有哪些食物可以帮助我们获得更多的能量和更好的表现？

除了运动，补充水分和充足的睡眠外，我们吃的食物在保持高能量水平方面也起着至关重要的作用。我们可能想知道哪些食物可以帮助我们全天保持警觉性和注意力。

我们需要知道的第一件事是，所有食物都以卡路里的形式提供能量，卡路里是能量的量度。卡路里测量将1克水的温度提高1摄氏度所需的能量。也就是说，并非所有食物都以相同的方式影响能量水平。

在这三种常量营养素中，与蛋白质和脂肪相比，碳水化合物提供了更快的能量来源，因为它们是人体首选的能量来源。但是，碳水化合物被归类为简单和复杂，以及血糖指数（GI）高或低。再一次，它们对能量水平的影响不同。

简单与复杂碳水化合物

简单的碳水化合物包含一个或两个糖分子，分别被称为单糖和二糖。因为它们的结构很小，所以它们更容易消化，因此很容易用作能量。

但是，它们的快速消化速度意味着它们会导致血糖水平迅速增加，从而导致能量水平的迅速增加，随后通常会下降，这会使我们感到缓慢。为了避免这种影响，我们可能需要限制的简单碳水化合物的例子包括白面包、早餐麦片、糖果、果汁以及添加糖的加工或精制谷物。

相比之下，复合碳水化合物包含三个或更多的糖分子，被称为寡糖和多糖。由于它们的结构更为复杂，并且通常富含纤维，因此它们需要更长的时间才能消化，因此血糖水平会逐渐增加。

这意味着复合碳水化合物全天提供恒定的能量供应，例如未精制的谷物，豆类和淀粉。这涵盖了非常广泛的食物。

未精制的全谷物包括糙米、玉米面、燕麦和燕麦片、荞麦、黑麦、麦麸和大麦。

如果我们想包括豆类，我们可以在鹰嘴豆，豆类，小扁豆，豆类，豌豆，大豆，豆类之间进行选择可以用炖菜或冷沙拉制成，它们会带来很多能量。

富含淀粉的食物包括意大利面，大米，小麦粉以及许多蔬菜，例如土豆，红薯，南瓜和木薯，它们用途广泛，可以包含在甜味或咸味菜单中，此外，提供饱腹感。

血糖指数

确定碳水化合物如何影响能量水平的另一种方法是通过其血糖指数（GI），该指数表明含有碳水化合物的食物如何影响血糖水平。胃肠道高的食物往往会飙升，然后降低血糖水平，简单的碳水化合物也是如此。相比之下，尚不清楚胃肠道低的食物（例如复合碳水化合物）会导致血糖水平的突然变化。

研究表明，糖分含量高、纤维含量低的高 GI 饮食与警觉性降低和嗜睡增加有关。对于全水果和乳制品，食物的GI可能特别重要。

从结构上讲，水果和乳制品（分别为果糖和乳糖）中的碳水化合物很简单。但是，两者都是营养丰富的低GI食物，可以在不牺牲饮食质量的情况下提供快速的能量来源。但是，重要的是要注意，果汁和调味乳制品往往会添加糖分，因此GI很高。

与@@ 蛋白质和脂肪相比，碳水化合物提供了更快的能量来源。简单或高 GI 碳水化合物往往会飙升，然后降低你的能量水平。复合或低GI碳水化合物可确保全天持续供应能量。

含咖啡因的食物怎么样？

咖啡因是世界上消耗最多的兴奋剂。尽管它有很多好处和用途，但它主要是为了帮助对抗疲劳和嗜睡。

含有咖啡因的食物和饮料 ，例如咖啡、茶、含咖啡因的软饮料、能量饮料、抹茶、巧克力、瓜拉那和yerba mate，也可以帮助减轻疲劳症状，提高警觉性和警惕性。这种作用主要是由于咖啡因对大脑的影响，咖啡因通过阻断腺苷受体起作用，导致多巴胺和去甲肾上腺素的释放增加。

腺苷是一种具有促进睡眠作用的化合物，而多巴胺和去甲肾上腺素是刺激心脏和中枢神经系统的两种化学物质，可提高警觉性和注意力。

但是，一些含咖啡因的产品，例如能量饮料和含咖啡因的软饮料，添加的糖分往往很高，这会增加肥胖、2型糖尿病和心脏病的风险。此外，尽管人们普遍认为摄入咖啡因是安全的，但有些人在食用咖啡因时可能会出现副作用，症状从轻度到严重不等。这些可能包括焦虑、躁动、失眠、心跳不规则和震颤。

运动、补水和睡眠：提高能量水平的三个关键

锻炼、补水和充足睡眠也是提高能量水平的关键。研究表明，即使过着久坐不动的生活方式，坚持体育锻炼建议也能增加精力和减少疲劳。

实际上，通常建议将运动作为治疗慢性疲劳综合症的一部分，慢性疲劳综合症的特征是长时间疲劳、关节疼痛、头痛、睡眠困难、注意力不集中和短期记忆问题。

当前的美国人体育锻炼指南《美国人体育活动指南》建议成年人进行 150 至 500 分钟（2.5 至 5 小时）的中等强度有氧运动每周活动，例如慢跑、跳舞、游泳和骑自行车。

同时，白天适当补充水分可以增强能量并有助于消除疲劳感。不喝足够的水会导致脱水。轻度至中度脱水会导致注意力不集中、头痛、烦躁、嗜睡和嗜睡。

根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，男性每天大约需要15.5杯（3.7升）的水，而女性每天需要 11.5杯（2.7升）的水。但是，您的需求可能会根据天气和体育锻炼水平而变化。跟踪水分状态的一种简单方法是控制尿液的颜色。浅色或浅色是最佳保湿效果的良好指标。

最后，在能量水平和整体健康方面，睡眠健康值得与运动和饮食同等程度的关注。身体需要睡眠来恢复和节省能量。因此，睡眠不当导致的睡眠不足会导致警觉性、表现下降和健康状况普遍恶化。充足的睡眠不仅可以改善能量水平，还可以改善整体健康状况和生活质量。

虽然所有食物都能提供能量，但吃富含复杂碳水化合物的健康饮食可能是避免全天能量下降的最佳方法。此外，确保在均衡饮食的同时进行足够的运动、水分和充足的睡眠，以提高能量水平和减少疲劳是关键。

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