Wenig oder schlechter Schlaf kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) betrachtet Schlafprobleme bereits als Epidemie der öffentlichen Gesundheit, die zu neurologischen und kardiovaskulären Störungen führen kann.
Schlafprobleme betreffen 40% der Weltbevölkerung, obwohl laut WHO-Daten nur 5% der Menschen Ärzte für diese Störungen aufsuchen. In vielen Fällen verschlimmerte sich die schlechte Erholung mit der Coronavirus-Pandemie. Eine kürzlich vom Zentrum für soziologische Forschung (CIS) in Spanien durchgeführte Studie ergab, dass 41,9% der Menschen Schlafprobleme hatten, 51,9% gaben an, sich müde zu fühlen oder wenig Energie zu haben, und 23,4% hatten große oder vollständige Angst, an dem Coronavirus zu sterben.
Um das Bewusstsein zu schärfen, wird der Freitag vor dem Tagundnachtgleiche im März 15 Jahre lang der Weltschlaftag gefeiert, ein Datum, das darauf abzielt, die Ursachen und Symptome von Schlafmangel sichtbar zu machen. Ein Problem, das, wenn es nicht rechtzeitig behandelt wird, ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen kann.
„Biologisch gesehen sind die Menschen bereit, ein Drittel ihres Lebens zu schlafen, und Schlafentzug kann wichtige Folgen haben“,b sagte Dr. Stella Maris Valiensi, Neurologe am italienischen Krankenhaus und Autorin des Buches „The Sleep Route“.
Um die Bedeutung einer guten Erholung hervorzuheben, betonte der Experte, dass „während des Schlafzustands mehrere homöostatische oder selbstregulierende Prozesse erzeugt werden: Die parasympathische Aktivität nimmt zu (wodurch Energie zurückgewonnen werden kann), der Blutdruck sinkt und Anorexigene Hormone sind erhöht“.
9 Schlüssel zu einer gesunden Schlafroutine:
1 - Legen Sie eine feste Zeit für die Schlafenszeit und das Aufstehen fest. Ständige Änderungen der Schlafpläne erhöhen die Wahrscheinlichkeit schwerer und chronischer Schlafstörungen.
2 - Bleib lange genug im Bett. Nach 30 Minuten im Bett, ohne schlafen zu können, wird empfohlen, in ein anderes Zimmer zu ziehen und eine andere Aktivität auszuführen, die wenig Energie erfordert, z. B. eine Zeitschrift lesen oder fernsehen. Wenn der Traum zurückkommt, geh zurück ins Schlafzimmer. Ziel ist es, das Bett so schnell wie möglich mit dem Einschlafen in Verbindung zu bringen.
3 - Vermeiden Sie Siesta und die Situationen, die sie begünstigen. In bestimmten Fällen kann nach dem Essen ein Nickerchen erlaubt sein, das nicht länger als 30 Minuten dauert.
4 — Vermeiden Sie Aktivitäten im Bett, die das Einschlafen erschweren. Darunter: Fernsehen, Lesen, Radio hören, essen, telefonieren, diskutieren... Das Gehirn muss das Schlafzimmer und das Bett mit der Aktivität des Schlafens verbinden.
5 — Führen Sie mindestens eine Stunde am Tag sanfte Übungen mit Sonnenlicht durch, vorzugsweise nachmittags und immer mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn innerhalb von 3 oder 4 Stunden vor dem Schlafengehen kräftig trainiert wird, kann das Nervensystem aktiv werden und das Gefühl der Schläfrigkeit kann verloren gehen.
6 - Integrieren Sie jede Nacht eine Routine von Aktionen, mit denen Sie sich geistig und körperlich auf das Schlafengehen vorbereiten können. Putzen Sie Ihre Zähne, ziehen Sie Ihren Schlafanzug an, bereiten Sie die Kleidung des nächsten Tages vor und integrieren Sie Entspannungsübungen. Es ist auch vorteilhaft, ein Bad bei Körpertemperatur zu nehmen, da es eine entspannende Wirkung hat und somit den Schlaf fördert.
7 - Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke wie Cola und Kaffee sowie Alkohol und Tabak, da diese nicht nur die Gesundheit schädigen, sondern auch den Schlaf schädigen.
8 - Halten Sie das Schlafzimmer auf einer angenehmen Temperatur und minimalem Licht- und Geräuschpegel.
9 - Versuche nicht ins Bett zu gehen, bis zwei Stunden seit dem Abendessen vergangen sind. Hunger und schwere Mahlzeiten können den Schlaf stören. Versuchen Sie, am späten Nachmittag und in der Nacht keine überschüssigen Flüssigkeiten zu trinken. Auf diese Weise vermeiden Sie, dass Sie aus dem Bett aufstehen müssen, um auf die Toilette zu gehen.
„Ich empfehle meinen Patienten, ein Schlaf-Wach-Tagebuch zu führen, da es ein Tool ist, mit dem sie Informationen über ihre Schlafpläne sammeln können. Es kann ihnen aber auch helfen, die erzielten Fortschritte zu sehen, indem es die oben vorgeschlagenen Ratschläge in die Praxis umsetzt“, sagt Dr. Stella Maris Valiensi, Spezialistin der Das Instituto Universitario Hospital Italiano de Buenos Aires fügt hinzu: „Es zeichnet die Zeit auf, die Sie ins Bett gehen, die Zeit, die Sie zum Einschlafen benötigen, wie oft Sie nachts aufwachen und wie viel Zeit Sie morgens aufstehen.“
Zusammenfassend bekräftigt der Arzt, dass es wichtig ist, sich nicht selbst in den Schlaf zu behandeln und den Einsatz von Medikamenten wie Benzodiazepinen zu vermeiden. Bei längerer Schlaflosigkeit ist es ratsam, Fachleute zu konsultieren, die Experten auf diesem Gebiet sind.
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