Es posible aumentar masa corporal después de los 40 años: estas son las recomendaciones de un experto

A partir de los 40 años, muchas personas notan una disminución en su masa muscular y buscan prevenir este proceso. Para ello, comienzan a ejercitarse y a seguir una dieta adecuada que favorezca la protección y el mantenimiento de sus músculos.

Para saber si es posible el aumento de masa muscular, Infobae Colombia consultó con la doctora Manuela Calle Combariza, nutricionista dietista adscrita a Doctoralia, acerca de este tema.

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“Sí se puede aumentar la masa corporal después de los 40 años, mediante intervenciones específicas que incluyan dieta y ejercicio. Tanto el ejercicio de resistencia como la suplementación nutricional pueden aumentar la masa muscular en adultos mayores. El entrenamiento de resistencia sirve para aumentar la masa muscular y la fuerza, incluso cuando se realiza en casa en personas de hasta 96 años”, respondió la especialista de la Universidad CES de Medellín.

La nutricionista Calle Combariza también destacó que es totalmente posible ganar masa muscular y mejorar la composición corporal con el enfoque adecuado: “Es muy importante tener una ingesta adecuada de proteína de alto valor biológico y carbohidratos distribuida durante el día, lo que junto al ejercicio permite contrarrestar la pérdida muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia”.

Asimismo, el doctor Andrew R. Jagim, director de investigación en medicina deportiva en Mayo Clinic, compartió con el medio que es posible desarrollar músculos hasta los 80 años y más, lo que contribuye a una vida más larga y saludable.

El entrenamiento de resistencia implica el uso de diferentes formas de resistencia, como el peso corporal, objetos domésticos pesados, bandas de resistencia, chalecos lastrados, máquinas de gimnasio y pesas libres como mancuernas y barras. La clave es aplicar resistencia externa a los músculos y aumentar gradualmente esa resistencia con el tiempo, aseguró el médico especialista Jagim a través de un artículo compartido con este medio.

Entre los beneficios del entrenamiento de resistencia se encuentra el aumento de la masa muscular, lo cual es crucial para prevenir la sarcopenia, una afección que puede llevar a la fragilidad y a un mayor riesgo de caídas y fracturas. Además, el entrenamiento de resistencia mejora el metabolismo al estimular el uso eficiente del azúcar en sangre, lo que puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Este tipo de ejercicio también tiene un impacto positivo en la función cognitiva. Se ha demostrado que retrasa la pérdida de la función cognitiva en adultos con deterioro cognitivo leve, un precursor de la demencia. El entrenamiento de resistencia aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y mejora la coordinación y el equilibrio, lo que ayuda a mantener el cerebro en forma.

Otro beneficio importante es el fortalecimiento de los huesos. Las actividades que implican soportar peso activan las células que forman los huesos, y el entrenamiento de resistencia es especialmente eficaz en este aspecto. Este tipo de ejercicio puede ayudar a retrasar y, en algunos casos, revertir la pérdida ósea relacionada con la edad.

El entrenamiento de resistencia también contribuye a la reducción de la presión arterial. Aunque levantar pesas puede aumentar temporalmente la presión arterial, a largo plazo, mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos y su capacidad para facilitar el flujo sanguíneo.

Para comenzar con el entrenamiento de resistencia, se recomienda a los principiantes usar máquinas de gimnasio o bandas de resistencia para familiarizarse con los patrones de movimiento y los grupos musculares. Con el tiempo, se pueden incorporar pesas libres para realizar movimientos funcionales que desarrollen la fuerza necesaria para las actividades diarias. Es importante desafiarse a uno mismo levantando pesas relativamente pesadas y asegurarse de respirar adecuadamente durante los ejercicios.

Además, es esencial permitir que los músculos se recuperen entre sesiones de entrenamiento y consumir suficiente proteína para apoyar la recuperación y el fortalecimiento muscular. Se recomienda consumir entre 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo de la intensidad del entrenamiento.