Wenn Sie Ihre Bein- und Hüftmuskulatur stark halten, fühlen Sie sich besser, aber es ist auch sehr wichtig für Ihre allgemeine Funktion. Die Beine brauchen Kraft, um sich effektiv zu bewegen und eine gute Körperhaltung aufrechtzuerhalten Darüber hinaus können starke Muskeln in den Beinen und im Gesäß Verletzungen vorbeugen. Derzeit verbinden Forscher die Beinstärke mit gesundem Altern.
Wir genießen die Vorteile von Yoga zu Hause. Zu all den guten Dingen, die die Bauchplatte hat. Online-Kurse, die den Sportkursen am nächsten liegen (über YouTube oder Instagram). Dies ibgilt für Fitness-Apps, mit denen Sie Ihr Training aufrechterhalten und Ihre Prozesse verfolgen können. bIn dieser Heimfitness-Pilgerreise ist es fair und über die effektivsten Übungen zu sprechen, wenn an zwei der anspruchsvollsten Bereiche des Körpers gearbeitet wird Es war notwendig. bGesäß und Beine;
Darüber hinaus wissen Sie nicht, wie Sie Ihre Ergebnisse aktivieren können, wenn Sie bedenken, dass Sie, wie Experten bestätigen, dazu neigen, sehr häufige Fehler zu machen, dass Sie während des Po-Trainings keine Ergebnisse sehen, zu Beginn der Sitzung Aerobic-Übungen machen oder nicht genug Protein zu konsumieren scheinen. Wenn Sie zu Hause Gesäßübungen machen möchten, ist es fair und notwendig, die zu befolgende Roadmap zu klären.
„Damit bHeimunterricht wirklich funktioniert, benötigen wir ein Minimum an Unterrichtsmaterial. Viele Elemente sind unnötig. Verwenden Sie Bänder und Hanteln für jeden Schüler, um sich auf die Gesäßmuskeln und Beine zu konzentrieren, und schon können Sie loslegen. Denken Sie daran, dass nicht alles, was Sie auf Instagram oder YouTube sehen, für jeden geeignet ist. Es ist wichtig, dies schrittweise zu tun und vom einfachsten zum komplexesten überzugehen. Wenn die Übung schmerzt, ist es sehr wichtig, einen Spezialisten zu konsultieren. Denken wir daran, dass je mehr körperliche Aktivität, desto weniger gut ist sie. Christian Carrizo ist ein von der NEF School zertifizierter Bodybuilding-Instruktor und Körpertrainer, der sich auf Körpervorbereitung, Crossfit und iiGewichtheben/i/i spezialisiert hat. Er ist Mitglied des argentinischen Wush-Kung Fu-Teams, sagte Christian Carrizo.
Auf die gleiche Weise hat bDaniel Tangona, der Personal Trainer der wichtigsten Prominenten und Geschäftsleute Argentiniens, in einem Interview mit diesen Medien gezeigt National Strength Exercise Er ist auch zertifizierter Personal Instructor für den Rat (NCSF). Es braucht viel Verstand und Geist. Es ist sehr wichtig, Energie im Fitnessstudio zu verbringen, Gewichte zu heben und Aerobic-Übungen zu machen. Aktivitäten, die Endorphine produzieren, den Cortisolspiegel senken und auf die alle Neurotransmitter einwirken, sind von Vorteil. Ins Fitnessstudio zu gehen und das Leben zu verlassen, ist für uns stressiger. Es ist nicht unmöglich, einen Plan für Lebensqualität, Gesundheit und Wohlbefinden zu haben, aber er muss gemeinsam von Fachleuten erstellt werden, die sich für Lebensqualität und Wohlbefinden einsetzen.
Zu diesem Zweck hat die Personal Trainerin und Sporternährungsspezialistin Sandra Lordén ibfür das Vogue-Magazin eine Tabelle mit 10 Übungen entwickelt, um das Gesäß und die Beine zu stärken, die Sie unabhängig von Ihrem Niveau zu Hause durchführen können. Es gibt den traditionellsten und effektivsten WegUm alle Übungen durchzuführen und sie an das Trainingsniveau anzupassen, müssen die Anzahl der Wiederholungen, die Dauer der Pausen (Sätze und Übungen dazwischen) und die Anweisungen eines Spezialisten bezüglich der Belastung befolgt werden.
1.
Spreizen Sie im Stehen Ihre Beine schulterbreit auseinander und schauen Sie mit den Enden gerade nach außen. Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie die Hüften und Knie um etwa 90 Grad. Kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Sie können das Laufen mit ausgestreckten Armen unterstützen.
EMPFEHLENSWERT:
Halte deinen Rücken immer gerade. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie in der Ausführungsform Gewichte mit Stangen, Hanteln oder elastischen Widerstandsbändern verwenden.
2.
Aus dem Stand einen langen Schritt machen, bis die Knie der Hinterbeine den Boden berühren. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und tauschen Sie die Beine nach vorne.
EMPFEHLENSWERT:
Gehen Sie mit dem Rücken in aufrechter Position zur senkrechten Oberfläche hinunter. Senken Sie langsam den Rücken, bis Ihre Knie mit dem Boden verbunden sind. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie Hanteln oder Gewichte auf beiden Seiten der Hand verwenden.
3.
Die Ausgangsposition ist, mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf dem Rücken zu liegen. Heben Sie hier das Becken an, indem Sie die Hüften vom Boden abheben, bis der Körper ausgerichtet ist.
EMPFEHLENSWERT:
Richtet den Körper gut aus (Becken, Rumpf, Schultern). Es geht glatt runter. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kann dies einseitig erfolgen und nur ein Bein stützen.
4.
Die Ausgangsposition steht, die Beine sind etwas breiter als die Breite der Schultern. Platzieren Sie das Objekt, das Sie vom Boden abheben möchten, in die Mitte Ihrer Beine (dies ist ein Rucksack mit Hanteln, einer Flasche Wasser und einem Buch). Senken Sie Ihre Beine mit der Brust nach vorne, senken Sie die Hüften leicht nach hinten (als ob Sie sitzen möchten) und halten Sie den Rücken so gerade wie möglich. Nutzen Sie die Kraft Ihrer Beine und Ihres Rückens, um zu verhindern, dass Ihre Arme an dieser Übung teilnehmen.
EMPFEHLENSWERT:
Halte deinen Rücken immer gerade. Ziehe deine Brust, beuge deine Schultern nicht nach vorne.
5. Mood de la
Die Ausgangsposition ist mit geradem Rücken nach vorne gerichtet und die Füße ruhen auf dem Boden. Bewegen Sie dann ein Bein horizontal (dies ist möglich, indem Sie es vom Boden drücken oder abheben). Das Schaltbein sollte vollständig ausgestreckt sein und das Stützbein sollte um 90 Grad gebogen sein. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und heben Sie das verschobene Bein an
EMPFEHLENSWERT:
Für mehr Stabilität richten Sie Ihre Arme nach vorne.
Step Up Alterno (oder Subvidas Alcajon)
Die Ausgangsposition ist die Position, in der Sie vor einer höheren Fläche (Leiter, Schublade, Stuhl oder Bank) stehen. Zuerst ein Bein vom Boden entfernen, bis es sich auf der höchsten Seite befindet. Dann trenne das Bein links auf dem Boden und lege es neben das andere Bein auf die höchste Fläche. Schließlich wird die Rückkehr in die Ausgangsposition umgekehrt, so dass dasselbe zuletzt angehobene Bein wieder auf den Boden zurückkehrt, gefolgt vom anderen Bein. Die nächste Iteration beginnt mit dem gegenüberliegenden Bein und wiederholt sich abwechselnd.
EMPFEHLENSWERT:
Beginnen Sie von unten, bis Sie die Technik beherrschen, und erhöhen Sie dann die Höhe. Halte immer den Rücken gerade. Die Stützbeine des Stuhls sollten bei 90 Grad liegen.
7.
Liegen Sie auf dem Rücken auf dem Boden und drücken Sie die Fußsohlen aneinander, so dass die Knie zur Seite fallen (simulieren Sie die Position des Frosches). Heben Sie in dieser Position die Hüften nach oben, ohne die Linearität des Rumpfes zu verlieren. Geh runter zur Startposition.
EMPFEHLENSWERT:
Es ist wichtig, die Beine nicht zu trennen, sondern sie vom Boden abzuheben, indem Sie die Hüften auf und ab spreizen. Nehmen Sie den oberen Rücken zu keiner Zeit ab.
8. Kick Ass mit Vierfach-Wörterbuch
Die Startposition ist auf allen Vieren, Knie und Hände liegen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und die Knie gerade, knapp unter den Hüften. Beginnen Sie mit einem Bein und heben Sie es an, bis das Bein auf Hüfthöhe ist und das Knie um 90 Grad gebeugt ist. Senken Sie dann, bis Ihre Knie fast den Boden berühren, und wiederholen Sie die Bewegung. Wenn Sie die Wiederholung an einem Bein abgeschlossen haben, wechseln Sie und wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
EMPFEHLENSWERT:
Es ist sehr wichtig, die Wirbelsäule so zu strecken, dass der Körper eine Linie bildet, die sich von den Schultern bis zu den Hüften erstreckt. Senken Sie während der Übung Ihre Schultern und weg von Ihren Ohren. Während des Trainings müssen Sie Ihren Bauch einstecken und Ihren Bauch zusammenziehen.
9.
Die Ausgangsposition befindet sich auf einer Seite mit vollständig gestreckten Beinen, wobei eine übereinander ruht. Heben Sie die Beine etwa 45-70 Grad von oben an (bis sich die Wirbelsäule nicht verbiegt und die Kontraktion des Gesäßes maximiert ist). Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Ausführung, ohne das Bein vollständig auf den Unterschenkel zu legen. Machen Sie am Ende der Wiederholung dasselbe auf der anderen Seite.
EMPFEHLENSWERT:
Wenn Sie das angehobene Bein 2 Sekunden lang halten, wird die Kraft auf das Bein stärker konzentriert. Um den Arbeitsaufwand zu erhöhen, legen Sie ein Gummiband oder ein Gewicht auf die obere Extremität.
10.
Die Startposition befindet sich auf einer Seite. Der Unterschenkel wird gerade gehalten, ohne den Boden zu berühren, und die obere Extremität beugt sich, um den Boden zu stützen. Wenn sie in die Ausgangsposition gebracht werden, heben und fallen die unteren Gliedmaßen dynamisch.
EMPFEHLENSWERT:
Wenn die natürliche Armposition der Stütze unangenehm ist, können Sie die Ellbogen strecken oder beugen, um Ihren Kopf zu stützen. Es ist wichtig, während des gesamten Bewegungsbereichs eine neutrale Position der Wirbelsäule beizubehalten.
ibPlus: Die Bedeutung von Diät, Ruhe und Aerobic-Übungen
Der Schlüssel zur Straffung dieses Körperteils ist vor allem das Krafttraining (einschließlich Gewicht). mark class="hl_yellow"bbWenn Sie diese Trainingsroutine mit einer Mini-Cardio-Übung kombinieren, können Sie Ihre Gesäßmuskeln mit Muskeln trainieren, die bereits müde sind und keinen Kraftstoff haben. Es ist wichtig, dass Sie dies zuletzt und nicht beim ersten Mal tun, um keine Arbeitssitzung zu beginnen. Es wird nicht erlauben, es gleichzeitig mit Raub zu tun.
Diese Übung ist eine der Alternativen, die wir oft zu unseren Favoriten speichern, aber ihre Tugenden liegen in der Mitte. Dies bbedeutet, dass es sich nicht um eine Übung handelt, die täglich durchgeführt werden muss, sondern etwa 2 bis 3 Mal pro Woche durchgeführt werden sollte, um zwischen den Sitzungen eine Pause von 48 bis 72 Stunden einzulegen.
bErgänzen Sie es mit einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Eiweißnahrungsmitteln ist, die Energie liefern und zum Aufbau von Muskelmasse beitragen. Es ist wichtig zu wissen, dass sich die Wirksamkeit dieser Übungen verbessert. Das am meisten empfohlene Protein ist ein Protein mit hoher biologischerQualität.
Mit 40 Jahren Erfahrung bversucht Tangona, die Sitzgewohnheiten zu ändern und sich um die Gesundheit der Schüler zu kümmern, ohne den Geist und die Emotionen zu vernachlässigen, damit alles in Einklang steht. Darum geht es bei ganzheitlichem Training. Der Experte verrät in seinem Buch „The Path Without Excuses“, wie man Körper, Geist und Emotionen trainiert. „Heute können Menschen, die nach draußen gehen können, ohne mit dem Auto oder der U-Bahn zur Arbeit zu gehen, dies zu Fuß oder mit dem Fahrrad tun. Zwei Dinge bedeuten, dass sie nicht nur wirtschaftlich sind, sondern auch viel Gesundheit in unser tägliches Leben bringen. Was nützlich ist, ist die Summe deiner täglichen Bewegung.“ Er betonte.
„Um alles, was wir tun, zu ergänzen, muss die Flüssigkeitszufuhr sehr gut sein. Denken Sie daran, dass es zu 80% aus Wasser besteht. Wir atmen auch tief und bewusst durch. Auf der anderen Seite ist eine weitere Tatsache, die nicht trivial ist, das Thema Schlaf. Wenn Sie nicht schlafen, können Sie die Energie, die Ihr Körper benötigt, nicht regenerieren. Wir müssen uns ausruhen, einen Moment innehalten und versuchen, unsere Träume in Ordnung zu bringen. Der Körper passt sich dem Schlechten an, passt sich aber auch dem Guten an „, schloss er.
Auf die Frage nach der Gewohnheit, das Training zu ergänzen, sagte Carrizo: „In dieser Reihenfolge sollten Sie die Nachtstunden mindestens 8 Stunden lang einhalten und sich richtig ernähren. Es sollte beibehalten werden und, wenn möglich, die übliche Nachsorge durch lokale Experten erfolgen.“
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