A arte de dormir bem: quais são os 7 produtos naturais para adormecer que a ciência estuda

Um terço da humanidade hoje experimenta um sonho insatisfatório. Se as dificuldades de sono atendem a determinados critérios, elas são diagnosticadas como insônia, um distúrbio do sono que pode ter consequências graves, como desempenho reduzido e aumento do risco de doenças cardiovasculares, câncer, diabetes, hipertensão e acidentes de trânsito, entre outros impactos.

Os produtos naturais de venda livre às vezes são usados para adormecer e descansar, mas nem todos têm evidências de estudos científicos confirmando sua eficácia e segurança.

“Se as evidências científicas publicadas forem levadas em consideração, os produtos que estão entre os mais estudados em ordem de maior ou menor importância são melatonina, lavanda, valeriana, maracujá, camomila e lúpulo”, disse o Dr. Daniel Cardinali, médico e doutor em ciências, em um diálogo com a Infobae. Biológico e Doutor “Honoris Causa” em Medicina pelas Universidades Complutenses de Madri e Salamanca, na Espanha.

“Quando uma pessoa não consegue adormecer com frequência, a primeira coisa a fazer é identificar o tipo e a extensão do problema. Em seguida, a causa deve ser identificada, o que pode ser múltiplo. E, finalmente, qual dessas substâncias é melhor para cada pessoa”, disse à Infobae Joaquín Diez, doutor em medicina, especialista em psiquiatria e diretor do Instituto Pan-Americano de Medicina do Sono e Cronobiologia (IPAMES).

Em alguns casos, “muitos dos produtos oferecidos são administrados para reduzir a tensão e o estresse que muitas vezes dificultam o sono, mas muitas vezes não são suficientes. É por isso que precisamos de outro tipo de manejo com a visão de um profissional médico que oriente a pessoa que tem o problema da insônia”, disse o Dr. Diez, da Associação Argentina de Medicina do Sono.

Há pessoas que têm dificuldades episódicas. Por outro lado, outros têm problemas diários de sono e sobrecarga intensa, e os produtos naturais podem não ser úteis”, acrescentou Diez, que falará na próxima semana sobre produtos naturais e sono no congresso da Associação Argentina de Psiquiatras (APSA).

Existe uma grande variedade de auxiliares naturais para dormir. No entanto, a United States Sleep Foundation saiu recentemente para alertar que nem todos os produtos que estão à venda para dormir melhor são avaliados pela autoridade reguladora de medicamentos. Por esse motivo, ele aconselhou que um profissional de saúde fosse consultado antes de iniciar qualquer novo suplemento.

Além disso, essa Fundação apontou que um produto é “natural” nem sempre significa que é seguro para todos. Muitos suplementos não devem ser tomados por pessoas alérgicas ao produto, que tenham certas condições ou que tomem certos medicamentos.

Aqui estão as recomendações para considerar o que é conhecido hoje sobre 7 produtos naturais oferecidos para adormecer:

1 — Melatonina

A melatonina é um hormônio regulador do sono produzido pela glândula pineal no cérebro. Ele desempenha um papel importante na organização de nossos ritmos circadianos, os ciclos de sono e vigília de 24 horas que governam quando as pessoas acordam, estão alertas, se sentem cansadas e adormecem.

Uma ampla gama de fatores pode suprimir a produção de melatonina, especialmente a exposição noturna à luz, mas também o envelhecimento e algumas doenças. Como os baixos níveis de melatonina podem causar distúrbios do sono, muitas pessoas tomam suplementos de melatonina em forma de pílula.

De acordo com a US Sleep Foundation, a melatonina é mais frequentemente recomendada para pessoas com distúrbios do ritmo circadiano, como transtorno de sono-vigília atrasado ou cujos ritmos circadianos são comprometidos pelo jet lag. Algumas pessoas pensam que a melatonina ajuda a combater os distúrbios do sono relacionados ao trabalho por turnos ou insônia, mas a pesquisa está dividida sobre sua eficácia para esses problemas.

Embora os especialistas acreditem que a melatonina é provavelmente segura para adultos que tomam doses padrão, existem possíveis preocupações de segurança para crianças. Além disso, reações alérgicas são possíveis e não há pesquisas suficientes sobre seu uso em pessoas grávidas ou amamentando. Os efeitos colaterais geralmente não são graves, mas podem incluir tonturas, náuseas e dores de cabeça. Algumas pessoas, especialmente adultos mais velhos, também relatam sonolência diurna.

2- Lavanda

A lavanda, uma erva aromática popular para o jardim e a cozinha, há muito tempo é considerada para ajudar a relaxar e melhorar o sono. A pesquisa científica parece validar algumas dessas afirmações tradicionais. O uso de óleo de lavanda, por exemplo, demonstrou melhorar a qualidade do sono entre as puérperas e aumentar a eficácia de uma boa higiene do sono. O óleo de lavanda também parece ter um efeito calmante e reduz a ansiedade e a inquietação.

“No caso da lavanda, você pode borrifar os lençóis e o quarto. Está provado que promove um sono profundo e lento”, disse Mirta Averbuch, diretora do centro Somnos e ex-presidente da Associação Argentina de Medicina do Sono, à Infobae.

A maioria dos estudos sobre a eficácia da lavanda como auxílio para dormir se concentrou no óleo essencial de lavanda, embora algumas pessoas também usem ervas secas como chá ou travesseiro. Os óleos essenciais não devem ser ingeridos, a menos que esteja sob a supervisão de um médico, pois mesmo o óleo de lavanda contém compostos venenosos. Em vez disso, o óleo deve ser difundido no ar ou diluído em um creme ou óleo neutro para uso na pele.

A lavanda pode ser muito atraente para pessoas que têm dificuldade para dormir por causa da ansiedade ou pensamentos acelerados. Também é popular entre pessoas que desejam auxílio externo para dormir em vez de algo que consomem. O uso a curto prazo de óleo essencial de lavanda seca ou lavanda é considerado seguro, embora os possíveis efeitos colaterais do uso externo de óleo de lavanda incluam irritação da pele e reação alérgica.

3 — Valeriana

A valeriana tem sido usada para tratar problemas de sono desde o século II. Embora mais pesquisas sejam necessárias, a valeriana parece ajudar as pessoas a adormecer mais rapidamente, dormir melhor e acordar com menos frequência.

Em alguns estudos científicos, os pacientes que tomaram valeriana tiveram 80% mais probabilidade de relatar melhorias no sono do que aqueles que tomaram um placebo. Como os especialistas não localizaram um único composto ativo, eles especulam que o efeito da valeriana pode ser devido a vários compostos agindo juntos, ou aos aminoácidos GABA ou glicina.

As raízes e caules da planta valeriana tornam-se chás, tinturas, cápsulas, extratos e comprimidos. Embora cada tipo de preparação tenha seus seguidores, o chá pode ter um odor desagradável, e os pesquisadores costumam usar extratos líquidos ou cápsulas em suas pesquisas.

A valeriana é frequentemente recomendada para pessoas com insônia ou problemas gerais de qualidade do sono. A maioria das pessoas afirma que é mais eficaz depois de tomá-lo por várias semanas. No entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar a eficácia da valeriana no tratamento da insônia. Geralmente é considerado seguro para adultos. Os efeitos colaterais são raros e tendem a ser leves, mas podem incluir dor de cabeça, tontura, coceira e dor de estômago.

4 - Manzanilla

A camomila alemã tem sido usada para tratar problemas de sono desde o antigo Egito. Apesar dessa longa história, pouca pesquisa foi feita sobre seus benefícios. O que se sabe de estudos menores e meta-análises é que a camomila pode acalmar a ansiedade e melhorar a qualidade do sono, embora os pesquisadores não saibam por que ela pode ter esses efeitos. Por outro lado, não parece beneficiar tanto as pessoas com insônia.

As preparações mais comuns de camomila são cápsulas, tintura e chá. Embora exista outra variedade chamada camomila romana, a maioria das pesquisas se concentrou no tipo alemão.

Em geral, a camomila é considerada segura quando usada como chá ou tomada por via oral. Ele pode interagir com alguns medicamentos, como anticoagulantes, e há poucas informações sobre sua segurança para mulheres grávidas ou amamentando. Os efeitos colaterais geralmente são limitados a náuseas ou tonturas leves, mas reações alérgicas são possíveis, especialmente em pessoas alérgicas a plantas relacionadas, como ambrósia e margaridas.

5 — Pasionária

A maracujá é uma planta nativa da América e historicamente tem sido usada como sedativo por várias culturas indígenas. Muito pouca pesquisa foi feita sobre seus benefícios, embora a pesquisa existente seja encorajadora, embora limitada. Em um estudo com foco no transtorno de ansiedade generalizada, os efeitos calmantes do maracujá foram comparáveis aos de um sedativo comumente prescrito. O maracujá também pode melhorar a qualidade do sono e fazer a pessoa adormecer.

Tanto os extratos quanto o chá são formas comuns de usar a maracujá. Ambos foram usados no campo da pesquisa, então escolher entre eles é uma questão de preferência. Embora a pesquisa sobre este suplemento mostre benefícios potenciais para ansiedade e insônia, não há evidências conclusivas de sua eficácia.

Assim como os benefícios do maracujá, há poucas pesquisas sobre sua segurança. No entanto, doses diárias de até 800 miligramas foram usadas com segurança em estudos de até dois meses de duração. Os efeitos colaterais geralmente são leves e podem incluir sonolência, confusão e falta de coordenação.

As mulheres grávidas não devem consumir maracujá, pois pode induzir contrações uterinas. As pesquisas sobre sua segurança durante a amamentação são limitadas.

Além de ser o sabor principal da cerveja, as flores da planta de lúpulo são usadas por algumas pessoas como um auxílio natural para dormir. Como a maioria dos suplementos naturais, os benefícios do lúpulo não foram pesquisados o suficiente para afirmar definitivamente se ele pode ou não ajudar as pessoas a dormir melhor, de acordo com a Fundação do Sono dos EUA.

No entanto, há evidências preliminares de que os suplementos de lúpulo podem ajudar a estabilizar os ritmos circadianos e reduzir os sintomas do transtorno do trabalho por turnos. As flores secas do lúpulo contêm os ácidos humulone e lupulone, e sua relação com os receptores GABA do corpo pode ser parte da razão para os efeitos do lúpulo.

O lúpulo é frequentemente combinado com outros auxiliares naturais para dormir, como a valeriana. Pode ser tomado como cerveja sem álcool ou em forma seca como chá ou extrato seco. Diferentes estudos usaram os três métodos e não há evidências a favor de uma forma em detrimento de outra.

É provável que seja seguro consumir lúpulo na forma de cerveja ou chá sem álcool, embora o uso complementar só seja considerado possivelmente seguro devido à falta de pesquisas. O lúpulo também tem mais efeitos colaterais potenciais do que outros auxiliares naturais para dormir. Por ter efeitos fracos de estrogênio, o lúpulo pode causar alterações no ciclo menstrual e não é recomendado para pessoas grávidas ou amamentando, ou que têm cânceres sensíveis a hormônios ou outras condições. O lúpulo também pode piorar a depressão, de acordo com a Fundação do Sono dos EUA. No entanto, para a maioria das pessoas, os efeitos colaterais são leves e podem incluir tonturas ou sonolência.

7 - Canabidiol (CBD)

O CBD é uma substância química conhecida como canabinóide que está presente na planta de cannabis. A cannabis tem mais de 100 canabinóides, e o CBD é muito diferente do canabinóide psicoativo delta-9-tetrahidrocanabinol (THC). A maior parte do CBD é obtida do cânhamo, que não contém THC suficiente para ser psicoativo.

A pesquisa sobre CBD até agora tem sido limitada devido às regulamentações sobre cannabis, mas há indicações de que isso poderia ajudar algumas pessoas dormem melhor.

Para começar, parece reduzir os sintomas de ansiedade de um amplo espectro de doenças mentais. Também parece que o próprio sistema canabinóide do corpo afeta a maneira como dormimos, tornando o CBD mais provável de ser benéfico. Há algumas evidências de que o canabidiol (CBD) pode ajudar alguns distúrbios do sono e reduzir a sonolência diurna excessiva, mas a pesquisa não é conclusiva no momento.

Devido a essa falta de supervisão regulatória, um estudo descobriu que 26% dos produtos de CBD tinham menos CBD do que alegavam, enquanto 43% tinham muito mais. O CBD parece ser amplamente seguro, com efeitos colaterais menores, como cansaço, diarréia e alterações no peso ou no apetite. No entanto, sua segurança para pessoas grávidas ou amamentando é desconhecida. O CBD pode interagir com medicamentos e afetar adversamente certas condições de saúde, de acordo com a Sleep Foundation.

De acordo com o Dr. Diez, “hoje as diretrizes internacionais reconhecem a eficácia da melatonina mais do que outros produtos naturais. Os derivados da cannabis têm benefícios, mas você precisa saber o que, quanto e como, e os preparativos geralmente não têm o que dizem.”

Enquanto isso, a Dra. Stella Maris Valienzi, neurologista e especialista em sono do Hospital Italiano de Buenos Aires, disse à Infobae: “Se forem produtos de venda livre oferecidos para dormir, é difícil dizer que são seguros para a saúde de cada pessoa. Por outro lado, se forem prescritos, o profissional pode indicar e acompanhar o consumo de um produto. É aconselhável não abusar de produtos naturais, não consumir por longos períodos, a menos que um médico o tenha prescrito. ” O especialista alertou que a melatonina, mesmo que seja de venda livre, não deve ser consumida por crianças.

No caso do produto com canabidiol (CBD) - apontou Valienzi - há evidências de que ele poderia ser eficaz na insônia associada à dor. Ainda faltam estudos de longo prazo sobre o canabidiol para pessoas que muitas vezes só têm insônia”. Enquanto isso, o Dr. Daniel Cardinali considerou “no que diz respeito ao canabidiol (CBD), que é um ansiolítico com um efeito fraco no sono. As informações atuais indicam que o tetrahidrocanabinol é mais apropriado a esse respeito”.

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