¿Qué tan saludable es comer pavo?

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Los estadounidenses engullen más de 46 millones de pavos en Acción de Gracias, según algunas estimaciones. Pero los expertos dicen que este amor por el ave no debe terminar cuando se acaban las festividades. Comer pavo con regularidad --ya sea en rebanadas en un bocadillo o molido en chili-- puede mejorar tu salud en más de un sentido.

He aquí lo que hace que el pavo sea especialmente bueno para ti, además de algunas ideas de New York Times Cooking para disfrutarlo todo el año.

Es rico en proteínas

Una porción de 85 gramos de carne de pechuga sin piel contiene unos 26 gramos de proteínas. Eso es casi la mitad de la cantidad recomendada que un adulto de 72 kilogramos debe comer al día.

Las proteínas son el principal componente básico del organismo, dijo Sander Kersten, director de la División de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Cornell. A medida que tu cuerpo forma y repara sus células, pierdes constantemente proteínas que hay que reponer con alimentos.

La gente suele asociar las proteínas con la masa muscular, dijo Teresa Fung, profesora de nutrición en la Universidad Simmons y profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Harvard. Aunque es cierto que las proteínas aumentan la masa muscular, esa es solo una de sus funciones.

Los anticuerpos de tu sistema inmunitario, que protegen contra bacterias y virus dañinos, están hechos de proteínas, dijo Fung. También lo están las enzimas que utilizamos en la digestión, junto con la hormona insulina, que regula el azúcar en la sangre. Además, "el corazón es básicamente una bolsa de proteínas que utilizamos para bombear la sangre", dijo.

Las proteínas también te ayudan a sentirte lleno después de comer, dijo Joan Salge Blake, profesora clínica de nutrición de la Universidad de Boston.

Es bajo en grasas saturadas

Los dietistas consideran que el pavo es una fuente magra de proteínas. Una porción de 85 gramos de pechuga de pavo blanco sin piel tienen solo medio gramo de grasas saturadas que aumentan el colesterol.

Incluso si optas por la carne oscura (la parte más grasa del ave) sin piel, solo consumirás 2,5 gramos de grasas saturadas. Las directrices dietéticas recomiendan comer menos de 20 gramos al día.

Esto da al pavo una ventaja nutricional sobre otras proteínas animales como la ternera y el cordero, dijo Luis Rustveld, profesor asociado de medicina familiar y comunitaria de la Facultad de Medicina Baylor. Una hamburguesa de carne picada de 85 gramos, por ejemplo, tiene unos 7,5 gramos.

El consumo excesivo de grasas saturadas puede elevar tu colesterol LDL, lo que puede aumentar el riesgo de infarto o ictus.

Su vitamina B12 ayuda a tus nervios y células sanguíneas

La carne oscura del ave tiene un alto contenido en vitamina B12, que solo se encuentra de forma natural en los productos animales. La vitamina B12 ayuda a tu cuerpo a generar células nerviosas, lo que a su vez mantiene agudos tu cerebro y tu memoria, dijo Fung.

También necesitas vitamina B12 para producir glóbulos rojos, dijo Kersten.

Una porción de 85 gramos de carne oscura con piel contienen unos 1,4 microgramos de vitamina B12, que es más de la mitad de lo que necesitan diariamente la mayoría de los adultos. Pero la carne blanca sin piel contiene menos: ni siquiera la mitad de un microgramo.

No te producirá somnolencia

El pavo es famoso por contener un aminoácido llamado triptófano, que ayuda al organismo a producir serotonina y melatonina, que regulan los ciclos de sueño y vigilia. Pero los expertos dijeron que no hay evidencias de que el pavo produzca somnolencia.

La cantidad de triptófano del pavo es demasiado baja para afectar al estado de alerta, dijo Rustveld.

"Se trata de un cuento de hadas que la gente se inventa para explicar por qué tiene sueño después de comer pavo", añadió Kersten. La explicación más probable es que la gente come pavo como parte de una comida copiosa y pesada, a menudo con alcohol, que puede hacer que se sientan aletargados, dijo.

"Estás cansado porque has esperado todo el año para una fiesta, y luego te sientas en el sofá a ver el fútbol", dijo Salge Blake. "No es el triptófano".

Qué más hay que saber

Si comes pavo en embutido (ya sea precortado y empaquetado, o cortado en rebanadas en el mostrador), debes tener en cuenta algunas consideraciones de salud. Si la etiqueta contiene ingredientes que normalmente no encontrarías en tu cocina, como almidón de maíz modificado, carragenina o colorante caramelo, eso suele significar que se trata de un alimento ultraprocesado, dijo Kenny Mendoza, investigador postdoctoral de la Facultad de Salud Pública T. H. Chan de Harvard. Comer habitualmente carnes procesadas puede aumentar el riesgo de cáncer colorrectal, diabetes y enfermedades cardiacas.

Los embutidos en rebanadas, incluido el pavo, también suelen tener un alto contenido en sodio. Para limitar la ingesta de sodio, Rustveld recomienda elegir una variedad asada al horno en lugar de una curada o ahumada.

Las sobras de pavo de Acción de Gracias se conservan frescas en el refrigerador durantetres o cuatro días. El pavo cocido congelado se conserva bien hasta seis meses. Aquí tienes algunas recetas de NYT Cooking para esta semana y las siguientes.

1. Pavo asado marinado con suero de leche

La sal sazona el pavo por completo, mientras que el suero de leche mantiene la carne húmeda y ayuda a dorar la piel. En esta receta, el pavo se asa en partes, pero el marinado funciona igual de bien con un ave entera.

Receta: Pavo asado marinado con suero de leche

2. Pavo salteado con coles de Bruselas

Puedes aprovechar las sobras de pavo y coles de Bruselas (o ejotes si eso es lo que preparaste) en este salteado rápido. El jengibre, el ajo y las hojuelas de pimiento rojo transforman los elementos de la cena de Acción de Gracias.

Receta: Pavo salteado con coles de Bruselas

3. Pho de pavo

El caldo de esta versión de la sopa vietnamita de pollo y fideos de arroz obtiene su profundidad de la cebolla y el jengibre carbonizados. Si tienes huesos de pavo asado, échalos para enriquecer aún más la sopa.

Receta: Pho de pavo

4. Sopa de boda italiana con albóndigas de pavo

Las albóndigas de pavo molido nadan en caldo de pollo junto a la pasta, una generosa dosis de verduras de hoja verde y eneldo fresco.

Receta: Sopa de boda italiana con albóndigas de pavo

5. Copas de lechuga con pavo molido, shiitake y anacardos

Demora menos de 10 minutos en cocinar esta mezcla de pavo molido, apio, hongos shiitake y anacardos. Si metes arroz al vapor en los envoltorios de lechuga, esta cena a mano te llenará aún más.

Receta: Copas de lechuga con pavo molido, shiitake y anacardos

(Andrew Scrivani/The New York Times)