Neben dem Sport, der Flüssigkeitszufuhr und dem ausreichenden Schlaf spielen die Lebensmittel, die wir essen, eine wesentliche Rolle, um das Energieniveau hoch zu halten. Wir fragen uns vielleicht, welche Lebensmittel uns helfen können, den ganzen Tag über Wachsamkeit und Konzentration aufrechtzuerhalten.
Das erste, was wir wissen müssen, ist, dass alle Lebensmittel Energie in Form von Kalorien liefern, die ein Maß für Energie sind. Eine Kalorie misst die Energiemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen. Das heißt, nicht alle Lebensmittel wirken sich auf die gleiche Weise auf das Energieniveau aus.
Von den drei Makronährstoffen bieten Kohlenhydrate im Vergleich zu Proteinen und Fetten eine schnellere Energiequelle, da sie die bevorzugte Energiequelle des Körpers sind. Kohlenhydrate werden jedoch als einfach und komplex eingestuft und weisen einen hohen oder niedrigen glykämischen Index (GI) auf. Und wieder wirken sie sich unterschiedlich auf das Energieniveau aus.
Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrateb umfassen ein oder zwei Zuckermoleküle und sind als Monosaccharide bzw. Disaccharide bekannt. Da ihre Struktur so klein ist, sind sie leichter verdaulich und können daher leicht zur Energiegewinnung genutzt werden.
Aufgrund ihrer schnellen Verdauungsrate führen sie jedoch zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels und folglich des Energieniveaus, worauf normalerweise ein Abfall folgt, der dazu führen kann, dass wir uns langsam fühlen. Beispiele für einfache Kohlenhydrate, die wir möglicherweise einschränken möchten, um diesen Effekt zu vermeiden, sind Weißbrot, Frühstückscerealien, Süßigkeiten, Fruchtsäfte und verarbeitete oder raffinierte Körner mit Zuckerzusatz.
Komplexe Kohlenhydrate hingegen umfassen drei oder mehr Zuckermoleküle und sind als Oligosaccharide und Polysaccharide bekannt. Da ihre Struktur komplexer ist und sie normalerweise reich an Ballaststoffen sind, dauert die Verdauung länger und erhöht daher den Blutzuckerspiegel allmählich.
Dies bedeutet, dass komplexe Kohlenhydrate den ganzen Tag über eine konstante Energieversorgung liefern, z. B. nicht raffiniertes Getreide, Hülsenfrüchte und Stärken. Dies deckt ein sehr breites Spektrum an Lebensmitteln ab.
Unraffinierte Vollkornprodukte sind brauner Reis, Maismehl, Hafer und Haferflocken, Buchweizen, Roggen, Weizenkleie und Gerste.
Wenn wir Hülsenfrüchte einbeziehen möchten, können wir zwischen Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Bohnen, Erbsen, Soja und Bohnen wählen die in Eintöpfen oder in kalten Salaten zubereitet werden können und viel Energie bringen.
Zu den mark class="hl_yellow"bstärkehaltigen Lebensmitteln gehören Nudelnb, Reis, Weizenmehl und auch viele Gemüsesorten wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis und Maniok, die ebenfalls sehr vielseitig sind und in süße oder herzhafte Menüs aufgenommen werden können hinaus sorgen für Sättigung.
Glykämischer Index
Eine andere Möglichkeit zu bestimmen, wie Kohlenhydrate das Energieniveau beeinflussen können, ist der glykämische Index (GI), der angibt, wie sich ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann. Lebensmittel mit einem hohen GI neigen dazu, in die Höhe zu steigen und dann den Blutzuckerspiegel zu senken, ebenso wie einfache Kohlenhydrate. Im Gegensatz dazu sind Lebensmittel mit einem niedrigen GI, wie komplexe Kohlenhydrate, nicht dafür bekannt, dass sie abrupte Schwankungen des Blutzuckerspiegels verursachen.
Untersuchungen zeigen, dass Diäten mit hohem GI, die viel Zucker und wenig Ballaststoffe enthalten, mit einer verminderten Wachsamkeit und erhöhter Schläfrigkeit verbunden sind. Der GI von Lebensmitteln kann bei ganzen Früchten und Milchprodukten besonders relevant sein.
Strukturell sind Kohlenhydrate in Früchten und Milchprodukten (Fruktose bzw. Laktose) einfach. Bei beiden handelt es sich jedoch um nährstoffreiche Lebensmittel mit niedrigem GI, die eine schnelle Energiequelle bieten können, ohne die Ernährungsqualität zu beeinträchtigen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Fruchtsäfte und aromatisierte Milchprodukte tendenziell Zucker und daher einen hohen GI aufweisen.
Kohlenhydrate liefern im Vergleich zu Proteinen und Fetten eine schnellere Energiequelle. Einfache Kohlenhydrate mit hohem GI neigen dazu, in die Höhe zu schnellen und dann Ihr Energieniveau zu senken. Komplexe oder Kohlenhydrate mit niedrigem GI sorgen für eine konstante Energieversorgung während des ganzen Tages.
Was ist mit koffeinhaltigen Lebensmitteln?
Koffein ist das am meisten konsumierte Stimulans der Welt. Obwohl es viele Vorteile und Anwendungen hat, wird es in erster Linie zur Bekämpfung von Müdigkeit und Schläfrigkeit versucht.
Lebensmittel und Getränke, die Koffein enthalten , wieb Kaffee, Tee, koffeinhaltige Erfrischungsgetränke, Energy-Drinks, Matcha, Schokolade, Guarana und Yerba Mate, können ebenfalls Ermüdungserscheinungen reduzieren und die Wachsamkeit und Wachsamkeit verbessern. Dieser Effekt ist hauptsächlich auf die Wirkung von Koffein auf das Gehirn zurückzuführen, das Adenosinrezeptoren blockiert und zu einer erhöhten Freisetzung von Dopamin und Noradrenalin führt.
Adenosin ist eine Verbindung mit schlaffördernder Wirkung, während Dopamin und Noradrenalin zwei Chemikalien sind, die das Herz und das Zentralnervensystem stimulieren und die Aufmerksamkeit und Konzentration erhöhen.
Einige koffeinhaltige Produkte wie Energy-Drinks und koffeinhaltige Erfrischungsgetränke weisen jedoch tendenziell einen hohen Zuckerzusatz auf, was das Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen kann. Obwohl der Konsum von Koffein allgemein als sicher anerkannt ist, können bei einigen Menschen Nebenwirkungen auftreten, wobei die Symptome von leicht bis schwer reichen. Dazu können Angstzustände, Unruhe, Schlaflosigkeit, unregelmäßiger Herzschlag und Zittern gehören.
Bewegung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf: Drei Schlüssel zur Steigerung des Energieniveaus
Sport, Flüssigkeitszufuhr und ausreichend Schlaf sind ebenfalls der Schlüssel zur Steigerung des Energieniveaus. Untersuchungen zeigen, dass die Einhaltung von Empfehlungen zur körperlichen Aktivität mit erhöhter Energie und reduzierter Müdigkeit verbunden ist, selbst wenn eine sitzende Lebensweise geführt wird.
Tatsächlich a href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6953363/" rel="noopener noreferrer" target="_blank"bwird Bewegung häufig als Teil der Behandlung des chronischen Müdigkeitssyndroms empfohlen, einer Erkrankung, die durch anhaltende Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche und Kurzzeitgedächtnisprobleme
Aktuelle Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, empfehlen Erwachsenen, 150 bis 500 Minuten (2,5 bis 5 Stunden) aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität zu erhalten Aktivität pro Woche, wie Joggen, Tanzen, Schwimmen und Radfahren.
In der Zwischenzeit kann eine angemessene Flüssigkeitszufuhr während des Tages einen Energieschub bewirken und das Gefühl der Müdigkeit bekämpfen. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, kann dies zu Dehydration führen Eine leichte bis mäßige Dehydration kann zu Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Lethargie und Schläfrigkeit führen.
Laut den National Institutes of Health (NIH) benötigen Männer etwa 15,5 Gläser (3,7 Liter) Wasser pro Tag, während Frauen 11,5 Gläser (2,7 Liter) pro Tag benötigen. Ihre Bedürfnisse können sich jedoch je nach Wetter und körperlicher Aktivität ändern. Eine einfache Möglichkeit, Ihren Flüssigkeitsstatus zu verfolgen, besteht darin, die Farbe Ihres Urins zu kontrollieren. Eine helle oder blasse Farbe ist ein guter Indikator für eine optimale Flüssigkeitszufuhr.
Schließlich verdient die Schlafgesundheit die gleiche Aufmerksamkeit wie Bewegung und Ernährung, wenn es um das Energieniveau und die allgemeine Gesundheit geht. Der Körper braucht Schlaf, um Energie wiederherzustellen und zu sparen. Schlafentzug durch unsachgemäßen Schlaf führt daher zu einer Verringerung der Wachsamkeit, Leistung und einer allgemeinen Verschlechterung der Gesundheit. Ausreichender Schlaf verbessert nicht nur das Energieniveau, sondern auch die allgemeine Gesundheit und Lebensqualität.
Während alle Lebensmittel Energie liefern, ist eine gesunde Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist, möglicherweise der beste Weg, um Energieabfälle im Laufe des Tages zu vermeiden. Darüber hinaus ist es wichtig, dass Sie die ausgewogene Ernährung mit ausreichend Bewegung, Flüssigkeitszufuhr und ausreichend Schlaf begleiten, um das Energieniveau zu verbessern und Müdigkeit zu reduzieren.
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