Un snack saludable necesita estos tres nutrientes, además de una planificación adecuada

¿Estás continuamente picando? Los datos de la Encuesta Nacional de Exámenes de Salud y Nutrición muestran que los estadounidenses han pasado de comer un promedio de 3.9 veces al día en la década de los setenta a hacerlo 5.6 veces al día en 2010. El porcentaje de calorías diarias provenientes de snacks se ha duplicado. 500 calorías al día. Si se agrega a las comidas que ya se consumieron, este hábito de comer entre horas podría llevar a un aumento de peso de medio kilo a la semana.

Picar es realmente malo. En personas sanas y con peso normal, los refrigerios parecen ayudar a satisfacer las necesidades energéticas diarias e incluso ayudan a incorporar más nutrientes. En contraste, los niños y adultos obesos tienden a comer alimentos ricos en calorías pero bajos en nutrientes. No es de extrañar que lo que eliges para comer entre horas sea importante.

Anatomía del snack ideal

El refrigerio ideal contiene tres nutrientes clave: fibra, proteínas y grasas saludables. Esta comida te mantiene lleno por más tiempo y estabiliza los niveles de azúcar en sangre, ayudando a mantener a raya los antojos.

Lo ideal es que elija una combinación de alimentos integrales para marcar cada nutriente. Sí, una barra de proteína podría tener los tres nutrientes. Pero los tentempiés preenvasados, a menudo, contienen azúcares agregados, sodio y grasas saturadas o trans que la mayoría de nosotros no necesitamos. Piensa en las barritas energéticas como su plan de respaldo: busque aquellas que contengan, al menos, 10 gramos de proteínas y dos gramos de fibra y estén hechas con ingredientes de alimentos reales.

En lugar de barritas de proteínas envasadas, recomiendo centrar los snacks en productos frescos enteros. Es probable que no esté comiendo lo suficiente de este producto: de acuerdo con los Centros para el Control de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés), solo el 9 por ciento de los adultos estadounidenses consumen suficientes vegetales y el 12 por ciento cumple con la ingesta recomendada de fruta. Las verduras y las frutas también contienen vitaminas, minerales y antioxidantes que son esenciales para su salud y el bienestar. Además de todo esto, es probable que ahorre dinero al elaborar sus propios snacks alrededor de alimentos mínimamente procesados.

Para las verduras frescas, experimente con diferentes mezclas de tomates cherry, rábanos, palitos de apio o de zanahoria, pepino, arvejas y albaricoques. Solo tenga en cuenta que los frutos secos son más densos en calorías, por lo que una porción será más pequeña que la fruta fresca. Busque frutos secos que no tengan azúcar agregado.

También puede agregar un almidón a su tentempié si necesita algo más sustancial. Mantén la fibra alta al optar por porciones de granos integrales o galletas hechas de semillas, frijoles o lentejas.

Para la fuente de proteína en su refrigerio, elija un puñado de nueces o semillas, mantequilla de nuez natural, garbanzos asados, yogur griego o islandés, o un poco de queso en porciones. Estos alimentos contienen grasas de manera natural, y las opciones a base de plantas contienen algo de fibra, por lo que estará satisfecho durante más tiempo.

Puede sentir la tentación licuar para ingerir un refrigerio rápido, pero debe saber que los líquidos son menos satisfactorios que los alimentos sólidos. Como resultado, puede terminar con más hambre más tarde. También revise la información nutricional de su batido para asegurarse de que realmente sea un snack en lugar de una comida en un vaso.

Tiempo del tentempié

¿Cómo sabe si necesita un refrigerio o está bien esperar a su próxima comida? Una buena regla general es comer cada tres o cuatro horas para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y evitar tener demasiada hambre. La mayoría de las personas necesitan un snack entre el almuerzo y la cena porque esto puede ser un intervalo de seis o siete horas.

La hora del día con la que más luchan mis clientes es la depresión de las tres de la tarde. Han estado comiendo bien todo el día, y luego sus niveles de energía se desploman, y terminan yendo a tomar un café y algún producto de pastelería. Eso es reconfortante en ese momento, pero algo azucarado te prepara para una montaña rusa de antojos y puede hacer que te sientas más hambriento poco después. Es por eso que planear tus snacks por adelantado es esencial.

Tamaño del snack

Dependiendo de sus necesidades energéticas y de lo que coma durante el resto del tiempo, es posible que sus snacks deban ser más pequeños o más grandes. Para la mayoría de las personas, un tentempié puede tener entre 200 y 300 calorías, pero una persona particularmente activa podría necesitar algo que se parezca más a una comida y esté más cerca de las 500 calorías.

Si está tratando de perder peso o evitar el aumento de peso, aumente sus refrigerios con grandes cantidades de verduras, que son bajas en calorías. Conozca los tamaños de las porciones de otros snacks. Para la fruta, una porción es aproximadamente del tamaño de su puño. Mantenga su porción de alimentos con mayor contenido calórico, como nueces, semillas o mezcla de frutos secos, en un puñado pequeño y mantequilla de nueces del tamaño de su pulgar.

Planificación estratégica de los snacks

La mejor manera de comer bien es planear por adelantado. Calcule cuáles son las brechas más largas en su día entre las comidas y luego planifique y prepare una rotación de tres o cuatro snacks para la semana, mezclando los tipos de verduras y frutas que compra. Lave y pique las verduras y distribúyalas en recipientes pequeños. Guarde los alimentos en un recipiente en su refrigerador para que pueda tomar sus tentempiés preparados rápidamente cuando tenga hambre.

El snack inteligente también significa que tiene que planificar lo peor, como cuando está atascado en el tráfico o si su reunión se retrasó y está hambriento. Un snack saludable lo ayudará a seguir y mantener la cabeza recta para que pueda tomar decisiones saludables en su próxima comida. Guarde porciones individuales de tentempiés nutritivos y estables en cualquier lugar donde pueda necesitarlos: su automóvil, su mesa de trabajo, su bolsa de deporte, lo que sea. Les digo a mis clientes que esta es su estrategia de tentempié "en caso de emergencia".

(Podría sentirse tentado a tener bolsas de comida más grandes en el trabajo. Tengo un cliente que no entendía por qué aumentaba de peso. Resulta que estaba comiendo porciones de nueces durante toda la tarde, lo que suponía un extra de 1.200 calorías extras al día sin darse cuenta).

Trate de no comer su refrigerio mientras también está enviando correos electrónicos o jugando con su teléfono. En su lugar, tómese unos minutos para alejarse de su trabajo o distracción. Comer si sentido puede llevar a comer en exceso y no sentirse satisfecho después. Si está concentrado, puede preguntarse si tiene hambre y probar la mitad del snack para ver si realmente necesita terminarlo.

¿Está buscando algunas ideas concretas para snacks frescos y estables? Aquí hay algunas sugerencias.

Aperitivos refrigerados:

Cortar las verduras con hummus o cualquier otro aderezo de frijoles.

Arándanos frescos o congelados con yogur natural o griego.

Rodajas de manzana y mantequilla natural de almendras o cacahuete.

Naranja con huevos duros.

Pudin de Chía de Frambuesa.

Trozos de melón con jamón.

Chips de manzana con salsa de yogur.

Rodajas de pepino con salmón ahumado.

Trozos de piña con queso cottage.

Virutas de lentejas con guacamole.

Galletas integrales con salmón enlatado o atún.

Pero con Kéfir.

Arroz integral o galletas de semillas con una barrita de queso o queso en porciones.

Otros aperitivos:

Mezcla de frutas caseras con arándanos secos, almendras y semillas de girasol (y trocitos de chocolate negro para ayudar con los antojos de chocolate).

Garbanzos asados.

Semillas de calabaza.

Nueces mixtas.