¿Quieres minimizar los efectos del jet lag? Esto es lo que recomiendan los doctores

Nos gusta pensar que tenemos control sobre nuestros cuerpos, pero a menudo sucede lo contrario. Tal es el caso de la desincronía circadiana, comúnmente conocida como jet lag. Agotamiento, incomodidad gastrointestinal, dolores de cabeza, dificultad para concentrarse, problemas para conciliar el sueño o quedarse dormido. Estos síntomas comunes del desfase horario tienen el poder de amortiguar las vacaciones soñadas o un ambicioso viaje de negocios. A menos que descubras cómo jugar con tu propio sistema.

El psicólogo experimental John Caldwell ha pasado la mayor parte de su carrera investigando los efectos de la privación y la restricción del sueño, al tiempo que estudia las contramedidas que las personas privadas de sueño pueden usar para funcionar mejor. Gran parte de su investigación se llevó a cabo con miembros de la aviación militar, y ayudó a alimentar ideas para el libro Fatiga en la aviación: una guía para mantenerse despierto.

Caldwell explica que, aunque nuestros cuerpos pueden adaptarse a un cambio de zona horaria por día, el jet lag se establece cuando la diferencia es mayor de tres horas, porque causa estragos en nuestros ritmos circadianos. Ese es un fenómeno bastante nuevo, históricamente hablando. "La gente ahora puede volar desde Nueva York a París en nueve o diez horas, mientras que en 1923 lo hacía en un barco y tardaba seis días en llegar a Europa", comenta el autor. "Simplemente no hemos evolucionado hasta el punto en que podemos cambiar rápidamente esos ritmos, porque es algo relativamente reciente".

Si bien no se pueden desterrar completamente los efectos del jet-lag, los científicos y los médicos están de acuerdo en que hay cosas que puedes hacer para ayudar a adaptarte a un nuevo huso horario más rápidamente. Esto es lo que sugieren los profesionales para combatir el jet-lag.

Trabaja para alinear tu horario de sueño con tu destino: debido a que tu cuerpo puede ajustarse naturalmente a un cambio de zona horaria por día, querrás ajustar tu horario manualmente, y eso significa cambiar tu hora de acostarse para que se ajuste mejor con el destino al que viajas.

Ranit Mishori, profesora de medicina familiar en la Facultad de Medicina de la Universidad de Georgetown, viaja frecuentemente a Europa, África y Oriente Medio por razones personales y profesionales. Para estar lista cuando llega, comienza a ajustar su hora de dormir dos o cinco días antes para que coincida con la hora local en su destino. "Eso significa ir a la cama más temprano cuando vas al este y te levantas mucho antes", señala. "Cuando vuelvo a Estados Unidos hago lo mismo pero a la inversa".

Caldwell crea un cronograma para que, a simple vista, pueda ver qué hora es en su casa y en su destino y planificar en consecuencia. "Muchas veces, cuando miras esa tabla, de inmediato vas a ver dónde vas a tener tus mayores problemas", agrega. Si solo estás viajando para un viaje de trabajo rápido y solo será un par de días, evita el ajuste gradual. En cambio, intenta planear cualquier reunión en un momento en que estés bien despierto.

Controla el tiempo de exposición a la luz: los ritmos circadianos están influenciados por la luz solar. Pradeep Bollu, director asociado del Centro de Transtornos del Sueño de Atención Médica de la Universidad de Missouri en Columbia, recuerda que cuando viajas hacia el este, tu reloj biológico se queda atrás. "La melatonina y evitar la luz brillante en la noche puede ayudar a avanzar nuestro reloj biológico", comenta. "Del mismo modo, la exposición a la luz brillante después de despertar también ayudará a avanzar nuestro reloj biológico para adaptarse a la nueva zona horaria". Cuando viajas hacia al oeste, explica, el reloj biológico está por delante de la última zona horaria. Sugiere hacer ejercicio para mantenerse despierto y dormir más tiempo.

Una calculadora en línea, como Jetlagrooster.com, también puede ser útil. Proporciona un breve plan para evitar el jet lag teniendo en cuenta el momento ideal para dormir y el momento perfecto para la exposición a la luz.

Llévate melatonina: varios médicos entrevistados para este artículo sugirieron tomar melatonina, que es una hormona que se produce naturalmente en el cuerpo y te ayuda a dormir. "Tomar una dosis muy pequeña ayuda a recalibrar y a estar sincronizado con la zona horaria de su destino", comenta Kern Singh, cirujano de columna en Chicago. Singh explica que toma cinco miligramos de melatonina en el avión y luego otra vez cuando aterriza. "Opto por la dosificación dependiendo de la zona horaria de mi destino. Por ejemplo, si me voy a Europa y son las tres de la tarde en Chicago, pero las 9 en Londres, tomo la melatonina de inmediato para quedarme dormido en el momento adecuado del lugar a donde estoy viajando", cuenta.

Convierte el vino en agua: tomar un vaso de vino o dos en el avión puede parecer tentador, pero podría afectar negativamente tu sueño, lo que podría empeorar el desfase horario, comenta Quay Snyder, presidente y CEO del Servicio de Asesoramiento de Medicina de Aviación de Centennial, que aconseja a los pilotos mantenerse en las mejores condiciones mientras están en el aire. "Definitivamente tiene un efecto sedante en cuanto a conseguir que alguien duerma, pero destruye su sueño de movimiento ocular rápido (REM), por lo que su recuperación mental real se reduce", apunta. En cambio, señala, asegúrate de beber mucho agua para mantenerte hidratado mientras viajas.

Busca ayuda médica: siempre puedes preguntar a tu médico si te apetece. Bruce Stephen Rashbaum, propietario y director médico de Capital Center for Travel and Tropical Medicine en Washington, asesora periódicamente a los pacientes sobre el desfase horario. Considera que la prednisona, que es un corticosteroide recetado, es la herramienta más efectiva para la recuperación del jet lag. Él instruye a los pacientes a tomar el medicamento cuando aterrizan, que generalmente es temprano en la mañana y nuevamente al final de la tarde y al día siguiente. "Nuestros cuerpos tienen una glándula llamada suprarrenal, que libera una equivalente de prednisona alrededor de las 5 de la mañana y las 5 de la tarde", comenta y agrega que la adición de un poco de prednisona adicional, por prescripción, imita lo que la glándula suprarrenal normalmente haría por sí misma, y que puede ayudar a restablecer el reloj del cuerpo. "Es este simple ritual que funciona casi todo el tiempo", indica.

Caldwell, el investigador del sueño, dice que si tiene una reunión o una presentación en el extranjero, no es reacio a usar medicamentos recetados para ayudarlo a dormir. "En realidad, no soy una persona con fobia a los medicamentos, así que mi objetivo es tomar medicamentos para dormir por la noche y tomar mucha cafeína durante el día".

Todos responden al jet lag de una manera diferente. Para los que sufren, la primera semana suele ser la más difícil, pero después de eso, su cuerpo debería comenzar a recuperarse. Tal vez sea la excusa que necesitas para reservar esas vacaciones más largas y aprovecharlas al máximo.