsichtsbehörde bewertet werden. Aus diesem Grund riet er, dass vor Beginn einer neuen Ergänzung ein medizinisches Fachpersonal konsultiert werden sollte.

Darüber hinaus wies die Foundation darauf hin, dass ein Produkt „natürlich“ ist, bedeutet nicht immer, dass es für alle sicher ist. Viele Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht von Personen eingenommen werden, die gegen das Produkt allergisch sind, unter bestimmten Erkrankungen leiden oder bestimmte Medikamente einnehmen.

Hier sind Empfehlungen, um zu berücksichtigen, was heute über 7 Naturprodukte bekannt ist, die zum Einschlafen angeboten werden:

1 — Melatonina

Melatonin ist ein schlafregulierendes Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Organisation unserer zirkadianen Rhythmen, der 24-Stunden-Schlaf- und Wachzyklen, die bestimmen, wann Menschen aufwachen, wachsam sind, sich müde fühlen und einschlafen.

Eine Vielzahl von Faktoren kann die Melatoninproduktion unterdrücken, insbesondere die nächtliche Lichtexposition, aber auch das Altern und einige Krankheiten. Da ein niedriger Melatoninspiegel zu Schlafstörungen führen kann, nehmen viele Menschen Melatoninpräparate in Pillenform ein.

Laut der US Sleep Foundation wird Melatonin am häufigsten für Menschen mit zirkadianen Rhythmusstörungen wie verzögerter Schlaf-Wach-Störung oder deren zirkadianen Rhythmen durch Jetlag beeinträchtigt werden, empfohlen. Einige Menschen glauben, dass Melatonin gegen Schlafstörungen im Zusammenhang mit Schichtarbeit oder Schlaflosigkeit hilft, aber die Forschung zur Wirksamkeit dieser Probleme ist geteilt.

Während Experten der Ansicht sind, dass Melatonin für Erwachsene, die Standarddosen einnehmen, wahrscheinlich sicher ist, bestehen potenzielle Sicherheitsbedenken für Kinder. Darüber hinaus sind allergische Reaktionen möglich und es gibt nicht genügend Untersuchungen zur Anwendung bei schwangeren oder stillenden Personen. Nebenwirkungen sind normalerweise nicht schwerwiegend, können jedoch Schwindel, Übelkeit und Kopfschmerzen umfassen. Manche Menschen, insbesondere ältere Erwachsene, berichten auch von Tagesmüdigkeit.

2- Lavendel

Lavendel, ein beliebtes aromatisches Kraut für Garten und Küche, gilt seit langem als Mittel zur Entspannung und zur Verbesserung des Schlafes. Wissenschaftliche Untersuchungen scheinen einige dieser traditionellen Behauptungen zu bestätigen. Die Verwendung von Lavendelöl zum Beispiel verbessert nachweislich die Schlafqualität bei Frauen nach der Geburt und erhöht die Wirksamkeit einer guten Schlafhygiene. Lavendelöl scheint auch beruhigend zu wirken und reduziert Angst und Unruhe.

„Bei Lavendel können Sie die Laken und das Schlafzimmer besprühen. Es ist erwiesen, dass es einen langsamen Tiefschlaf fördert „, sagte Mirta Averbuch, Direktorin des Somnos-Zentrums und ehemalige Präsidentin der Argentinischen Vereinigung für Schlafmedizin, gegenüber Infobae.

Die meisten Studien zur Wirksamkeit von Lavendel als Einschlafhilfe konzentrierten sich auf ätherisches Lavendelöl, obwohl manche Menschen getrocknete Kräuter auch als Tee oder Kissen verwenden. Ätherische Öle sollten nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden, da selbst Lavendelöl giftige Verbindungen enthält. Stattdessen sollte das Öl in die Luft diffundiert oder in einer neutralen Creme oder einem neutralen Öl zur Anwendung auf der Haut verdünnt werden.

Lavendel kann sehr attraktiv für Menschen sein, die aufgrund von Angst oder rasenden Gedanken Schlafstörungen haben. Es ist auch beliebt bei Menschen, die externe Schlafmittel wünschen, anstatt etwas, das sie konsumieren. Die kurzfristige Anwendung von getrocknetem Lavendel oder ätherischem Lavendelöl gilt als unbedenklich, obwohl mögliche Nebenwirkungen der äußerlichen Anwendung von Lavendelöl Hautreizungen und allergische Reaktionen sind.

3 - Baldriana

Die Baldrianpflanze wird seit dem 2. Jahrhundert zur Behandlung von Schlafproblemen eingesetzt. Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, scheint Baldrian den Menschen zu helfen, schneller einzuschlafen, besser zu schlafen und seltener aufzuwachen.

In einigen wissenschaftlichen Studien berichteten Patienten, die Baldrian einnahmen, um 80% häufiger über eine Verbesserung des Schlafes als Patienten, die ein Placebo einnahmen. Da Experten keinen einzigen Wirkstoff gefunden haben, spekulieren sie, dass die Wirkung von Baldrian auf mehrere zusammenwirkende Verbindungen oder auf die Aminosäuren GABA oder Glycin zurückzuführen sein kann.

Die Wurzeln und Stängel der Baldrianpflanze werden zu Tees, Tinkturen, Kapseln, Extrakten und Tabletten. Obwohl jede Art von Zubereitung ihre Anhänger hat, kann Tee einen unangenehmen Geruch haben, und Forscher verwenden bei ihrer Forschung häufig flüssige Extrakte oder Kapseln.

Baldrian wird häufig für Menschen mit Schlaflosigkeit oder allgemeinen Schlafqualitätsproblemen empfohlen. Die meisten Menschen behaupten, dass es am effektivsten ist, wenn sie es mehrere Wochen lang eingenommen haben. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Wirksamkeit von Baldrian bei der Behandlung von Schlaflosigkeit zu bestimmen. Es gilt allgemein als sicher für Erwachsene. Nebenwirkungen sind selten und in der Regel mild, können jedoch Kopfschmerzen, Schwindel, Juckreiz und Magenverstimmung beinhalten.

4 - Manzanilla

Deutsche Kamille wird seit dem alten Ägypten zur Behandlung von Schlafproblemen eingesetzt. Trotz dieser langen Geschichte wurden nur wenige Untersuchungen zu den Vorteilen durchgeführt. Aus kleineren Studien und Metaanalysen ist bekannt, dass Kamille Angstzustände lindern und die Schlafqualität verbessern kann, obwohl Forschern nicht klar ist, warum sie diese Auswirkungen haben kann. Auf der anderen Seite scheint es Menschen mit Schlaflosigkeit nicht so sehr zugute zu kommen.

Die gebräuchlichsten Kamillenpräparate sind Kapseln, Tinktur und Tee. Obwohl es eine andere Sorte gibt, die römische Kamille genannt wird, haben sich die meisten Forschungen auf den deutschen Typ konzentriert.

Im Allgemeinen gilt Kamille als sicher, wenn sie als Tee verwendet oder oral eingenommen wird. Es kann mit einigen Medikamenten wie Blutverdünnern interagieren, und es gibt nur wenige Informationen über deren Sicherheit für schwangere oder stillende Frauen. Nebenwirkungen sind normalerweise auf leichte Übelkeit oder Schwindel beschränkt, aber allergische Reaktionen sind möglich, insbesondere bei Personen, die gegen verwandte Pflanzen wie Ragweed und Gänseblümchen allergisch sind.

5 — Pasionaria

Passionsblume ist eine in Amerika beheimatete Pflanze und wurde in der Vergangenheit von mehreren indigenen Kulturen als Beruhigungsmittel verwendet. Es wurden nur sehr wenige Untersuchungen zu den Vorteilen durchgeführt, obwohl die vorhandenen Forschungsergebnisse ermutigend, wenn auch begrenzt sind. In einer Studie, die sich auf generalisierte Angststörungen konzentrierte, war die beruhigende Wirkung von Passionsblume mit denen eines häufig verschriebenen Beruhigungsmittels vergleichbar. Passionsblume kann auch die Schlafqualität verbessern und die Person einschlafen lassen.

Sowohl Extrakte als auch Tee sind übliche Arten der Verwendung von Passionsblume. Beide wurden im Forschungsbereich eingesetzt, daher ist die Wahl zwischen ihnen eine Frage der Präferenz. Obwohl die Forschung zu diesem Präparat potenzielle Vorteile für Angstzustände und Schlaflosigkeit zeigt, gibt es keine schlüssigen Beweise für seine Wirksamkeit.

Wie bei den Vorteilen der Passionsblume gibt es wenig Forschung zu ihrer Sicherheit. Tagesdosen von bis zu 800 Milligramm wurden jedoch in Studien mit einer Dauer von bis zu zwei Monaten sicher angewendet. Nebenwirkungen sind normalerweise mild und können Schläfrigkeit, Verwirrtheit und mangelnde Koordination beinhalten.

Schwangere Frauen sollten keine Passionsblume konsumieren, da dies zu Uteruskontraktionen führen kann. Die Forschung zur Sicherheit während des Stillens ist begrenzt.

Die Blüten der Hopfenpflanze sind nicht nur der Hauptgeschmack von Bier, sondern werden von manchen Menschen auch als natürliche Schlafhilfe verwendet. Wie bei den meisten natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln wurden die Vorteile von Hopfen nicht ausreichend erforscht, um definitiv festzustellen, ob er Menschen helfen kann, besser zu schlafen, so die US Sleep Foundation.

Es gibt jedoch vorläufige Hinweise darauf, dass Hopfenpräparate helfen können, den zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren und die Symptome einer Schichtarbeitsstörung zu reduzieren. Die getrockneten Blüten des Hopfens enthalten die Säuren Humulon und Lupulon, und ihre Beziehung zu den GABA-Rezeptoren des Körpers kann Teil des Grundes für die Wirkung von Hopfen sein.

Hopfen wird oft mit anderen natürlichen Schlafmitteln wie Baldrian kombiniert. Es kann als alkoholfreies Bier oder in trockener Form als Tee oder Trockenextrakt eingenommen werden. Verschiedene Studien haben alle drei Methoden angewendet, und es gibt keine Hinweise dafür, dass eine Form einer anderen vorgezogen wird.

Es ist wahrscheinlich sicher, Hopfen in Form von alkoholfreiem Bier oder Tee zu konsumieren, obwohl eine ergänzende Verwendung nur aufgrund mangelnder Forschung als möglicherweise sicher angesehen wird. Hopfen hat auch mehr potenzielle Nebenwirkungen als andere natürliche Schlafmittel. Aufgrund seiner schwachen östrogenähnlichen Wirkung kann Hopfen den Menstruationszyklus verändern und wird nicht für Personen empfohlen, die schwanger sind oder stillen oder an hormonempfindlichen Krebsarten oder anderen Erkrankungen leiden. Laut der US Sleep Foundation kann Hopfen Depressionen auch verschlimmern. Bei den meisten Menschen sind die Nebenwirkungen jedoch mild und können Schwindel oder Schläfrigkeit einschließen.

7 — Cannabidiol (CBD)

CBD ist eine chemische Substanz, die als Cannabinoid bekannt ist und in der Cannabispflanze enthalten ist. Cannabis enthält mehr als 100 Cannabinoide und CBD unterscheidet sich stark vom psychoaktiven Cannabinoid Delta-9-Tetrahydrocannabinol (THC). Das meiste CBD wird aus Hanf gewonnen, der nicht genug THC enthält, um psychoaktiv zu sein.

Die Forschung zu CBD war bisher aufgrund von Cannabisbestimmungen begrenzt, aber es gibt Hinweise darauf, dass dies helfen könnte manche Leute schlafen besser.

Für den Anfang scheint es die Angstsymptome eines breiten Spektrums von psychischen Erkrankungen zu reduzieren. Es scheint auch, dass das körpereigene Cannabinoidsystem die Art und Weise beeinflusst, wie wir schlafen, wodurch CBD eher vorteilhaft ist. Es gibt Hinweise darauf, dass Cannabidiol (CBD) bei einigen Schlafstörungen helfen und übermäßige Tagesmüdigkeit reduzieren kann, aber die Forschung ist derzeit nicht schlüssig.

Aufgrund dieses Mangels an behördlicher Aufsicht ergab eine Studie, dass 26% der CBD-Produkte weniger CBD hatten als behauptet, während 43% viel mehr hatten. CBD scheint weitgehend sicher zu sein, mit geringfügigen Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Durchfall und Gewichts- oder Appetitveränderungen. Die Sicherheit für schwangere oder stillende Personen ist jedoch nicht bekannt. Laut der Sleep Foundation kann CBD mit Medikamenten interagieren und bestimmte Gesundheitszustände beeinträchtigen.

Laut Dr. Diez „erkennen internationale Richtlinien heute die Wirksamkeit von Melatonin mehr an als andere Naturprodukte. Cannabis-Derivate haben Vorteile, aber Sie müssen wissen, was, wie viel und wie, und Präparate haben oft nicht das, was sie sagen.“

In der Zwischenzeit sagte Dr. Stella Maris Valienzi, Neurologe und Schlafspezialistin am italienischen Krankenhaus von Buenos Aires, gegenüber Infobae: „Wenn es sich um rezeptfreie Produkte handelt, die zum Schlafen angeboten werden, ist es schwer zu sagen, dass sie für die Gesundheit jeder Person sicher sind. Auf der anderen Seite kann der Fachmann, wenn sie vorgeschrieben sind, den Verbrauch eines Produkts anzeigen und verfolgen. Es ist ratsam, natürliche Produkte nicht zu missbrauchen und nicht für längere Zeit zu konsumieren, es sei denn, ein Arzt hat sie Ihnen verschrieben. „Der Experte warnte davor, dass Melatonin, auch wenn es rezeptfrei ist, nicht von Kindern konsumiert werden sollte.

Im Fall des Arzneimittels mit Cannabidiol (CBD) - so Valienzi - gibt es Hinweise darauf, dass es bei Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit Schmerzen wirksam sein könnte. Es fehlen immer noch Langzeitstudien zu Cannabidiol für Menschen, die oft nur an Schlaflosigkeit leiden.“ In der Zwischenzeit überlegte Dr. Daniel Cardinali „in Bezug auf Cannabidiol (CBD), ein Anxiolytikum mit einer schlechten Wirkung auf den Schlaf. Aktuelle Informationen deuten darauf hin, dass Tetrahydrocannabinol in dieser Hinsicht besser geeignet ist.“

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