De chuveiros frios a exercícios intensos: quais são as novas formas de gerenciar o estresse

E se a chave para gerenciar o estresse for... mais estresse? Essa é a descoberta de um crescente corpo de pesquisas biológicas que indica que breves episódios intermitentes de estresse, como calor, exercícios e restrição alimentar, podem fortalecer a capacidade de resistir ao estresse crônico.

Dosar-se com rajadas de pressão, chamadas de estresse hormético, pode ajudar seu corpo e mente a lidar com períodos difíceis no trabalho e em casa. Eles podem até ajudar a combater parte do estresse crônico doentio causado por dois anos de pandemia.

O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, que aumenta e diminui a frequência cardíaca, é o estressor hormético mais familiar. Outras atividades horméticas que induzem o estresse incluem chuveiros frios ou banhos de gelo e saunas quentes.

Podcasters e gurus do fitness promovem outros tipos de estresse, às vezes controversos, como jejum intermitente e respiração hipóxica, que priva temporariamente seu corpo de oxigênio, faz com que você ofegue e pode ter sérios riscos médicos. Nada deve ser feito sem a orientação de um médico.

O estresse hormético pode nos ajudar a lidar com o estresse emocional, de acordo com Elissa Epel, professora do departamento de psiquiatria da Universidade da Califórnia, em São Francisco. “As práticas criam picos de estresse biológico de curto prazo seguidos de recuperação, facilidade e restauração profunda, e isso é difícil de conseguir de outra forma”, disse o especialista em diálogo com o The Washington Post.

A prática está ganhando mais atenção à medida que as pessoas lidam com as consequências da pandemia para a saúde mental e os cientistas continuam a entender melhor nossas conexões mente-corpo.

Epel lidera um estudo sobre estresse hormético na UCSF que compara os efeitos de alívio do estresse da meditação de baixa intensidade, exercício e o método de respiração hipóxica de alta intensidade desenvolvido por Wim Hof, o holandês conhecido como Iceman, cuja capacidade de resistir ao frio extremo atraiu milhões de seguidores e praticantes on-line, incluindo muitas celebridades.

Dr. Epel descobriu que o método de respiração de Hof (várias rodadas de 30 a 40 respirações profundas seguidas por uma expiração prolongada e uma respiração adicional que se mantém por 15 segundos) reduziu muito seu próprio limiar de estresse. Durante a pandemia, ele recrutou o especialista para ensinar a prática aos profissionais de saúde em um webinar sobre bem-estar emocional.

Breves períodos de estresse afetam nossos sistemas nos níveis celular e molecular, desafiando nossos corpos a se adaptarem a condições difíceis e restaurar o equilíbrio, mostram pesquisas. Estudos descobriram que o processo pode ajudar a eliminar resíduos de nossas células, promover o crescimento de novas vias neurais e, com o tempo, ajudar a retardar os efeitos do envelhecimento.

Sem estresse hormético “nossas células se tornam complacentes. Eles não mantêm sua capacidade de lidar com os tipos de estressores que causam doenças”, disse Mark Mattson, professor de neurociência da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins, em uma recente entrevista ao podcast.

Riscos e benefícios

Atividades que produzem estresse hormético também podem trazer sérios riscos, especialmente para certos grupos de pessoas. Os médicos expressaram preocupação com o jejum intermitente, especialmente para pessoas idosas, grávidas ou com algum problema de saúde.

O site Wim Hof alerta que seu método respiratório pode causar tonturas, perda de consciência e não é recomendado para mulheres grávidas ou pessoas que tomam medicamentos para pressão alta ou pessoas com epilepsia ou doenças cardíacas.

Algumas pessoas dizem que as técnicas de estresse hormético as ajudaram a suportar períodos de tensão emocional. No entanto, o benefício do estresse hormético é frequentemente dependente da dose, mostram estudos. Um grupo de cientistas na Coréia descobriu que breves episódios de estresse causados por 5 minutos por dia de cativeiro em um tubo, durante duas semanas, poderiam reverter o comportamento depressivo em camundongos. O cativeiro de 10 ou 15 minutos por dia não teve efeito, de acordo com o estudo publicado na revista Nature Communications em novembro.

Algumas pesquisas sobre o uso repetitivo de sauna sugerem que ela pode ter benefícios horméticos. Um estudo publicado em 2015 na revista JAMA Internal Medicine analisou 20 anos de uso de sauna por 2300 homens finlandeses de meia-idade. Homens que tomaram saunas de 20 minutos duas ou três vezes por semana tiveram 23% menos probabilidade de morrer de doenças cardiovasculares durante o curso do estudo do que homens que tomaram saunas uma vez por semana. Aqueles que tomavam de quatro a sete saunas por semana tinham 48% menos chances de morrer.

A orientação sobre a exposição ao frio é menos precisa. O frio aumenta a taxa metabólica, faz com que os vasos sanguíneos se contraiam e faz o coração trabalhar um pouco mais, basicamente exercitando o sistema cardiovascular, dizem os cientistas. Abaixar o termostato ou passar um tempo no frio, sem muitas camadas, pode gerar estresse hormético pelo frio, dizem cientistas e treinadores. Hof recomenda um banho frio diariamente, começando com o tempo que puder, talvez 15 segundos para começar, aumentando para 30 segundos e, eventualmente, para o banho completo, se puder.

“Para derivar o estresse hormético dos treinos, você precisa se mover intensamente o suficiente para poder falar, mas não cantar, enquanto se exercita”, explicou Eli Puterman, que dirige o laboratório de fitness, envelhecimento e estresse da Universidade da Colúmbia Britânica.

Puterman conduziu um estudo de três anos sobre os efeitos do exercício no estresse crônico de cuidadores familiares de pacientes com demência. Os cuidadores, que estavam fisicamente inativos, tinham acesso a uma academia e a um treinador de saúde. Um período de seis meses de exercício intermitente reduziu seu estresse crônico, diminuiu seus níveis de depressão e reverteu alguns dos efeitos biológicos do envelhecimento. “Gosto de dizer às pessoas: movam seu corpo mais do que antes. Você precisa aumentar sua frequência cardíaca e precisa suar”, concluiu.

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