Was sind die 10 besten Übungen zur Stärkung von Gesäß und Beinen zu Hause, so Spezialisten

Wenn Sie Ihre Bein- und Gesäßmuskulatur stark halten, sehen Sie straff aus, aber sie sind auch sehr wichtig für die allgemeine Funktion. Sie benötigen Kraft in Ihren Beinen, um sich effektiv zu bewegen und eine gute Standhaltung zu erhalten. Darüber hinaus können starke Muskeln in den Beinen und im Gesäß Verletzungen vorbeugen. Jetzt haben Forscher die Beinstärke mit gesundem Altern in Verbindung gebracht.

Wir haben uns zu Hause den Vorteilen von Yoga verschrieben. Zu all den guten Dingen, die die Bauchplanke hat. Zu den Online-Kursen (über Youtube oder Instagram), die denen im Fitnessstudio am ähnlichsten sind. Auf Fitness-Apps, mit denen wir weiter trainieren und unsere Prozesse verfolgen können. Auf dieser Pilgerreise der Heimfitness war es fair und notwendig, über die Übungen zu sprechen, die am besten funktionieren, wenn es darum geht, zwei der Bereiche unseres Körpers zu bearbeiten, die die meisten Anforderungen an Straffung schätzen: Gesäß und Beine.

Wenn wir bedenken, dass wir, wie Experten bestätigen, beim Gesäßtraining häufig Fehler machen, die uns daran hindern, Ergebnisse zu sehen - nicht zu wissen, wie wir sie aktivieren sollen, zu Beginn der Sitzung Cardio zu machen oder nicht genug Protein zu sich zu nehmen sind einige davon - scheint es fair und notwendig, um die Roadmap klar zu sein, die zu befolgen ist, wenn wir zu Hause Gesäßübungen machen wollen.

„Damit das Heimtraining wirklich funktioniert, müssen wir ein Minimum an Materialien haben. Sie benötigen nicht viele Elemente. Wenn wir uns auf Gesäßmuskeln und Beine konzentrieren, mit Bändern und einer Hantel je nach Schüler, wird es uns mehr als gut gehen. Denken Sie unbedingt daran, dass nicht alles, was Sie auf Instagram oder YouTube sehen, für jeden gut ist. Es ist wichtig, vom einfachsten zum komplexesten zu wechseln und es schrittweise zu tun. Wenn eine Übung schmerzt, ist es von entscheidender Bedeutung, einen Fachmann zu konsultieren. Denken wir daran, dass bei körperlicher Aktivität mehr nicht besser ist. Nur besser ist besser „, sagte Christian Carrizo, ein von den NEF-Schulen zertifizierter Bodybuilding-Lehrer und Sporttrainer, Trainer für allgemeine körperliche Vorbereitung, Crossfit und Gewichtheben und Mitglied des argentinischen Wushu-Kung Fu-Teams.

In diesem Sinne sagte der Personal Trainer der wichtigsten Prominenten und Geschäftsleute Argentiniens, Daniel Tangona, der auch zertifizierter Personal Instructor vom National Council on Strength and Fitness (NCSF) ist, in einem Interview mit diesem Medium: „In Zeiten wie diesen, Arbeitsgremium, Geist und Geist, wird dringend benötigt. Es ist sehr wichtig, Energie im Fitnessstudio zu verbringen, Gewichte zu heben und Cardio-Arbeit zu machen. Aktivitäten, die Endorphine erzeugen, den Cortisolspiegel senken und bei denen alle Neurotransmitter wirken, sind von Vorteil. In ein Fitnessstudio zu gehen und das Leben zu verlassen, stresst uns nur mehr. Es ist nicht unmöglich, einen Plan für Lebensqualität, Gesundheit und Wohlbefinden zu erstellen, aber er muss von Fachleuten zusammengestellt werden, die sich für Lebensqualität und Wohlbefinden einsetzen.“

Zu diesem Zweck entwickelte Sandra Lordén, Personal Trainerin und Expertin für Sporternährung, für das Vogue-Magazin einen Tisch mit 10 Übungen zur Stärkung von Gesäß und Beinen, die wir zu Hause durchführen können, egal auf welchem Niveau wir sind. Es gibt einige der traditionellsten und effektivsten. Um alle Übungen durchzuführen und an Ihr Trainingsniveau anzupassen, müssen Sie die Anweisungen eines Spezialisten bezüglich der Anzahl der Wiederholungen, Ruhezeiten (zwischen Sätzen und Übungen) und Belastungen befolgen.

1. Sentadilla

Schauen Sie im Stehen geradeaus mit schulterbreit geöffneten Füßen und leicht nach außen. Gehen Sie mit geradem Rücken nach unten und beugen Sie Ihre Hüften und Knie etwa 90 Grad. Kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Die Arme können nach vorne verlängert werden, um die Ausführung zu erleichtern.

Empfehlungen:

Halte deinen Rücken immer gerade. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie das Gewicht in die Ausführung aufnehmen, entweder mit einer Stange, einer Hantel oder einem elastischen Widerstandsband.

2. Zancadas alternas

Aus dem Stand einen langen Schritt nach vorne machen, bis das Knie des Hinterbeins den Boden berührt. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und tauschen Sie den vorrückenden Fuß aus.

Empfehlungen:

Steigen Sie in einer vertikalen Ebene mit geradem Rücken ab. Versuchen Sie, sanft zu senken, bis Ihr hinteres Knie mit dem Boden verbunden ist. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, können Sie Hanteln oder Gewichte an den Seiten Ihrer Hände verwenden.

3. Gluteal Brücke

Die Ausgangsposition liegt auf dem Rücken mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf dem Boden. Heben Sie von hier aus das Becken an, indem Sie das Gesäß vom Boden abnehmen, bis der Körper ausgerichtet ist.

Empfehlungen:

Halten Sie den Körper gut ausgerichtet (Becken, Rumpf und Schultern). Steigen Sie sanft ab. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kann es einseitig durchgeführt werden, wobei nur eines der Beine gestützt wird.

4. Muerto

Die Ausgangsposition steht, wobei die Beine etwas breiter als die Breite der Schultern sind. Legen Sie das Objekt, das vom Boden angehoben werden soll, in die Mitte der Beine (es kann eine Hantel, eine Flasche Wasser oder ein Rucksack mit Büchern sein). Senken Sie Ihre Beine mit der Brust nach vorne, werfen Sie Ihr Gesäß leicht nach hinten (als wollten Sie sitzen) und versuchen Sie, mit dem Rücken so gerade wie möglich nach unten zu gehen. Fassen Sie das Objekt mit beiden Händen gleichzeitig fest und ziehen Sie es hoch. Verwenden Sie dazu die Kraft der Beine und des Rückens, um zu verhindern, dass die Arme an dieser Bewegung teilnehmen.

Empfehlungen:

Halte deinen Rücken immer gerade. Zieh deine Brust heraus und beuge deine Schultern nicht nach vorne.

5. Zancada seitlich

Die Ausgangsposition steht mit geradem Rücken, geradeaus und die Füße ruhen auf dem Boden. Bewegen Sie dann eines der Beine horizontal (dies kann erreicht werden, indem Sie es auf den Boden schieben oder anheben). Das sich bewegende Bein sollte vollständig gestreckt sein, während das Stützbein in einer 90-Grad-Biegung bleibt. Heben Sie das verschobene Bein auf, indem Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Empfehlungen:

Legen Sie Ihre Arme nach vorne, um die Stabilität zu verbessern.

6. Step-up-Alterno (o subidas al cajón)

Die Ausgangsposition ist das Stehen vor einer höheren Oberfläche (es kann eine Leiter, eine Schublade, ein Stuhl oder eine Bank sein). Nehmen Sie zuerst ein Bein vom Boden ab, bis es auf der höchsten Fläche aufliegt. Dann wird das Bein, das auf dem Boden verblieben ist, gelöst, um auf der höchsten Oberfläche nebeneinander platziert zu werden. Schließlich erfolgt die Rückkehr in die Ausgangsposition in umgekehrter Reihenfolge, sodass derselbe Abschnitt, der zuletzt geklettert wurde, wieder auf den Boden zurückkehrt und dann der andere folgt. Und die nächste Wiederholung beginnt mit dem gegenüberliegenden Bein, um sie abzuwechseln.

Empfehlungen:

Beginnen Sie mit einer unteren Fläche, bis Sie die Technik beherrschen, und erhöhen Sie dann die Höhe. Halte den Rücken immer gerade. Das Stützbein auf dem Stuhl sollte bei 90 Grad liegen.

7. Frosch-Pumpe

Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden und legen Sie die Fußsohlen aneinander, sodass Ihre Knie zur Seite fallen (simulieren Sie die Position eines Frosches). Von dieser Position aus heben Sie das Gesäß nach oben, ohne die Linearität des Rumpfes zu verlieren. Steigen Sie zur Startposition ab.

Empfehlungen:

Es ist wichtig, die Hüfte weit offen vom Boden abzuheben und auf und ab zu gehen, ohne die Füße abzuheben. Nehmen Sie den oberen Rücken zu keiner Zeit ab.

8. Gesäß-Kicks bei der Quadrupedia

Die Ausgangsposition ist in Quadrupedia, wobei Knie und Hände auf dem Boden ruhen. Lege deine Hände schulterbreit auseinander und die Knie gerade, knapp unterhalb der Hüfte. Beginnen Sie zuerst mit einem Bein, halten Sie Ihr Knie um 90 Grad gebeugt und heben Sie Ihr Bein an, bis es auf Hüfthöhe ist. Senken Sie dann das Knie, bis es fast den Boden erreicht, und wiederholen Sie die Bewegung. Sobald die Wiederholungen mit einem Bein abgeschlossen sind, wechseln Sie und wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen.

Empfehlungen:

Es ist sehr wichtig, dass die Wirbelsäule gerade ist, damit der Körper eine Linie bildet, die von den Schultern bis zur Hüfte verläuft. Versuchen Sie, Ihre Schultern während der gesamten Übung nach unten und von Ihren Ohren fernzuhalten. Sie sollten Ihren Bauch hineinstecken und Ihren Bauch während des Trainings zusammenziehen.

9. Seitentritt-Entführung

Die Ausgangsposition liegt auf einer Seite mit vollständig ausgestreckten Beinen übereinander. Heben Sie das Bein um etwa 45-70 Grad von oben nach oben an (bis Sie den Punkt der maximalen Kontraktion des Gesäßes erreicht haben, ohne die Wirbelsäule zu verbiegen). Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück - ohne dass Ihr Bein vollständig auf dem Unterschenkel ruht - und wiederholen Sie die Ausführung. Am Ende der Wiederholungen mache dasselbe mit der anderen Seite.

Empfehlungen:

Wenn das erhöhte Bein zwei Sekunden lang gehalten wird, konzentriert sich die Kraftarbeit an den Beinen noch mehr. Um die Arbeitsbelastung zu erhöhen, legen Sie ein Gummiband oder ein Gewicht auf das Oberschenkel.

10. Entführer Kick

Die Startposition liegt auf einer Seite. Der Unterschenkel sollte gerade bleiben, ohne den Boden zu berühren, während das Oberschenkel gebeugt wird und als Stütze gegen den Boden dient. Sobald Sie in der Ausgangsposition platziert sind, heben und senken Sie den Unterschenkel dynamisch.

Empfehlungen:

Wenn die natürliche Position des Arms auf der unterstützten Seite unangenehm ist, kann er gerade platziert oder den Ellbogen gebogen werden und den Kopf stützen. Es ist wichtig, während des gesamten Bewegungsbereichs eine neutrale Position der Wirbelsäule beizubehalten.

Ein Plus: Die Bedeutung von Diät, Ruhe und Cardio

Der Schlüssel zur Straffung dieses Körperteils liegt vor allem in Kraftübungen (auch mit Gewicht). Wenn Sie daran denken, diese Trainingsroutine mit einer Mini-Cardio-Sitzung zu kombinieren, ist es wichtig, dies am Ende und nicht am Anfang zu tun, um zu vermeiden, dass die Gesäßarbeitssitzung mit den bereits ermüdeten Muskeln und ohne vollen Kraftstoff beginnt würde nicht zulassen, dass es zur gleichen Zeitintensität getan wird.

Obwohl dieses Training eine dieser Alternativen ist, um häufig in Favoriten zu speichern, liegt die Tugend in der Mitte. Und das bedeutet, dass es kein Training ist, das jeden Tag durchgeführt werden sollte, sondern etwa zwei- oder dreimal pro Woche, um 48-72 Stunden zwischen den Sitzungen auszuruhen.

Es ist wichtig zu bedenken, dass die Wirksamkeit dieser Übungen verbessert wird, wenn sie durch eine ausgewogene Ernährung ergänzt werden, die gute Dosen von Eiweißnahrungsmitteln enthält, da sie Energie spenden und zum Aufbau von Muskelmasse beitragen. Die am meisten empfohlenen Proteine sind solche von hoher biologischer Qualität.

Mit 40 Jahren Erfahrung versucht Tangona, sitzende Gewohnheiten zu ändern und sich um die Gesundheit seiner Schüler zu kümmern, ohne den Geist und die Emotionen zu vernachlässigen, damit alles harmonisch funktioniert. Darum geht es bei ganzheitlichem Training, das der Experte selbst in seinem Buch Ein Weg ohne Ausreden erklärt, in dem er zeigt, wie man Körper, Geist und Emotionen trainiert. „Heutzutage können diejenigen von uns, die nach draußen gehen können, anstatt mit dem Auto oder der U-Bahn zur Arbeit zu fahren, dies zu Fuß oder mit dem Fahrrad tun. Zwei Mittel, die nicht nur wirtschaftlich sind, sondern auch unserem täglichen Leben viel Gesundheit verleihen. Was nützlich ist, ist die tägliche Summe der Bewegung „, betonte er.

„Um all das zu ergänzen, was wir tun, müssen wir eine sehr gute Flüssigkeitszufuhr haben. Denken wir daran, dass wir zu 80% aus Wasser bestehen. Atmen Sie auch tief und bewusst ein. Auf der anderen Seite ist eine weitere nicht geringfügige Tatsache das Thema Schlaf. Wenn Sie nicht schlafen, können Sie die Energie, die Ihr Körper benötigt, nicht regenerieren. Wir müssen uns ausruhen, ein wenig innehalten und versuchen, den Traum zu klären. Der Körper passt sich dem Schlechten an, passt sich aber auch dem Guten an „, schloss er.

Auf die Frage nach den Gewohnheiten, die das Training ergänzen, betonte Carrizo: „In dieser Reihenfolge müssen wir: unsere nächtlichen Schlafstunden von mindestens acht Stunden einhalten, eine gute Ernährung einhalten und, wenn möglich, einen Fachmann in der Region allgemein weiterverfolgen“.

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