Cómo impacta en el organismo estar sentado muchas horas seguidas

Después de un largo día de trabajo o de horas en el auto, es normal sentirse un poco rígido. Puede que solo tengas contracturados los flexores de la cadera y la zona lumbar. Pero también podrías estar sufriendo una enfermedad potencialmente debilitante llamada amnesia glútea, o síndrome del trasero muerto.

“El nombre parece un chiste, pero los efectos secundarios son graves”, dijo Jane Konidis, especialista en medicina física y rehabilitación de la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota.

“El glúteo mayor es uno de los músculos más fuertes del cuerpo y uno de los mayores amortiguadores”, explicó. “Si no funciona bien, puede causar un efecto dominó de dolencias, desde desgarros en los isquiotibiales y ciática, hasta calambres en las canillas y artritis en las rodillas”.

La amnesia glútea se produce cuando los músculos del trasero se debilitan tanto debido a la inactividad que parecen olvidar su funcionamiento, es decir, fallan o tardan en activarse. No es lo mismo que cuando una pierna o un brazo se “duermen” por la compresión de un nervio; no se sienten pinchazos y hormigueo. Algunas personas pueden sentir un dolor sordo cuando están sentadas, pero la mayoría no siente dolor hasta que sale a correr o de excursión.

Según Konidis, la atonía de los glúteos puede hacer que otros músculos y articulaciones, sobre todo de la zona lumbar y las rodillas, asuman la carga. El dolor puede afectar sobre todo a corredores y atletas de rotación, como golfistas y tenistas (Tiger Woods se ha visto obligado a retirarse de las competiciones a causa de esta dolencia).

Al igual que aprender a trabajar el tronco, aprender a activar los glúteos puede evitarlo. Pero no es algo natural para la mayoría de la gente, ni siquiera para quienes tienen un trasero fuerte. Si pasas muchas horas sentado, es importante que aprendas a reconocer cuándo tus glúteos están desactivados y cómo hacer que vuelvan a funcionar.

“Los glúteos son tres músculos situados en la parte exterior y posterior de las caderas que estabilizan la cadera, levantan la pierna y giran el muslo. Juntos, actúan como base de la columna vertebral, manteniendo estables la pelvis y el tronco. Si los glúteos estuvieran realmente muertos, no podríamos mantenernos en pie”, indicó el experto.

!Cuando das un paso adelante, los glúteos deben activarse primero. Pero al sentarse, los músculos de la parte anterior de la cadera y el muslo les permiten descansar. Las repetidas jornadas de escritorio de ocho horas pueden provocar un retraso en las neuronas que les indican que se activen”, sostuvo Chris Kolba, fisioterapeuta del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.

Con el tiempo, este ciclo puede hacer que los glúteos se debiliten, lo que se ha relacionado con dolores lumbares y de rodilla, especialmente en personas activas.

“Cuando se activan los bíceps o los cuádriceps, se pueden ver abultados. Sin embargo, en el caso de los glúteos, al igual que ocurre con el tronco, es más difícil de detectar. Puedes pensar que tus glúteos son fuertes porque eres capaz de hacer 25 sentadillas, pero los cuádriceps y la zona lumbar podrían estar haciendo todo el trabajo”, indicó Konidis.

Kolba agregó que si permaneces sentado más de dos o tres horas seguidas, es probable que hayas experimentado cierto grado de amnesia glútea.

“La prueba más sencilla es ponerse de pie sobre una pierna y dejar colgar la otra. El glúteo del lado que cuelga se sentirá blando. Ahora pon peso en esa pierna y aprieta fuerte el trasero. Sentirás que el músculo se reafirma sutilmente. Si el glúteo es débil, es posible que tengas que apretarlo varias veces antes de notarlo”, explicó Konidis.

“Para otra prueba, intenta un puente de glúteos, en el que te tumbas boca arriba y levantas las caderas en el aire. Cuando las caderas se despeguen del suelo, activa conscientemente los glúteos. Haz de cinco a 10 repeticiones. Sentirás que te arden un poco. Si no es así, pero notas una tensión extrema en los isquiotibiales (los músculos de la pierna situados justo debajo de las nalgas), es señal de que los glúteos no están activados”, agregó Kolba.

En la mayoría de las personas sanas, los glúteos deberían ponerse en marcha por sí solos al moverse. Ponte una alarma, levántate cada 30 o 50 minutos y golpea suavemente las nalgas con la punta de los dedos, explica Konidis. “Ese pequeño estímulo recuerda al cerebro que esos músculos están ahí”, añadió.

“Mejor aún, marcha en tu sitio o haz círculos con las caderas o sentadillas, asegurándote de apretar las nalgas en cada repetición. Unos sencillos ejercicios pueden ayudar a activar unos glúteos reticentes. Esto es especialmente importante antes de hacer ejercicio o practicar un deporte”, dijo Jordan Metzl, médico especialista en medicina deportiva del Hospital for Special Surgery de Nueva York y autor de Running Strong.

Ejercicios como el de las almejas, los empujes de cadera, las planchas laterales, las sentadillas divididas y los puentes de glúteos con una sola pierna no requieren equipamiento y pueden realizarse en casa. “Elige dos o tres cada dos días y hazlos de forma controlada y lentamente hasta que sientas un ligero ardor en los glúteos”, añadió.

“Si caminas o corres con regularidad, no des por sentado que tus glúteos están fuertes. Añade ejercicios como sentadillas o estocadas al menos un par de veces por semana”, recordó Metzl.

Y su colega Konidis remarcó: “Si trabajas constantemente los glúteos, pero nunca sientes cansancio en el trasero y experimentas dolor al realizar actividades como correr, busca ayuda de un médico especialista en medicina deportiva o de un fisioterapeuta. Cuando un eslabón de la cadena es débil, todo se derrumba”, afirmó. “Y los glúteos deben ser tu eslabón más fuerte”.

* Jen Murphy es redactora independiente residente en Boulder, Colorado.