Una rutina de 20 minutos con bandas elásticas permite desarrollar la fuerza tan bien como las pesas

Un conjunto de bandas de resistencia puede ser el equipo de entrenamiento perfecto. Son más baratas que una sola pesa rusa y caben en el bolsillo de una maleta. Puedes hacer rodar la silla de tu escritorio por la habitación, coger un juego de bandas y hacer una serie corta entre reunión y reunión.

Las investigaciones sugieren que las bandas de resistencia suelen ser tan eficaces como las pesas para desarrollar fuerza, resistencia y masa muscular. Y como las bandas se pueden estirar y tirar de ellas en distintas direcciones, te permiten ejercitar músculos que los pesos libres a menudo no te permiten, dijo John DeWitt, director de Ciencias aplicadas al deporte de la Universidad Rice.

Por ejemplo, si estás trabajando tu técnica de natación o tu swing de tenis, la gravedad hace difícil recrear con precisión estos movimientos con un peso libre. Pero con una banda, puedes imitar el tirón de una brazada de espalda o el movimiento de un golpe de derecha, dijo DeWitt.

Las bandas varían en tamaño, desde cinturones pequeños y planos hasta cintas largas y elásticas. Algunas tienen asas, otras pueden anclarse a una puerta o a otra superficie estable. La mayoría de los juegos utilizan diferentes colores para indicar los distintos niveles de resistencia, pero no existe un esquema de colores universal entre los fabricantes.

Las bandas elásticas gigantes, conocidas como “superbandas”, son las más versátiles, pero los tubos con asas pueden ser más fáciles de agarrar, dijo Vanessa Liu, entrenadora de fitness en línea. Las minibandas, que pueden enrollarse alrededor de los muslos o los tobillos mientras se hacen sentadillas o desplazamientos laterales, son especialmente buenas para fortalecer las piernas.

Todas las bandas pueden hacerse más fáciles o más difíciles según cuánto las estires, dijo Liu. El truco está en mantener una tensión que suponga un reto y, al mismo tiempo, mantener una buena postura, añadió. Demasiado fácil, y no hay suficiente tensión en la banda; demasiado duro, y es más difícil de controlar.

Resumen

Tiempo: unos 20 minutos

Intensidad: media

Qué vas a necesitar

Bandas o bandas de “dominadas” bajas, medias y pesadas: Son cintas largas sin asas. El juego debe tener al menos tres bandas con diferentes niveles de resistencia, pero cinco es lo ideal.

Haz ajustes personales

Para determinar si tu banda tiene la cantidad adecuada de estiramiento, DeWitt recomienda seguir lo que él llama la “regla de las tres series de 10”. “Si puedes llegar a tres series de 10 y no puedes ir mucho más allá, probablemente tienes el tipo de resistencia adecuado”, dijo. Si no puedes terminar, cambia a una banda de menor resistencia. Si terminas fácilmente, utiliza una de mayor resistencia.

Sentadilla con banda

Objetivos: glúteos, cuádriceps

Banda: Peso medio/pesado Repeticiones/banda: 10 repeticiones en tres series, con un descanso de uno a dos minutos entre series

Colócate de pie sobre la banda, con los pies separados a la altura de los hombros. Tira de la banda sobre la parte superior de los brazos y levanta los codos de modo que queden aproximadamente paralelos al suelo. Junta las manos y ponte en cuclillas, manteniendo la columna vertebral neutra y el tronco contraído. Vuelve a ponerte de pie, apretando los glúteos y los cuádriceps. La banda debería mantener todo alineado, proporcionándote una buena forma de sentadilla.

Prensa de pecho de pie

Objetivos: pectorales, deltoides anterior, tríceps

Banda: peso ligero/medio Repeticiones: de 10 a 15 repeticiones en tres series, con un descanso de uno a dos minutos entre series

Pasa la banda alrededor de la parte superior de la espalda. Sujeta un extremo del lazo con cada mano. Presiona la banda horizontalmente hacia delante, como si empujaras algo desde el pecho. Evita bloquear los codos. Este movimiento puede realizarse de pie o sentado.

Remo sentado

Objetivos: espalda alta, espalda media

Cinta: peso ligero/medio Repeticiones: de 10 a 15 repeticiones en tres series, con un descanso de uno a dos minutos entre series Siéntate con las piernas extendidas. Enrolla la banda alrededor de los pies y sujeta un extremo con cada mano. Siéntate erguido, con el torso contraído y los hombros hacia atrás. Tira de la banda hasta la cintura y suéltala con un movimiento de remo. Si te resulta difícil mantener las piernas rectas, dobla ligeramente las rodillas.

Peso muerto

Objetivos: isquiotibiales, glúteos, parte superior de la espalda y tronco

Banda: peso medio/pesado Repeticiones: 10-15 repeticiones durante tres series, con un descanso de uno a dos minutos entre series Párate en el centro de la banda con cada mano sujetando un extremo de la cinta, como si sujetaras dos bolsas de la compra. Inclínate hacia delante, bajando las caderas y dejando caer las manos, y luego levántate recto, aumentando la tensión sobre la banda. Los principiantes deben prestar especial atención a la postura, procurando no arquear ni encorvar la columna, dijo Randal Claytor, profesor de Fisiología del ejercicio en la Universidad de Miami en Ohio.

Prensa antirrotación

Objetivos: músculos de los hombros, tronco

Banda: peso ligero/medio Repeticiones: 10-15 repeticiones en tres series, con un descanso de uno a dos minutos entre series Colócate sobre la banda con los pies separados a la altura de los hombros. Mantén el torso erguido y las rodillas ligeramente flexionadas. Junta las manos alrededor del extremo de la banda. Presiónala hacia delante, delante del pecho, hasta que notes una buena tensión. Presiona más las manos hacia delante, aumentando la tensión y activando el tronco, y luego vuelve a colocar las manos en la posición inicial.

Prensa por encima de la cabeza

Objetivos: hombros, tríceps, parte superior de la espalda

Banda: peso ligero/medio Repeticiones: 10-15 repeticiones en tres series, con un descanso de uno a dos minutos entre series Colócate sobre la banda con los pies separados a la altura de los hombros. Tira de la parte superior de la cinta de modo que quede estirada sobre el pecho, con las manos en los hombros. Empuja la banda de modo que tus brazos queden extendidos, rectos por encima de tu cabeza. La resistencia aumentará a medida que empujes hacia arriba.

“Cuidado con arquear la espalda al presionar los brazos por encima de la cabeza”, dijo Liu. Si ves que eso ocurre, cambia a una banda de menor peso. Hacia dónde seguir A medida que adquieras fuerza y resistencia con estos ejercicios, puedes pasar a bandas más pesadas. Pero avanza lentamente para evitar lesiones.

Las bandas pierden elasticidad y, por tanto, se vuelven más sueltas con el tiempo. También pueden agrietarse. Considera la posibilidad de sustituirlas cada año.

*Jenny Marder es editora, redactora de ciencia para la NASA y periodista independiente.

*Theodore Tae ©The New York Times