Comer demasiados huevos aún puede ser riesgoso, pero la mayoría de las personas no tienen que renunciar a ellos por completo

En los últimos años, la preocupación por comer huevos parece haber desaparecido de la discusión pública. Pero, ¿ha cambiado realmente la forma de pensar sobre los huevos? No si le preguntas a los expertos en nutrición.

“El tema del huevo sigue siendo relevante”, dice Linda Van Horn, profesora y jefa de la división de nutrición en el Departamento de Medicina Preventiva de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. Para aquellos que ya están en riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, “las opciones para comer huevos siguen siendo especialmente importantes”, dice.

Todavía es riesgoso comer demasiados huevos, pero no es necesario abandonarlos por completo. La cantidad que puede comer depende de su estado de salud. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda hasta un huevo al día para la mayoría de las personas, menos para las personas con colesterol alto en sangre, especialmente aquellas con diabetes o que tienen riesgo de insuficiencia cardíaca, y hasta dos huevos al día para las personas mayores con niveles normales de colesterol y que sigan una dieta saludable.

La impresión errónea que tienen algunas personas, de que los huevos ahora se pueden comer en gran cantidad, probablemente surgió de un cambio de énfasis, ya que los expertos comenzaron a advertir menos sobre los efectos cardiovasculares de los productos que contienen colesterol, como los huevos, y más sobre los riesgos que plantean otros alimentos en la dieta estadounidense. Se enfocaron específicamente en aquellos cargados de grasas saturadas, por ejemplo la carne roja, que en realidad representan una mayor amenaza para aumentar el colesterol.

Pero el resultado final de los huevos sigue siendo el mismo. Aún debe ser cauteloso.

“En las décadas de 1960 y 1970, los huevos eran vistos como el enemigo público número uno para el corazón, en gran parte porque los científicos habían descubierto que los niveles altos de colesterol en sangre aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y los huevos tienen un alto contenido de colesterol”, dice Bonnie Liebman, director de nutrición del Centro de Ciencias de Interés Público. “Sin embargo, la grasa saturada en alimentos como la carne roja, la mantequilla, el queso y otros productos lácteos enteros elevan el colesterol en sangre más que el colesterol en los huevos. Así que los huevos inicialmente recibieron más culpa de la que merecían”.

Es importante comprender la diferencia entre el colesterol de la dieta, que es la cantidad de colesterol que ya está presente en un alimento antes de comerlo (huevos o camarones, por ejemplo) y el colesterol en sangre, que es una lipoproteína de baja densidad o LDL colesterol (el colesterol “malo”), fabricado por el organismo mediante la acción de las grasas saturadas.

“Este es el concepto que la gente a menudo no entiende, que es que la grasa saturada aumenta el colesterol sérico en el cuerpo más que el colesterol en la dieta”, dice Donald Hensrud, profesor asociado de medicina preventiva y nutrición en la Facultad de Medicina de Mayo Clinic y consultor de la división de medicina interna general de Mayo Clinic. “La grasa saturada es el principal nutriente dietético que aumenta el colesterol sérico”.

Van Horn está de acuerdo. “Las grasas saturadas tienen el doble de efecto de aumento del colesterol LDL que el colesterol de la dieta, pero los dos juntos complican aún más el riesgo”, dice. “Los dos juntos son sinérgicamente malos para aumentar el colesterol LDL”.

Por lo tanto, se puede consumir huevos con alto contenido de colesterol en la dieta de vez en cuando. Pero es preferible omitir el tocino, las salchichas y las tostadas con mantequilla, todas con alto contenido de grasas saturadas, que a menudo las acompañan. Si te los comes con huevos, estás coqueteando con el peligro.

(No confunda las grasas saturadas con las grasas trans, que tampoco son saludables y aumentan el colesterol LDL. Las grasas trans artificiales son el producto de un proceso de fabricación de la industria alimentaria que agrega hidrógeno al aceite vegetal. La Administración de Alimentos y Medicamentos prohibió a las empresas agregar trans artificiales grasas a los alimentos, efectivo en 2018, aunque las grasas trans se encuentran naturalmente en la carne y los productos lácteos con alto contenido de grasa, que también contienen una cantidad considerable de grasas saturadas).

La confusión del público sobre el colesterol en la dieta probablemente surgió después de que dos conjuntos de Guías Alimentarias de EEUU, publicadas en 2015 y 2020, no destacaron los peligros del colesterol en la dieta en las recomendaciones, a diferencia de las recomendaciones de 2010. (Las pautas se actualizan cada cinco años).

En cambio, las pautas de 2015 declararon que el colesterol en la dieta ya no era “un nutriente de preocupación”, aunque enfatizaron que “este cambio no sugiere que ya no sea importante considerar el colesterol en la dieta cuando se construyen patrones de alimentación saludables”.

Muchos expertos creen que el cambio reconoció que la ingesta de colesterol en la dieta de los estadounidenses ya había caído por debajo de los 300 miligramos diarios recomendados, por lo que no se necesitaban más recomendaciones.

Aún así, “muchas personas pensaron que ahora podían consumir lo que quisieran”, dice Andrew Freeman, ex presidente del grupo de trabajo de nutrición y estilo de vida del Colegio Estadounidense de Cardiología, y director de cardiología clínica, prevención y bienestar cardiovascular y profesor asociado de la medicina en National Jewish Health en Denver. “Desde una perspectiva de salud pública, planteó muchos problemas”.

Las pautas de 2020 instan a los estadounidenses a mantener las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol en la dieta lo más bajo posible sin comprometer la nutrición, dice Liebman. “Mi sensación es que las pautas intentaban centrarse en una dieta saludable en general en lugar de alimentos individuales”.

Los expertos dicen que se debe tener cuidado con los huevos si la persona tiene LDL alto e hipertensión o diabetes. Estudios recientes han reforzado los peligros del consumo de huevos en lo que respecta tanto a la salud cardiovascular como al riesgo general de mortalidad. (Un huevo contiene aproximadamente 185 mg de colesterol en la dieta, todo en la yema, así que quédese con la clara de huevo con todas las proteínas si quiere ir a lo seguro).

“Los huevos son una fuente maravillosa de proteína en la dieta para alguien que no tiene sobrepeso, no tiene antecedentes familiares de enfermedades cardíacas u otros factores de riesgo”, dice Van Horn, quien coescribió uno de los estudios recientes y presidió el comité asesor de directrices de 2010. “Esto cambia si tienes 55 años o más y tienes un LDL superior a 150, tienes hipertensión, estás tomando una estatina [para reducir el colesterol] y tienes sobrepeso. Si tienes factores de riesgo, yo no consumiría más de dos o tres [yemas ] a la semana. Si no tiene factores de riesgo, es poco probable que comer cuatro o cinco yemas de huevo a la semana sea perjudicial, siempre que pueda comerlas sin las grasas saturadas típicas que suelen acompañarlas, como tocino, salchichas o tostadas con mantequilla”.

Estas adiciones al desayuno, con alto contenido de grasas saturadas, crean “la tormenta perfecta”, dice Van Horn, quien también se desempeñó como miembro del comité asesor de pautas dietéticas de 2020. “Una bonanza de colesterol”.

Tomar antihipertensivos y medicamentos para reducir el colesterol no elimina el riesgo, ya que el estudio encontró que comer huevos aumenta el potencial de muerte por todas las causas, no solo por enfermedades cardiovasculares, dice ella.

La mayoría de los expertos en nutrición creen que las recomendaciones de la asociación del corazón representan un enfoque seguro.

“Creo que [son] razonables”, dice Liebman. “Es poco probable que la mayoría de la gente vuelva a comer dos huevos todas las mañanas para el desayuno, como lo hizo mucha gente en la década de 1950”.

Liebman dice que la mejor manera de reducir el colesterol en sangre es reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas, como las que se encuentran en el pescado, las nueces, el aguacate y la mayoría de los aceites, excepto la palma y el coco.

Además, dice que la mayoría de las autoridades sanitarias recomiendan “un patrón dietético saludable, en lugar de centrarse en unos pocos alimentos como los huevos”, dice. “Ese patrón, que a menudo se describe como una dieta de estilo mediterráneo o DASH, es rico en frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, mariscos, aves de corral, nueces, semillas y aceites vegetales líquidos, y bajos en carnes rojas y procesadas, granos refinados y azúcares agregados“.

Freeman, sin embargo, aconseja a sus pacientes que renuncien por completo a los huevos. “Un huevo no te va a matar en el acto, pero ¿por qué comer algo que añada incluso un poquito de riesgo?” él dice. “El riesgo es acumulativo”.

Sugiere comer claras de huevo o sustitutos de huevo, incluidas alternativas a base de plantas.

“Son sabrosos y satisfactorios”, dice. “Ponlos en una rebanada de pan integral con un poco de pepino y brotes, y tienes algo absolutamente delicioso”.

No todo el mundo está dispuesto a llegar tan lejos.

“Me gustan los huevos”, dice Van Horn. “A mi familia le gustan los huevos. No tengo ningún problema en alimentar a mi familia con huevos, pero conozco la descripción general de todo lo que comen. Un par de huevos periódicamente no van a ser dañinos. Pero nunca encontrarás salchichas o tocino en mi casa.”

© Washington Post

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