Cinco rotinas para começar o dia com energia e atitude positiva

Ter rituais ou rotinas na vida cotidiana geralmente não é bem visto. Está associado à monotonia, com certa rigidez mental. Mas os especialistas garantem que eles fornecem segurança e permitem focar mais nas tarefas.

Por definição, os rituais são um conjunto de ações significativas que são, de fato, marcadas pela rigidez, formalidade e repetição. Eles diferem dos hábitos porque têm por trás de si uma série de valores que lhes dão significado. O exemplo mais claro é o das religiões, quando os fiéis oram juntos em uma igreja, uma mesquita ou uma sinagoga.

Mas existem rituais simples, cotidianos e discretos, como acordar de manhã e fazer um café para você ou para um ente querido, o que pode resultar em um estímulo mental para vocês dois. Para isso, é necessário que a pessoa valorize a ação como mais do que apenas um hábito. Assim, pode levar a um fortalecimento do vínculo com outra pessoa, disse um estudo liderado por Ximena García-Rada, da Harvard Business School.

Outro estudo, desta vez da American Psychological Association, descobriu que um ritual pode reforçar o autocontrole. No estudo, eles instruíram um grupo de participantes a cortar os alimentos em pequenos pedaços antes das refeições e colocá-los no prato para que os lados direito e esquerdo fossem refletidos com precisão. O objetivo era lembrá-los de que deveriam comer menos. Esse ritual teve mais sucesso em reduzir a ingestão de alimentos pelos participantes do que instruí-los a comer 10% menos do que o normal. O significado simbólico da ação transformou esse novo hábito em um ritual eficaz.

Rituais que são realizados de forma incomum, como ritos relacionados às etapas mais importantes da vida hindu, têm um efeito particularmente unificador, disseram os pesquisadores. A razão é que eles evocam emoções, imagens e memórias compartilhadas. Eles provaram que, por exemplo, as pessoas que fizeram o Caminho de Santiago e carregavam uma concha de vieira (símbolo desse ritual) ou deixaram pedras (outro símbolo usado) durante a viagem ainda sentiam uma maior conexão física com outros peregrinos três meses depois.

Os rituais dão significado, dão propósito. Com a busca de uma estrutura em meio à desordem cotidiana, algo tão simples como preparar um chá, desde que seja interpretado como um ritual, pode tornar a experiência mais significativa, e isso faz com que as pessoas se sintam menos sozinhas.

A neurocientista e psicóloga Wendy Suzuki, professora do Centro de Ciências Neurais da Universidade de Nova York e divulgadora de ciências, acredita firmemente que podemos “usar as ferramentas mais fortes que funcionam mais rápido para ajudar a estabelecer nosso cérebro em um modo motivado e produtivo desde o início” de todos os dias , indicado em uma edição especial Real Simple, em sua seção O poder do sono.

Armar uma série de rituais, ou seja, rotinas que se repetem todos os dias, permite que você se sinta mais no controle e gerencie o estresse. Isso também acontece na hora de acordar todas as manhãs para começar o dia. Uma coisa a ter em mente: a flexibilidade será essencial. Se você não conseguir uma rotina matinal perfeita, isso não significa que está falhando.

São 5 rotinas que permitirão que você se sinta mais enérgico e, consequentemente, mais feliz.

1- Veja o lado bom

Kristen Willeumier, neurocientista e autora de Biohack Your Brain: How to boost cognitive health, performance and power, ressalta que expor o nervo óptico nos olhos à luz ativa os sistemas de excitação do cortisol, liberando neurotransmissores, peptídeos e energizantes hormônios, como adrenalina, dopamina, serotonina e testosterona.

O cortisol e a testosterona são energizantes do corpo que atingem o pico naturalmente pela manhã. O nervo óptico exposto à luz atua como uma espécie de “interruptor de energia” permanente que o cérebro precisa para ficar alerta ao longo do dia, explicou Willeumier.

Recomendação: Abra as cortinas ou persianas imediatamente após acordar e tome café da manhã perto da janela. A luz solar é o gatilho mais intenso para o estado de alerta. Portanto, estar exposto à luz natural é a melhor coisa como rotina matinal.

2- Imagine um dia de sucesso

Willeumier diz que “a visualização ajuda a formar imagens mentais que não foram experimentadas ou percebidas pelos sentidos, mas que podem ter sido vistas por outra pessoa sendo feita e você quer imitar”. Ao imaginar algo, preparamos os caminhos neurais para que isso aconteça na realidade. O especialista observou que as ressonâncias magnéticas mostraram que algumas áreas do cérebro parecem muito semelhantes, seja realizando uma ação prazerosa específica, como tocar um instrumento ou jogar bola, ou apenas imaginando essa ação.

A eficácia das técnicas de visualização já foi demonstrada. Será muito útil imaginar um evento da maneira que gostaríamos que acontecesse, imaginar-nos possuindo qualidades que gostaríamos de adquirir de acordo com algum modelo, nos ver escolhendo alimentos saudáveis, praticando esportes em um nível melhor, sendo mais produtivos no trabalho e em objetivos pessoais. Isso gera confiança e foco.

3- Vá ao ar livre

A melhor maneira de acelerar o estresse é, assim que você abre os olhos pela manhã, começar a se preocupar com a extensa lista de coisas que temos que fazer naquele dia. É uma ideia bem conhecida, mas vale lembrar: passar um tempo na natureza, por exemplo, no jardim ou andando em torno de uma praça, ativa o sistema nervoso parassimpático, que é o que ajuda a relaxar.

“Um pouco de estresse e cortisol é bom, pois ele ativa e nos torna produtivos, mas você precisa combinar isso com uma sensação de calma para poder avançar da maneira mais positiva”, adverte Suzuki. A neurocientista relatou que uma de suas rotinas é meditar todos os dias na frente de suas plantas para obter um pouco de energia verde delas.

Além disso, a ciência mostrou que sons naturais, como gotas de chuva e o vento que move as folhas nas árvores, reduzem o estresse, diminuem a dor e melhoram o humor e o desempenho cognitivo. O sol atua como um antidepressivo natural porque estimula as funções endócrinas, aumentando a produção de serotonina, um neurotransmissor relacionado ao humor. Um estudo da London School of Economics and Politics concluiu que passar o tempo ao ar livre aumenta a alegria e o bom humor. Passar 20 minutos na rua com bom tempo não só promove bom humor, mas também pode melhorar a memória.

4- Levante-se e mova-se

Não há necessidade de discutir aqui os benefícios da atividade física que já estão amplamente comprovados. Suzuki, em seu livro, lembra disso. “O exercício banha o cérebro em um banho de bolhas químicas de serotonina e dopamina, o que ajuda com foco e humor.” A própria autora modificou sua rotina de exercícios da tarde para a manhã com base em sua pesquisa sobre a ligação entre movimento e produtividade dependendo do humor.

“Temos evidências de que quanto mais você se move, mais motivado você fica para continuar se movendo durante o dia”, disse Suzuki. Portanto, levantar-se e fazer atividade física é uma rotina de bom dia porque torna o cérebro ativo. A dopamina é um produto químico de recompensa, e quanto mais você ganha, mais você quer fazer o que a produziu em primeiro lugar.

Um estudo citado pelo artigo The Real Simple descobriu que aqueles que se exercitam por 30 minutos depois de acordar e se mover três minutos a cada meia hora ao longo do dia se concentram melhor, tomam melhores decisões, organizam e planejam melhor.

O exercício físico contínuo faz você se sentir melhor, aumenta os níveis de energia e reduz o estresse. Além disso, ajuda a liberar algumas substâncias químicas do cérebro, como endorfinas, que ajudam a ver as coisas de forma mais positiva.

Sem exigir grande esforço físico, a prática de ioga proporciona bem-estar psicológico e ajuda a melhorar o humor, de acordo com um estudo de Thirthalli e Naveen realizado em 2013 que mostrou que o tratamento de ioga reduz os níveis de cortisol, um hormônio liberado em resposta a estresse.

5- Transforme a primeira ação da manhã em uma forma de meditação

Suzuki diz: “O ritual do chá é o motor que me mantém em meditação; sempre há um próximo passo para focar. Enquanto preparo, espero, sirvo, provo e bebo, observo o que me vem à mente. Isso me ajuda a acordar suavemente e me dá tempo para pensar como me sinto. Eu sintonizo o que meu corpo precisa para esse dia.”

Fazer algo que tenha várias etapas, como fazer café ou fazer chá, é uma maneira fácil de dar forma, ritmo e propósito à meditação e ter algo em que focar enquanto guia a mente. Outra rotina matinal que pode se tornar uma forma de meditação é o cuidado da pele.

Além disso, a meditação regular alivia o estresse, melhora o aprendizado e aumenta o volume em áreas do cérebro associadas à atenção e à memória, diz Willeumier, que faz isso todas as manhãs por 30 minutos. Suzuki reserva 45 minutos todas as manhãs para um ritual de chá e um tipo de meditação, disse ele, aprendeu durante suas férias com um monge em Bali.

Às vezes, não há muito tempo para esses rituais antes de sair de casa, mas a ciência mostrou que apenas 5 minutos de respiração profunda são saudáveis.

Realizar rituais envolve viver no presente, aspecto amplamente explorado e recomendado por especialistas. De acordo com um estudo da Sciencemag, as pessoas que passam o dia ruminando seus problemas, rancores e medos do passado e do presente perdem 47% do seu tempo. Pelo contrário, viver constantemente no futuro, cria expectativas que podem tornar a pessoa que não está no momento presente mais infeliz. Além disso, fantasiar ou se preocupar com coisas que ainda nem aconteceram envolve sofrimento desnecessário. Mas não devemos confundir “viver no presente” com não ter objetivos ou eliminar qualquer ideia do futuro da mente. Pelo contrário, o importante será ser realista e ir aos poucos para alcançá-los. Um estudo da Universidade de Wisconsin descobriu que trabalhar em direção a uma meta suprime emoções negativas, bem como ativa sentimentos positivos.

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