Wenn Sie Ihre Bein- und Hüftmuskulatur stark halten, sehen Sie gut in Form aus, aber es ist auch sehr wichtig für die Gesamtfunktion. Die Beine brauchen Kraft, um sich effektiv zu bewegen und eine gute Körperhaltung beizubehalten. Darüber hinaus können starke Muskeln in den Beinen und im Gesäß Verletzungen vorbeugen. Jetzt haben Forscher die Beinstärke mit gesundem Altern in Verbindung gebracht.
Wir genießen die Vorteile von Yoga zu Hause. Zu all den guten Dingen, die die Bauchplanke hat. Online-Kurse (über YouTube oder Instagram), die denen im Fitnessstudio am ähnlichsten sind. Dies gilt für bibFitness-Apps, mit denen Sie das Training aufrechterhalten und den Prozess verfolgen können.Auf dieserb Heimfitness-Pilgerreise war es fair und notwendig, über die Übungen zu sprechen, die am besten funktionieren, wenn Sie an den beiden Bereichen unseres Körpers arbeiten, die am meisten verlangen: b Gesäß und Beine.
Wie Experten bestätigt haben, scheinen wir, wenn wir bedenken, dass wir dazu neigen, einen sehr häufigen Fehler zu machen, der uns daran hindert, während des Po-Trainings Ergebnisse zu erzielen, nicht zu wissen, wie wir die Ergebnisse aktivieren, zu Beginn der Sitzung Aerobic-Übungen durchführen oder nicht genug konsumieren Protein. Es ist fair und notwendig, die zu befolgende Roadmap zu klären, wenn Sie zu Hause Gesäßübungen machen möchten.
„Damit die Heimausbildung wirklich funktioniert, bmuss ein Minimum an Materialien vorhanden sein. Viele Elemente werden nicht benötigt. Wenn wir Bänder und Hanteln verwenden, um uns laut jedem Schüler auf die Gesäßmuskeln und Beine zu konzentrieren, wird es uns gut gehen. Es sollte bedacht werden, dass nicht alles, was Sie auf Instagram oder YouTube sehen, für jeden gut ist. Es ist wichtig, vom einfachsten zum komplexesten überzugehen und dies schrittweise zu tun. Wenn die Übung schmerzt, ist es sehr wichtig, einen Spezialisten zu konsultieren. Denken wir daran, dass mehr bei körperlicher Aktivität nicht besser ist. Christian Carrizo, ein von der NEF-Schule zertifizierter Bodybuilding-Instruktor und Körpertrainer, iTrainer/i für allgemeine Körpervorbereitung, Crossfit und iGewichtheben/i sowie Mitglied des argentinischen Wush-Kung Fu-Teams, sagte Christian Carrizo.
In diesem Sinne bist bDaniel Tangona, der Personal Trainer der wichtigsten Prominenten und Geschäftsleute Argentiniens, in einem Interview mit diesem Medium auch zertifizierter Personal Instructor beim National Council for Strength and Exercise (NCSF). Es erfordert viel Verstand und Geist. Es ist sehr wichtig, Energie im Fitnessstudio zu verbringen, Gewichte zu heben und Aerobic zu betreiben. Aktivitäten, die Endorphine produzieren, den Cortisolspiegel senken und alle Neurotransmitter wirken, sind von Vorteil. Ins Fitnessstudio zu gehen und das Leben zu verlassen, ist für uns stressiger. Es ist nicht unmöglich, einen Plan für Lebensqualität, Gesundheit und Wohlbefinden zu erstellen, aber er muss von Fachleuten zusammengestellt werden, die sich für Lebensqualität und Wohlbefinden einsetzen.“
Zu diesem Zweck hat Sandra Lordén, Personal Trainerin und Spezialistin für Sporternährung, für das ibVogue-Magazin einen Tisch mit 10 Übungen zur Stärkung des Gesäßes und der Beine entwickelt, die wir zu Hause unabhängig von unserem Niveau durchführen können. Es gibt die traditionellsten und effektivsten WegeUm alle Übungen durchzuführen und sie an das Trainingsniveau anzupassen, müssen Sie die Anweisungen eines Spezialisten bezüglich der Anzahl der Wiederholungen, der Ruhezeit (zwischen Sätzen und Übungen) und der Belastung befolgen.
1.
Stellen Sie im Stehen Ihre Füße schulterbreit auseinander und schauen Sie gerade an den Enden leicht nach außen. Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie Ihre Hüften und Knie um etwa 90 Grad.Dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sie können Ihre Arme nach vorne strecken, um das Laufen zu unterstützen.
Empfehlungen:
Halte deinen Rücken immer gerade. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie Gewichte in die Ausführungsform mit Stangen, Hanteln oder elastischen Widerstandsbändern aufnehmen.
2.
Aus dem Stand einen langen Schritt nach vorne machen, bis die Knie der Hinterbeine den Boden berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und tauschen Sie die vorderen Füße.
Empfehlungen:
Steigen Sie in einer vertikalen Ebene ab, wobei Ihr Rücken aufrecht steht. Senken Sie den Rücken vorsichtig ab, bis Ihre Knie mit dem Boden verbunden sind. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, können Sie Hanteln oder Gewichte auf beiden Seiten der Hand verwenden.
3. Buchi
Die Ausgangsposition liegt auf dem Rücken mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf dem Boden. Heben Sie hier das Becken an, indem Sie die Hüften vom Boden abheben, bis der Körper ausgerichtet ist.
Empfehlungen:
Richten Sie den Körper gut aus (Becken, Rumpf und Schultern). Es geht glatt runter. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kann dies einseitig erfolgen und nur eines der Beine stützen.
4.
Die Ausgangsposition steht, die Beine sind etwas breiter als die Breite der Schultern. Legen Sie das Objekt, das vom Boden angehoben werden soll, in die Mitte der Beine (dies kann eine Hantel, eine Flasche Wasser oder ein Rucksack mit einem Buch sein). Senken Sie Ihre Beine mit der Brust nach vorne, werfen Sie die Hüften leicht nach hinten (als ob Sie sich hinsetzen möchten) und legen Sie den Rücken so gerade wie möglich nach unten. Nutzen Sie die Kraft Ihrer Beine und Ihres Rückens, um zu verhindern, dass Ihre Arme an dieser Übung teilnehmen.
Empfehlungen:
Halte deinen Rücken immer gerade. Ziehe deine Brust und beuge deine Schultern nicht nach vorne.
5. Mood de la
Die Ausgangsposition ist mit geradem Rücken, direkt vor Ihnen und Ihre Füße ruhen auf dem Boden. Bewegen Sie dann eines der Beine horizontal (dies ist möglich, indem Sie es vom Boden drücken oder abheben). Das Schaltbein muss vollständig gestreckt sein und das Stützbein sollte um 90 Grad gebogen sein. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und heben Sie das verschobene Bein an
Empfehlungen:
Für mehr Stabilität legen Sie Ihre Arme nach vorne.
Step Up Alterno (oder Sub Bidas Al Cajon)
Die Ausgangsposition ist eine stehende Position vor einer höheren Fläche (es kann eine Leiter, eine Schublade, ein Stuhl oder eine Bank sein). Entfernen Sie zuerst ein Bein vom Boden, bis es sich auf der höchsten Oberfläche befindet.Dann wird das Bein, das auf dem Boden verblieben war, getrennt und neben dem anderen Bein auf der höchsten Fläche platziert. Schließlich wird die Rückkehr in die Ausgangsposition umgekehrt, sodass dasselbe Bein, das zuletzt angehoben wurde, wieder auf den Boden zurückgeht, gefolgt vom anderen Bein. Dann beginnt die nächste Iteration mit dem gegenüberliegenden Bein und wiederholt sich abwechselnd.
Empfehlungen:
Beginnen Sie auf der Unterseite, bis Sie die Technik beherrschen, und erhöhen Sie dann die Höhe. Halte den Rücken immer gerade. Die Stützbeine des Stuhls sollten bei 90 Grad liegen.
7.
Liegen Sie auf dem Rücken auf dem Boden und drücken Sie die Fußsohlen so zueinander, dass die Knie zur Seite fallen (simulieren Sie die Position des Frosches). Heben Sie in dieser Position die Hüften nach oben, ohne die Linearität des Rumpfes zu verlieren. Geh runter zur Startposition.
Empfehlungen:
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Füße nicht ausziehen, sondern die Hüften vom Boden abheben, indem Sie sie auf und ab spreizen. Nehmen Sie den oberen Rücken zu keiner Zeit ab.
8. Gesäßtritt im Vierfach-Wörterbuch
Die Startposition ist auf allen Vieren, Knie und Hände liegen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und legen Sie die Knie gerade unterhalb der Hüfte. Beginnen Sie zunächst mit einem Bein, halten Sie das Knie um 90 Grad gebeugt und heben Sie es an, bis sich das Bein auf Hüfthöhe befindet.Senken Sie dann das Knie, bis es fast den Boden berührt, und wiederholen Sie die Bewegung.Wenn die Wiederholung mit einem Bein abgeschlossen ist, wechseln Sie und wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
Empfehlungen:
Es ist sehr wichtig, dass die Wirbelsäule gestreckt ist, damit der Körper eine Linie bildet, die von den Schultern bis zu den Hüften verläuft. Versuchen Sie während der gesamten Übung, Ihre Schultern nach unten und weg von Ihren Ohren zu senken. Während des Trainings müssen Sie Ihren Bauch einstecken und Ihren Bauch zusammenziehen.
9. Ji Ji
Die Ausgangsposition befindet sich auf einer Seite mit ausgestreckten Beinen und einer übereinander. Heben Sie die Beine von oben um etwa 45-70 Grad an (bis sich die Wirbelsäule nicht verbiegt und den Punkt der maximalen Kontraktion des Gesäßes erreicht). Kehren Sie dann, ohne das Bein vollständig auf den Unterschenkel zu legen, in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Ausführung. Am Ende der Wiederholung machen wir dasselbe auf der anderen Seite.
Empfehlungen:
Wenn Sie das angehobene Bein 2 Sekunden lang halten, wird die Kraft auf das Bein stärker konzentriert. Um den Arbeitsaufwand zu erhöhen, legen Sie ein Gummiband oder ein Gewicht auf das Oberschenkel.
10.
Die Startposition ist einseitig gelegt. Der Unterschenkel sollte gerade bleiben, ohne den Boden zu berühren, während das Oberschenkel gebeugt ist und als Unterstützung für den Boden dient. In der Ausgangsposition wird der Unterschenkel dynamisch angehoben oder abgesenkt.
Empfehlungen:
Wenn die natürliche Armposition der Stütze unangenehm ist, kann der Ellbogen gestreckt oder gebogen werden, um den Kopf zu stützen. Es ist wichtig, während des gesamten Bewegungsbereichs eine neutrale Position der Wirbelsäule beizubehalten.
ibPlus: Die Bedeutung von Diät, Ruhe und Aerobic-Übungen
Der Schlüssel zur Straffung dieses Körperteils ist vor allem das Krafttraining (einschließlich Gewicht). mark class="hl_yellow"bWenn Sie diese Trainingsroutine mit einer bMini-Aerobic kombinieren möchten, ist es wichtig, dies am Ende und nicht beim ersten Mal zu tun, um keine Gesäßarbeit zu beginnen, bei der die Muskeln bereits müde und nicht voller Kraftstoff sind. Es wird nicht zulassen, dass dies gleichzeitig mit Raubüberfällen geschehen kann.
Diese Übung ist eine der Alternativen, die wir oft in den Favoriten speichern, aber ihre Tugenden liegen in der Mitte. Dies bedeutet, dass es sich nicht um eine Übung handelt, die täglich durchgeführt werden muss, sondern etwa 2 bbis 3 Mal pro Woche, um zwischen den Sitzungen eine Pause von 48 bis 72 Stunden einzulegen.
Es ist wichtig zu bedenken, dass die Ergänzung mit einer ausgewogenenb Ernährung, die viel Eiweiß enthält, die Energie liefern und zum Aufbau von Muskelmasse beitragen, die Wirksamkeit dieser Übungen verbessert.Die am meisten empfohlenen Proteine sind Proteine mit hohem biologischen Gehalt. Qualität.
Tangona, die über 40 Jahre Erfahrung verfügt, bversucht, die Sitzgewohnheiten zu ändern und sich um die Gesundheit der Schüler zu kümmern, ohne den Geist und die Emotionen zu vernachlässigen, damit alles in Harmonie funktioniert. Darum geht es beim ganzheitlichen Training. In seinem Buch A No Excuse Path zeigt der Experte, wie man Körper, Geist und Emotionen trainiert. „Heute können Menschen, die nach draußen gehen können, anstatt mit dem Auto oder der U-Bahn zur Arbeit zu gehen, dies zu Fuß oder mit dem Fahrrad tun. Zwei Dinge bedeuten, dass sie nicht nur wirtschaftlich sind, sondern auch viel Gesundheit in unser tägliches Leben bringen. Was nützlich ist, ist die Summe der täglichen Bewegung.“ Er betonte.
„Die Flüssigkeitszufuhr muss sehr gut sein, um alles zu ergänzen, was wir tun. Denken wir daran, dass es zu 80% aus Wasser besteht, undatme auch tief und bewusst durch. Auf der anderen Seite ist eine weitere Tatsache, die keine triviale Tatsache ist, Gegenstand des Schlafes. Wenn wir nicht einschlafen, können wir die Energie, die unser Körper benötigt, nicht regenerieren. Wir müssen uns ausruhen, ein wenig innehalten und versuchen, unsere Träume zu organisieren. Der Körper passt sich schlechten Dingen an, aber er passt sich auch guten Dingen an.“ Er schloss.
Auf die Frage nach der Gewohnheit, das Training zu ergänzen, betonte Carrizo: „In dieser Reihenfolge müssen wir die Nachtstunden mindestens 8 Stunden lang einhalten, uns gut ernähren und, wenn möglich, von Fachleuten in der Region normal weiterverfolgen.“
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