Was sind laut Experten die 10 besten Übungen zur Stärkung des Gesäßes und der Beine zu Hause?

Wenn Sie Ihre Bein- und Hüftmuskulatur stark halten, sehen Sie gut aus, aber es ist auch sehr wichtig für die allgemeine Funktion. Die Beine brauchen Kraft, um sich effektiv zu bewegen und eine gute Körperhaltung beizubehalten. Darüber hinaus können starke Bein- und Gesäßmuskeln Verletzungen vorbeugen. Forscher haben die Stärke der Beine mit gesundem Altern

Wir genießen die Vorteile von Yoga zu Hause. Zu all den guten Dingen, die das Bauchbrett hat. Die Online-Kurse (über YouTube oder Instagram), die denen im Fitnessstudio am ähnlichsten sind. Dies gilt für Fitness-Apps, mit denen Sie das Training aufrechterhalten und den Prozess verfolgen können.Bei dieser Heimfitness-Pilgerreise war es richtig und notwendig, über die Übungen zu sprechen, die am besten funktionieren, wenn Sie an beiden Bereichen unseres Körpers arbeiten, die am meisten verlangen: Gesäß und Beine.

Wie die Experten bestätigt haben, scheinen wir, wenn wir bedenken, dass wir dazu neigen, einen sehr häufigen Fehler zu machen, der uns daran hindert, beim Training des Gesäßes Ergebnisse zu erzielen, zu Beginn der Sitzung Aerobic-Übungen zu machen oder nicht konsumieren genug Protein. Es ist richtig und notwendig, die zu befolgende Roadmap zu klären, wenn Sie zu Hause Gesäßübungen machen möchten.

„Damit Homeschooling wirklich funktioniert, benötigen Sie ein Minimum an Ausrüstung. Es gibt viele Gegenstände, die nicht benötigt werden. Wenn wir Bänder und Hanteln verwenden, um uns laut jedem Schüler auf Gesäßmuskeln und Beine zu konzentrieren, ist alles in Ordnung. Es sollte bedacht werden, dass nicht alles, was Sie auf Instagram oder YouTube sehen, für jeden gut ist. Es ist wichtig, vom einfachsten zum komplexesten überzugehen und dies schrittweise zu tun. Wenn Bewegung schmerzt, ist es sehr wichtig, einen Spezialisten zu konsultieren. Vergessen wir nicht, dass mehr bei körperlicher Aktivität nicht besser ist. Christian Carrizo, Ausbilder für Krafttraining und zertifizierter Körpertrainer der NEF-Schule, Trainer für allgemeine Körpervorbereitung, Crossfit und Gewichtheben sowie Mitglied des argentinischen Wush-Kung Fu-Teams, sagte Christian Carrizo.

In diesem Sinne ist Daniel Tangona, der Personal Trainer der wichtigsten Prominenten und Geschäftsleute Argentiniens, in einem Interview mit diesen Medien auch zertifizierter Personal Instructor beim National Strength and Exercise Council (NCSF). Es erfordert viel Witz und Witz. Es ist sehr wichtig, Energie im Fitnessstudio zu verbrauchen, Gewichte zu heben und Aerobic-Übungen zu machen. Aktivitäten, die Endorphine produzieren, den Cortisolspiegel senken und alle Neurotransmitter wirken, sind von Vorteil. Ins Fitnessstudio zu gehen und das Leben zu verlassen, ist für uns stressiger. Es ist nicht unmöglich, einen Plan für Lebensqualität, Gesundheit und Wohlbefinden zu erstellen, aber er muss gemeinsam von Fachleuten entwickelt werden, die sich für Lebensqualität und Wohlbefinden einsetzen.“

Zu diesem Zweck hat Sandra Lordén, Personal Trainerin und Spezialistin für Sporternährung, für das Vogue-Magazin einen Tisch mit 10 Übungen zur Stärkung des Gesäßes und der Beine entwickelt, die wir zu Hause unabhängig von unserem Niveau durchführen können. Es gibt die traditionellsten und effektivsten WegeUm alle Übungen durchzuführen und an das Trainingsniveau anzupassen, müssen Sie die Anweisungen eines Spezialisten bezüglich der Anzahl der Wiederholungen, der Ruhezeit (zwischen Sätzen und Übungen) und der Belastung befolgen.

1.

Spreizen Sie im Stehen Ihre Füße schulterbreit auseinander und schauen Sie leicht nach außen auf die Extremitäten. Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie Hüfte und Knie um etwa 90 Grad. Kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Du kannst deine Arme nach vorne strecken, um dir beim Laufen zu helfen.

Empfehlungen:

Halte immer den Rücken gerade. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie Gewichte in die Ausführungsform mit Stangen, Hanteln oder elastischen Widerstandsbändern aufnehmen.

2.

Aus dem Stand einen langen Schritt nach vorne machen, bis die Knie der Hinterbeine den Boden berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und stellen Sie Ihre Füße nach vorne.

Empfehlungen:

Gehen Sie in einer vertikalen Ebene mit dem Rücken in aufrechter Position nach unten. Senken Sie den Rücken sanft ab, bis Ihre Knie mit dem Boden verbunden sind. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, können Sie Hanteln oder Gewichte auf beiden Seiten der Hand verwenden.

3. Buchi

Die Ausgangsposition liegt auf dem Rücken mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf dem Boden. Heben Sie hier das Becken an, indem Sie die Hüften vom Boden abheben, bis der Körper ausgerichtet ist.

Empfehlungen:

Richten Sie den Körper (Becken, Rumpf und Schultern) gut aus. Es geht glatt. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kann dies einseitig erfolgen und nur eines der Beine stützen.

4.

Die Ausgangsposition steht, die Beine sind etwas breiter als schulterbreit. Legen Sie das Objekt, das vom Boden angehoben werden soll, in die Mitte der Beine (es kann eine Hantel, eine Wasserflasche, ein Rucksack mit einem Buch sein). Senken Sie Ihre Beine mit der Brust nach vorne, werfen Sie die Hüften leicht zurück (als ob Sie sich hinsetzen möchten) und senken Sie den Rücken so gerade wie möglich. Nutzen Sie die Kraft Ihrer Beine und Ihres Rückens, um zu verhindern, dass Ihre Arme an dieser Übung teilnehmen.

Empfehlungen:

Halte immer den Rücken gerade. Zieh deine Brust hoch und beuge deine Schultern nicht nach vorne.

5. Stimmung

Die Ausgangsposition ist mit geradem Rücken, geradeaus und die Füße ruhen auf dem Boden. Bewegen Sie dann eines der Beine horizontal (dies ist möglich, indem Sie es drücken oder vom Boden abheben). Das Verdrängungsbein sollte vollständig gestreckt sein und das Stützbein sollte um 90 Grad gebogen sein. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und heben Sie das verschobene Bein an.

Empfehlungen:

Für mehr Stabilität legen Sie Ihre Arme nach vorne.

Step Up Alterno (oder Sub Bidas Al Cajon)

Die Ausgangsposition ist eine stehende Position vor einer höheren Fläche (es kann eine Leiter, eine Schublade, ein Stuhl oder eine Bank sein). Zuerst ein Bein vom Boden entfernen, bis es sich auf der höchsten Fläche befindet. Dann wird das Bein, das auf dem Boden gelassen wurde, getrennt und neben dem anderen Bein auf der höchsten Fläche platziert. Schließlich wird die Rückkehr in die Ausgangsposition umgekehrt, so dass das letzte angehobene Bein wieder auf den Boden zurückkehrt, gefolgt vom anderen Bein. Dann beginnt die nächste Iteration mit dem gegenüberliegenden Bein und wiederholt sich abwechselnd.

Empfehlungen:

Beginnen Sie an der Unterseite, bis Sie die Technik beherrschen, und erhöhen Sie dann die Höhe. Halte den Rücken immer gerade. Die Stützbeine des Stuhls sollten auf 90 Grad gestellt werden.

7.

Legen Sie sich auf dem Rücken auf dem Boden und drücken Sie die Fußsohlen aufeinander zu, sodass die Knie zur Seite fallen (simulieren Sie die Position des Frosches). Heben Sie in dieser Position die Hüften an, ohne die Linearität des Rumpfes zu verlieren. Geh runter zur Startposition.

Empfehlungen:

Es ist wichtig, dass Sie nicht die Füße abnehmen, sondern die Hüften vom Boden abheben, indem Sie sie auf und ab spreizen. Zieh niemals deinen oberen Rücken aus.

8. Butt Kick im Vierfach-Wörterbuch

Die Startposition ist auf allen Vieren, Knie und Hände liegen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und legen Sie die Knie knapp unter die Hüften. Beginnen Sie zunächst mit einem Bein, halten Sie das Knie um 90 Grad gebeugt und heben Sie es an, bis sich das Bein auf Hüfthöhe befindet.Senken Sie dann das Knie, bis es fast den Boden berührt, und wiederholen Sie die Bewegung.Wenn die Wiederholung mit einem Bein vorbei ist, wechseln Sie und wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Empfehlungen:

Es ist sehr wichtig, dass die Wirbelsäule so gestreckt ist, dass der Körper eine Linie von den Schultern bis zu den Hüften bildet. Versuchen Sie während der gesamten Übung, Ihre Schultern nach unten und weg von Ihren Ohren zu senken. Während des Trainings müssen Sie Ihren Bauch verstopfen und Ihren Bauch zusammenziehen.

9. Ji Ji

Die Ausgangsposition befindet sich auf einer Seite mit vollständig gestreckten Beinen und übereinander. Heben Sie Ihre Beine von oben um etwa 45 bis 70 Grad an (bis sich die Wirbelsäule nicht verbiegt und den Punkt der maximalen Kontraktion des Gesäßes erreicht). Kehren Sie dann, ohne das Bein vollständig auf den Unterschenkel zu legen, in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Ausführung. Am Ende der Probe machen wir dasselbe auf der anderen Seite.

Empfehlungen:

Wenn Sie Ihr Bein 2 Sekunden lang hochhalten, wird die Kraft auf das Bein stärker konzentriert. Um den Arbeitsaufwand zu erhöhen, legen Sie ein Gummiband oder ein Gewicht auf das Oberschenkel.

10,8

Die Startposition ist einseitig gelegt. Der Unterschenkel sollte gerade bleiben, ohne den Boden zu berühren, während das Oberschenkel gebeugt ist und als Unterstützung für den Boden dient. In der Ausgangsposition wird der Unterschenkel dynamisch angehoben oder abgesenkt.

Empfehlungen:

Wenn die natürliche Position des Tragarms unangenehm ist, kann der Ellbogen gestreckt oder gebogen werden, um den Kopf zu stützen. Es ist wichtig, während des gesamten Bewegungsbereichs eine neutrale Position der Wirbelsäule beizubehalten.

Mehr: Die Bedeutung von Diät, Ruhe und Aerobic

Der Schlüssel zur Straffung dieses Körperteils ist vor allem Krafttraining (einschließlich Gewicht). Wenn Sie diese Trainingsroutine mit einer Mini-Aerobic kombinieren möchten, ist es wichtig, dies am Ende und nicht beim ersten Mal zu tun, um keine Gesäßarbeit mit den Muskeln zu beginnen, die bereits müde und nicht voller Kraftstoff sind. Dies erlaubt nicht, dass es gleichzeitig mit einem Raubüberfall geschehen kann.

Diese Übung ist eine der Alternativen, die wir oft in den Favoriten aufzeichnen, aber ihre Tugenden liegen in der Mitte. Dies bedeutet, dass es sich nicht um eine Übung handelt, die täglich durchgeführt werden muss, sondern etwa 2 bis 3 Mal pro Woche, um zwischen den Sitzungen eine Pause von 48 bis 72 Stunden einzulegen.

Es ist wichtig zu bedenken, dass die Ergänzung mit einer ausgewogenen Ernährung, die viele proteinhaltige Lebensmittel enthält, die Energie liefern und zum Aufbau von Muskelmasse beitragen, die Wirksamkeit dieser Übungen verbessert.Die am meisten empfohlenen Proteine sind hochwertige Proteine.

Tangona, die über 40 Jahre Erfahrung verfügt, versucht, die Gewohnheit zu ändern, zu sitzen und sich um die Gesundheit der Schüler zu kümmern, ohne den Geist und die Emotionen zu vernachlässigen, damit alles in Harmonie funktioniert. Das ist das Ziel einer ganzheitlichen Ausbildung. In seinem Buch A No Excuse Path verrät der Experte, wie man Körper, Geist und Emotionen trainiert: „Heute können Menschen, die nach draußen gehen können, anstatt mit dem Auto oder der U-Bahn zur Arbeit zu gehen, dies zu Fuß oder mit dem Fahrrad tun. Zwei Dinge bedeuten, dass sie nicht nur wirtschaftlich sind, sondern auch zur Gesundheit unseres täglichen Lebens beitragen. Was nützlich ist, ist die Summe der täglichen Bewegung „, betonte er.

„Die Flüssigkeitszufuhr muss wirklich gut sein, um alles zu ergänzen, was wir tun. Denken wir daran, dass dies 80% Wasser ist undatme auch tief und bewusst durch. Auf der anderen Seite ist eine weitere Tatsache, die nicht trivial ist, das Thema Schlaf. Wenn wir nicht einschlafen, können wir die Energie, die unser Körper benötigt, nicht regenerieren. Wir müssen uns ausruhen, ein bisschen innehalten und versuchen, unsere Träume zu organisieren. Der Körper passt sich den schlechten Dingen an, passt sich aber auch den guten Dingen an „, schloss er.

Auf die Frage nach der Gewohnheit, das Training zu absolvieren, wies Carrizo darauf hin: „In dieser Reihenfolge müssen wir die Schlafstunden mindestens 8 Stunden lang einhalten, uns gut ernähren und, wenn möglich, eine normale Nachuntersuchung durch Fachleute in der Region durchführen.“

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