从冷水淋浴到剧烈锻炼：管理压力的新方法是什么

如果管理压力的关键是... 增加压力怎么办？这是越来越多的生物学研究的发现，该研究表明，短暂的间歇性压力发作，例如高温、运动和饮食限制，可以增强承受慢性压力的能力。

给自己施加一阵压力，称为 hormetic Stress，可以帮助你的身心应对工作和家中的困难时期。它们甚至可以帮助抵消两年疫情造成的一些慢性不健康压力。

高强度间歇训练（HIIT）会增加和降低心率，是最熟悉的荷马压力源。其他引起压力的花洒活动包括冷水淋浴或冰浴和热桑拿。

播客和健身大师会宣传其他有时是有争议的压力类型，例如间歇性禁食和缺氧呼吸，它们会暂时剥夺体内的氧气，导致你喘气，并可能带来严重的医疗风险。没有医生的指导，任何事情都不应该做。

加州大学旧金山分校精神病学系教授艾丽莎·埃佩尔（E lissa Epel）表示，压力可以帮助我们应对情绪压力。这位专家在与《华盛顿邮报》对话时说：“实践创造了生物压力的短期高峰，然后是恢复，缓解和深度恢复，否则很难实现。”

随着人们应对疫情的心理健康后果，科学家们继续更好地了解我们的身心联系，这种做法越来越受到关注。

Epel 在加州大学旧金山分校领导了一项关于锻炼压力的研究，该研究比较了低强度冥想、运动和荷兰人冰人维姆·霍夫（Wim Hof）开发的高强度缺氧呼吸方法的缓解压力的效果，他承受极端寒冷的能力吸引了数百万人在线关注者和从业者，包括许多名人。

埃佩尔博士发现，霍夫的呼吸方法（几轮 30 到 40 次深呼吸，然后长时间呼气，再保持 15 秒钟）大大降低了她自己的压力阈值。在疫情期间，他招募了专家，在关于情绪健康的网络研讨会上向医疗保健提供者传授这种做法。

研究表明，短暂的压力会在细胞和分子层面上影响我们的系统，挑战我们的身体适应困难条件和恢复平衡。研究发现，该过程可以帮助清除细胞中的废物，促进新神经通路的生长，并且随着时间的推移，有助于延缓衰老的影响。

没有压力时，“我们的细胞就会变得自满。他们无法保持应对导致疾病的压力源的能力，” 约翰·霍普金斯大学医学院神经科学教授马克·马特森在最近的一次播客采访中说。

风险和收益

产生心脏压力的活动也可能带来严重的风险，尤其是对某些人群而言。医生对间歇性禁食表示担忧，特别是对于老年人、孕妇或有健康状况的人。

Wim Hof 网站警告说，他的呼吸方法可能会导致头晕，意识丧失，不建议孕妇或服用高血压药物的人或癫痫或心脏病患者使用。

有人说，hormetic 压力技巧帮助他们忍受了情绪紧张的时期。但是，研究表明，Hormetic压力的好处通常取决于剂量。韩国的一组科学家发现，每天在试管中囚禁5分钟引起的短暂压力发作，持续两周，可以逆转小鼠的抑郁行为。根据他们在11月发表在《自然通讯》杂志上的研究，每天囚禁10或15分钟没有任何效果。

一些关于重复使用桑拿房的研究表明，它可能具有健美的好处。2015年发表在《JAMA内科医学》杂志上的一项研究调查了2300名芬兰中年男性使用桑拿浴室20年的情况。在研究过程中，每周使用两三次 20 分钟桑拿浴室的男性死于心血管疾病的可能性比每周使用一次桑拿的男性低 23％。那些每周使用四到七个桑拿浴室的人死亡的可能性降低了48％。

关于冷暴露的指导不太准确。科学家说，感冒会增加新陈代谢率，导致血管收缩并使心脏更加努力地工作，基本上是锻炼心血管系统。科学家和教练说，降低恒温器或在寒冷中度过时光，没有太多的层次，可能会产生巨大的冷压力。霍夫建议每天洗一次冷水澡，尽可能长时间开始，也许开始 15 秒，如果可以的话，增加到 30 秒，最后到完全淋浴。

不列颠哥伦比亚大学健身、衰老和压力实验室负责人埃利·普特曼解释说：“要从锻炼中获得巨大的压力，你需要足够强烈地移动，以便在锻炼时能够说话但不能唱歌。”

普特曼进行了一项为期三年的研究，研究了运动对痴呆症患者家庭护理人员的慢性压力的影响。身体不活跃的护理人员可以使用健身房和健康教练。六个月的间歇性运动减轻了她的慢性压力，降低了抑郁水平，并扭转了衰老的一些生物学影响。“我想告诉人们：移动你的身体比以前移动的要多。你需要提高心率，你需要出汗，” 他总结道。

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