Wenn Sie Ihre Bein- und Gesäßmuskulatur stark halten, sehen Sie straff aus, aber sie sind auch sehr wichtig für die allgemeine Funktion. Sie benötigen Beinstärke, um sich effektiv zu bewegen und eine gute Standhaltung beizubehalten. Darüber hinaus können starke Muskeln in den Beinen und im Gesäß Verletzungen vorbeugen. Jetzt haben Forscher die Beinstärke mit gesundem Altern in Verbindung gebracht.
Wir widmen uns den Vorteilen von Yoga zu Hause. Für all die guten Dinge, die das Bauchbrett hat. Für Online-Kurse (über YouTube oder Instagram), die denen im Fitnessstudio am ehesten ähneln. Für ibFitness-Apps, mit denen wir weiter trainieren und unsere Prozesse verfolgen können. Auf dieser bFitness-Pilgerreise zu Hause war es fair und notwendig, über die Übungen zu sprechen, die am besten funktionieren, wenn es darum geht, zwei der Bereiche unseres Körpers zu bearbeiten, die am meisten Wert auf Straffung legen: Gesäß und Beine.
Wenn wir bedenken, dass wir, wie Experten bestätigen, beim Gesäßtraining häufig Fehler machen, die uns daran hindern, Ergebnisse zu sehen - nicht zu wissen, wie wir sie aktivieren sollen, zu Beginn der Sitzung Cardio machen oder nicht genug Protein zu sich nehmen sind einige davon - es scheint fair Es ist notwendig, das zu befolgende Skript zu klären, wenn wir zu Hause Gesäßübungen machen wollen.
„Damit das Heimtraining wirklich funktioniert, benötigen wir ein Minimum an Materialien. Sie benötigen nicht viele Elemente. Wenn wir uns auf die Gesäßmuskeln und Beine konzentrieren, mit Bändern und einer Hantel je nach Schüler, wird es uns mehr als gut gehen. Denken Sie unbedingt daran , dass nicht alles, was Sie auf Instagram oder YouTube sehen, für jeden gut ist. Es ist von grundlegender Bedeutung, vom einfachsten zum komplexesten überzugehen und dies schrittweise zu tun. Wenn eine Übung schmerzt, ist es von entscheidender Bedeutung, einen Fachmann zu konsultieren. Denken wir daran, dass bei körperlicher Aktivität mehr nicht besser ist. Nur besser ist besser „, sagte Christian Carrizo, von den NEF Schools zertifizierter Bodybuilding-Trainer und Fitnesstrainer, Trainer für allgemeine Fitness, Crossfit und Gewichtheben und Mitglied des argentinischen Wushu-Kung Fu-Teams.
In einem Interview mit diesem Medium sagte der Personal Trainer der wichtigsten Prominenten und Geschäftsleute Argentiniens, Daniel Tangona, der auch vom National Strength and Fitness Council (NCSF) zertifizierter Personal Trainer ist: „In Zeiten wie diesen Körper der Arbeit, Geist und Geist, es wird dringend benötigt. Es ist sehr wichtig, Energie im Fitnessstudio zu verbringen, Gewichte zu heben und Cardio zu machen. Aktivitäten, die Endorphine erzeugen, den Cortisolspiegel senken und bei denen alle Neurotransmitter wirken, sind von Vorteil. In ein Fitnessstudio zu gehen und das Leben zu verlassen, stresst uns nur mehr. Die Erstellung eines Plans für Lebensqualität, Gesundheit und Wohlbefinden ist nicht unmöglich, muss jedoch von Fachleuten erstellt werden, die sich für Lebensqualität und Wohlbefinden einsetzen.“
Zu diesem Zweck entwickelte Sandra Lordén, Personal Trainerin und Spezialistin für Sporternährung, für das Vogue-Magazin einen Tisch mit 10 Übungen zur Stärkung von Gesäß und Beinen, die wir zu Hause durchführen können, egal auf welchem Niveau wir sind. Es gibt einige der traditionellsten und effektivsten. Um alle Übungen durchzuführen und an Ihr Trainingsniveau anzupassen, müssen Sie die Anweisungen eines Spezialisten bezüglich der Anzahl der Wiederholungen, Ruhezeiten (zwischen Sätzen und Übungen) und Belastungen befolgen.
1. Sentadilla
Im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Spitzen nach vorne schauen. Gehen Sie mit geradem Rücken nach unten und beugen Sie Ihre Hüften und Knie um etwa 90 Grad. Kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Die Arme können nach vorne verlängert werden, um die Ausführung zu unterstützen.
Empfehlungen:
Halte immer den Rücken gerade. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie Gewicht in Ihre Ausführungsform aufnehmen, entweder mit einer Langhantel, einer Hantel oder einem elastischen Widerstandsband.
2. Zancadas alternas
Aus dem Stand einen langen Schritt nach vorne machen, bis das Knie des Hinterbeins mit dem Boden in Kontakt kommt. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wechseln Sie den vorrückenden Fuß.
Empfehlungen:
Steigen Sie in einer vertikalen Ebene mit geradem Rücken ab. Versuchen Sie, es vorsichtig abzusenken, bis das hintere Knie mit dem Boden verbunden ist. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie Hanteln oder Gewichte an den Seiten Ihrer Hände verwenden.
3. Ponte glútea
Die Ausgangsposition liegt auf dem Rücken, die Beine sind gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie von hier aus das Becken an, indem Sie das Gesäß vom Boden entfernen, bis der Körper ausgerichtet ist.
Empfehlungen:
Halten Sie Ihren Körper gut ausgerichtet (Becken, Rumpf und Schultern). Geh glatt runter. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kann sie einseitig durchgeführt werden und stützt nur ein Bein.
4. Muerto
Die Ausgangsposition steht, wobei Ihre Beine etwas breiter als schulterbreit auseinander liegen. Legen Sie das Objekt, das vom Boden abgehoben werden soll, in die Mitte Ihrer Beine (es kann eine Hantel, eine Flasche Wasser oder ein Rucksack mit Büchern sein). Senken Sie Ihre Beine mit der Brust nach vorne, werfen Sie Ihr Gesäß leicht nach hinten (als ob Sie sitzen möchten) und versuchen Sie, mit dem Rücken so gerade wie möglich nach unten zu gehen. Halten Sie das Objekt mit beiden Händen gleichzeitig fest und ziehen Sie es hoch. Verwenden Sie dazu die Kraft Ihrer Beine und Ihres Rückens, um zu verhindern, dass Ihre Arme an dieser Bewegung teilnehmen.
Empfehlungen:
Halte immer den Rücken gerade. Ziehe deine Brust und beuge deine Schultern nicht nach vorne.
5. Zancada seitlich
Die Ausgangsposition steht mit geradem Rücken nach vorne und die Füße flach auf dem Boden. Bewegen Sie dann ein Bein horizontal (dies kann erreicht werden, indem Sie es auf den Boden schieben oder hochheben). Das Reisebein sollte vollständig gestreckt sein, während das Stützbein in einer 90-Grad-Drehung bleibt. Nehmen Sie das ausgerenkte Bein zurück in die Ausgangsposition.
Empfehlungen:
Legen Sie Ihre Arme nach vorne, um die Stabilität zu verbessern.
6. Abwechselnd intensiviert (oder klettert zur Schublade)
Die Ausgangsposition besteht darin, vor einer höheren Fläche zu stehen (dies kann eine Leiter, eine Schublade, ein Stuhl oder eine Bank sein). Nehmen Sie zuerst ein Bein vom Boden ab, bis es auf der höchsten Fläche aufliegt. Dann wird das Bein, das auf dem Boden verblieben ist, gelöst, um auf der höchsten Oberfläche nebeneinander platziert zu werden. Schließlich erfolgt die Rückkehr in die Ausgangsposition umgekehrt, so dass das gleiche Bein, das zuletzt gestiegen ist, wieder zu Boden zurückkehrt und dann das andere folgt. Und die nächste Wiederholung beginnt mit dem gegenüberliegenden Bein, um sie abzuwechseln.
Empfehlungen:
Beginnen Sie mit einer unteren Fläche, bis Sie die Technik beherrschen, und erhöhen Sie dann die Höhe. Halte den Rücken immer gerade. Das Stützbein auf dem Stuhl sollte bei 90 Grad platziert werden.
7. Bomba de sapo
Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden, legen Sie die Fußsohlen zusammen und drücken Sie sie gegeneinander, sodass Ihre Knie zur Seite fallen (simulieren Sie die Position eines Frosches). Heben Sie von dieser Position aus das Gesäß nach oben, ohne die Geradheit des Rumpfes zu verlieren. Geh runter zur Startposition.
Empfehlungen:
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Hüften offen vom Boden abheben und auf und ab gehen, ohne die Füße abzuheben. Nehmen Sie den oberen Rücken zu keiner Zeit ab.
8. Chutes glúteos na quadrupedia
Die Ausgangsposition ist in Quadrupedia, wobei die Knie und Hände auf dem Boden ruhen. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und die Knie gerade, knapp unterhalb der Hüfte. Beginnen Sie zuerst mit einem Bein, halten Sie Ihr Knie um 90 Grad gebeugt und heben Sie Ihr Bein bis zur Hüfthöhe an. Senken Sie dann Ihr Knie, bis es fast den Boden erreicht, und wiederholen Sie die Bewegung. Nachdem die Wiederholungen mit einem Bein abgeschlossen sind, ändern und wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen.
Empfehlungen:
Es ist sehr wichtig, dass die Wirbelsäule gerade ist, damit der Körper eine Linie bildet, die von den Schultern bis zu den Hüften verläuft. Versuchen Sie, Ihre Schultern während des Trainings nach unten und von Ihren Ohren fernzuhalten. Sie sollten Ihren Bauch straffen und Ihren Bauch während des Trainings zusammenziehen.
9. Sequestro de Chute seitlich
Die Ausgangsposition liegt auf einer Seite mit vollständig ausgestreckten Beinen übereinander. Heben Sie Ihr Bein um etwa 45-70 Grad von oben nach oben an (bis Sie den Punkt der maximalen Kontraktion des Gesäßes erreichen, ohne die Wirbelsäule zu beugen). Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück - ohne das Bein vollständig auf dem Unterschenkel aufliegen zu lassen - und wiederholen Sie die Ausführung. Machen Sie am Ende der Wiederholungen dasselbe mit der anderen Seite.
Empfehlungen:
Wenn das angehobene Bein zwei Sekunden lang gehalten wird, konzentriert sich die Kraftarbeit an den Beinen noch mehr. Um die Arbeitsbelastung zu erhöhen, legen Sie ein Gummiband oder ein Gewicht auf das Oberschenkel.
10. Chute do Sequestrador
Die Startposition liegt auf einer Seite. Der Unterschenkel sollte gerade bleiben, ohne den Boden zu berühren, während das Oberschenkel gebeugt wird und als Stütze gegen den Boden dient. Sobald Sie in der Ausgangsposition platziert sind, heben und senken Sie Ihr Bein dynamisch.
Empfehlungen:
Wenn die natürliche Position des Arms auf der unterstützten Seite unangenehm ist, kann er gerade oder gebeugt am Ellbogen platziert werden und den Kopf stützen. Es ist wichtig, während des gesamten Bewegungsbereichs eine neutrale Position der Wirbelsäule beizubehalten.
Ein Vorteil: Die Bedeutung von Diät, Erholung und Cardio
Der Schlüssel zur Straffung dieses Körperteils liegt vor allem in Kraftübungen (auch mit Gewicht). Wenn Sie daran denken, diese Trainingsroutine mit einer Mini-Cardio-Sitzung zu kombinieren, ist es wichtig, dies am Ende und nicht zu Beginn zu tun, um zu vermeiden, dass die Gesäßarbeit mit den Muskeln beginntb, die bereits müde und ohne vollen Kraftstoff sind nicht mit der gleichen Intensität der Zeit erfolgen.
Obwohl dieses Training eine dieser Alternativen ist, um häufig in Favoriten zu sparen, liegt die Tugend in der Mitte. Und das bedeutet, dass es kein Training ist, das jeden Tag durchgeführt werden sollte, sondern etwa zwei- oder dreimal pro Woche, um 48-72 Stunden zwischen den Sitzungen auszuruhen.
Es ist wichtig zu bedenken, dass die Wirksamkeit dieser Übungen verbessert wird, wenn sie durch eine ausgewogeneb Ernährung ergänzt werden, die gute Dosen von Eiweißnahrungsmitteln enthält, da sie Energie spenden und zum Aufbau von Muskelmasse beitragen. Die am meisten empfohlenen Proteine sind solche von hoher biologischer Qualität.
Mit 40 Jahren Erfahrung versucht bTangona, sitzende Gewohnheiten zu ändern und sich um die Gesundheit seiner Schüler zu kümmern, ohne den Geist und die Emotionen zu vernachlässigen, damit alles harmonisch funktioniert. Darum geht es beim ganzheitlichen Training, das der Experte selbst in seinem Buch Ein Weg ohne Ausreden erklärt, in dem er zeigt, wie man Körper, Geist und Emotionen trainiert. „Heutzutage können diejenigen, die aussteigen können, anstatt mit dem Auto oder der U-Bahn zur Arbeit zu fahren, dies zu Fuß oder mit dem Fahrrad tun. Zwei Mittel, die nicht nur wirtschaftlich sind, sondern auch unserem täglichen Leben viel Gesundheit verleihen. Was nützlich ist, ist die tägliche Summe der Bewegung „, betonte er.
„Um alles, was wir tun, zu ergänzen, müssen wir eine sehr gute Flüssigkeitszufuhr haben. Denken wir daran, dass wir zu 80% aus Wasser bestehen. Atmen Sie auch tief und bewusst ein. Auf der anderen Seite ist eine weitere nicht geringfügige Tatsache das Thema Schlaf. Wenn Sie nicht schlafen, können Sie die Energie, die Ihr Körper benötigt, nicht regenerieren. Wir sollten uns ausruhen, eine Weile innehalten und versuchen, den Traum zu lösen. Der Körper passt sich dem Schlechten an, passt sich aber auch dem Guten an „, schloss er.
Auf die Frage nach den Gewohnheiten, die das Training ergänzen, betonte Carrizo: „In dieser Reihenfolge müssen wir: unsere nächtlichen Schlafstunden von mindestens acht Stunden einhalten, eine gute Ernährung einhalten und, wenn möglich, dass ein Fachmann vor Ort im Allgemeinen überwacht.“
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