根据专家的说法，在家中增强臀部和腿部的10种最佳锻炼方法是什么？

保持腿部和臀部肌肉强壮可以使你看起来不错，但这对整体功能也非常重要。腿部需要力量才能有效移动并保持良好的姿势。此外，腿部和臀部的强壮肌肉也可以帮助防止受伤。现在，研究人员已将腿部力量与健康衰老联系起来。

我们在家享受瑜伽的好处。对于腹部木板拥有的所有美好事物。与@@ 健身房里的课程最相似的在线课程（通过 YouTube 或 Instagram）。它适用于允许你保持训练和跟踪过程的健身应用程序。在这次家庭健身朝圣之旅中，谈论在我们身体最需要的两个部位锻炼时最有效的锻炼是公平和必要的：臀部和腿。

此外，正如专家所证实的那样，如果我们认为自己倾向于犯一个非常常见的错误，使我们在对接训练中看不到结果，那么似乎我们不知道如何激活结果，在训练开始时进行有氧运动或消耗不足蛋白质。如果您想在家进行臀肌锻炼，那么澄清要遵循的路线图是公平和必要的。

“要使家庭教育真正起作用，必须有最少的材料。不需要很多元素。如果我们根据每个学生的说法使用乐队和哑铃专注于臀部和腿部，我们会没事的。应该记住，并不是您在Instagram或YouTube上看到的所有内容都对每个人都有好处，重要的是要从最简单到最复杂的转变并逐步进行。如果运动受伤，咨询专家非常重要。让我们记住，在体育锻炼中多并不好。克里斯蒂安·卡里佐说，克里斯蒂安·卡里佐（Christian Carrizo）是获得NEF学校认证的健美教练和身体训练师，全身准备，运动量来找到和举重教练，阿根廷武功夫队的成员。

同样，在接受该媒体采访时，阿根廷最重要的名人和商人的私人教练丹尼尔·坦戈纳（Daniel Tangona）也是全国力量与运动委员会（NCSF）的认证私人教练。它需要大量的思想和精神。在健身房消耗能量、举重和进行有氧运动非常重要。产生内啡肽、降低皮质醇水平和所有神经递质起作用的活动都是有益的。去健身房离开生活对我们来说压力更大。制定生活质量，健康和福祉计划并非不可能，但必须由致力于生活质量和福祉的专业人员共同组成。”

为此，私人教练兼运动营养专家桑德拉·洛登（SandraLordén）为《Vogue》杂志开发了一张桌子，上面有 10个练习，可以增强臀部和腿部，无论我们的水平如何，我们都可以在家中进行。有最传统和最有效的方法要执行所有练习并将其调整到训练水平，您需要按照专家的指示进行重复次数，休息时间（在套装和练习之间）和负荷。

1.

在站立姿势下，将双脚与肩同宽分开，然后稍微向外直视两端。保持背部挺直，臀部和膝盖弯曲约 90度。然后返回起始位置。你可以向前伸展双臂以协助跑步。

建议：

保持你的背部永远挺直。为了增加难度级别，您可以在实施例中包含杠杆，哑铃或弹性阻力带的权重。

2.

从站立姿势向前走很长一步，直到后腿的膝盖接触地面。返回起始位置并向前换脚。

建议：

在垂直平面上下降，背部处于直立姿势。轻轻地放低你的背部，直到你的膝盖连接到地面。要增加难度，你可以在手的两侧使用哑铃或砝码。

3.

起始姿势是躺在你的背上，双腿弯曲，双脚平放在地板上。在这里，通过将臀部从地板上抬起直到身体对齐来抬起骨盆。

建议：

对齐身体（骨盆、躯干和肩膀）。它顺利下降。为了增加难度，可以单方面完成，只支撑其中一条腿。

4.

起始位置是站立的，腿比肩膀的宽度略宽。将要从地面抬起的物体放在腿的中央（这可能是哑铃、一瓶水、带书的背包）。放低双腿，胸部朝前，稍微向后扔臀部（好像你想坐下一样），然后尽可能直地放下背部。利用双腿和背部的力量来防止手臂参与这项练习。

建议：

保持你的背部永远挺直。拉你的胸部，不要向前弯曲肩膀。

5.

起始位置是你的背部挺直，直视你的面前，你的脚靠在地板上。然后水平移动其中一条腿（这可以通过从地板上推或抬起它来实现）。变速腿必须完全拉伸，支撑腿应弯曲90度。返回起始位置并抬起移位的腿。

建议：

为了获得更大的稳定性，请将手臂朝前放置。

加紧 Alterno（或 Sub Bidas Al Cajon）

起始位置是在较高表面（可以是梯子、抽屉、椅子或长凳）前面的站立位置。首先，将一条腿从地面上移开，直到它位于最高的表面上。然后将留在地板上的腿分开并放在最高表面上的另一条腿旁边。最后，回到起始位置的情况被逆转，因此最后一次举起的同一条腿回到地面，然后是另一条腿。然后，下一次迭代从另一条腿开始，交替重复。

建议：

从下表面开始，直到你掌握了该技术，然后增加高度。始终保持背部挺直。椅子的支撑腿应放置在90度处。

7.

躺在地板上的背面，互相推动脚底，使膝盖落到侧面（模拟青蛙的位置）。在这个位置上，向上抬起臀部，而不会失去躯干的线性度。向下移动到起始位置。

建议：

重要的是不要脱下脚，而是通过上下张开臀部将臀部抬离地面。任何时候都不要脱下你的上背部。

8。四重词典中的臀部踢

起始位置是四肢，膝盖和手放在地板上。将双手与肩同宽分开，然后将膝盖直放在臀部下方。首先，从一条腿开始，保持膝盖弯曲 90 度，然后抬起膝盖直到腿部处于臀部水平。然后降低膝盖直到它几乎接触地面并重复动作。当一条腿完成重复时，切换并用另一条腿重复同样的事情。

建议：

拉直脊柱非常重要，这样身体才能形成一条从肩膀延伸到臀部的线条。在整个练习过程中，尽量将肩膀向下放下并远离耳朵。在运动过程中，你需要塞住腹部并收缩腹部。

9.

起始位置放在一侧，双腿完全伸出，一个位于另一侧的顶部。将腿从顶部向上抬起约45-70度（直到脊柱不弯曲并达到最大臀部收缩点）。然后，在不将腿完全放在小腿上的情况下，返回起始位置并重复执行死刑。在重复结束时，我们在另一边做同样的事情。

建议：

如果你握住抬起的腿 2 秒钟，腿上的力将更加集中。为了增加工作量，请在大腿上放一条松紧带或重物。

10.

起始位置位于一侧。小腿应保持笔直，不要接触地面，而大腿弯曲并作为地面的支撑。当放置在起始位置时，小腿会动态升高或降低。

建议：

如果支撑的自然手臂位置不舒服，则可以拉直或弯曲肘部以支撑头部。在整个运动范围内保持脊柱的中立位置非常重要。

优点：饮食，休息和有氧运动的重要性

调整身体这一部位的关键首先是力量训练（包括体重）。实际上，如果您要将此锻炼程序与迷你有氧运动结合起来，则必须在最后而不是第一次进行，以免在肌肉已经疲倦且没有充满燃料的情况下开始臀部锻炼。它不允许同时用抢劫来完成。

此练习是我们经常保存在 “收藏夹” 中的替代方法之一，但其优点在中间。这意味着这不是每天都必须进行的练习，而是每周大约2到3次，以便在两节课之间有48-72小时的休息时间。

重要的是要记住，用含有大量蛋白质食物的均衡饮食来补充它，这些食物可以提供能量并有助于增加肌肉质量，可以提高这些运动的有效性。最推荐的蛋白质是高生物学蛋白质质量。

拥有40年经验的坦戈纳（Tangona）试图改变坐着的习惯，照顾学生的健康，同时又不忽视思想和情感，以使一切都和谐地运作。这就是整体培训的全部目的。这位专家在他的《没有借口的道路》一书中揭示了如何训练身体，思想和情绪。“如今，可以出门而不是开车或乘地铁上班的人可以步行或骑自行车上班。有两件事意味着它们不仅经济实惠，而且还为我们的日常生活增添了很多健康。有用的是日常运动的总和。”他强调说。

“补水需要非常好，才能补充我们所做的一切。让我们记住，它是80％的水，并且还要深呼吸，有意识地。另一方面，另一个并非微不足道的事实是睡眠的主题。如果我们不入睡，我们就无法再生身体所需的能量。我们必须休息，停一会儿，然后尝试组织我们的梦想。身体适应坏事，但也能适应美好的事物。”他总结道。

当被问及补充训练的习惯时，卡里佐强调：“按照这个顺序，我们必须尊重晚上的睡眠时间至少8个小时，保持良好的饮食习惯，并在可能的情况下由该地区的专业人员进行正常跟进。”

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