Por qué la felicidad también debe ejercitarse

Todos lo hemos experimentado. Ese impulso de retraernos y eludir experiencias que sabemos que vamos a disfrutar, incluso cuando lo que más necesitamos es justamente una inyección de ánimo. Nos saltamos la fiesta de cumpleaños. Cancelamos la comida. No parece que valga la pena. Y después, lo más probable es que nos sintamos peor que antes.

Entonces, ¿cómo encontrar la motivación para salir, especialmente cuando nos sentimos decaídos, estresados, cansados o solos? Una estrategia probada consiste en reforzar lo que los psicólogos denominan sensibilidad a la recompensa.

Nuestro impulso de buscar la felicidad es un músculo que podemos desarrollar. También lo es nuestra capacidad para disfrutar de las experiencias. Y casi todo el mundo puede aprender a incrementar su sensibilidad a la recompensa a través de entrenamientos para observar y saborear sus emociones positivas. Esto es cierto incluso para las personas con depresión y ansiedad a quienes les cuesta experimentar placer, una condición denominada anhedonia.

A todos nos cuesta sentir placer a veces. Hace poco llevé a mis hijos pequeños a la playa el fin de semana. Horas antes de nuestra escapada, me enteré de que una amiga había muerto. Entumecida por la noticia, no estaba de humor para pasar un buen rato, aunque quería hacer algo especial para mi familia.

Parte de mi trabajo como terapeuta consiste en enseñar a la gente a manejar sus emociones. Y como les digo a mis pacientes, es posible honrar las fuentes legítimas de dolor y aun así reconocer que los momentos luminosos mejoran nuestro bienestar.

Las estrategias respaldadas por la investigación que presento a continuación, y que utilizo en mi consulta, me ayudaron a aprovechar al máximo nuestro viaje.

Al hablar del tratamiento de la salud mental, los médicos y terapeutas tienden a enfocarse en aliviar los síntomas negativos de sus pacientes. Quieren “quitar lo malo”, explicó Alicia Meuret, profesora de psicología de la Universidad Metodista del Sur.

Sin embargo, la mayoría de nosotros no solo necesitamos reducir el dolor, también necesitamos potenciar la alegría.

De hecho, mejorar las emociones positivas puede ser más prioritario para los pacientes que contener sus síntomas depresivos, y las investigaciones demuestran que los tratamientos basados en esta idea pueden ser eficaces.

Un estudio codirigido por Meuret en 2023 descubrió que cuando los adultos que sufrían depresión o ansiedad participaban en 15 semanas de psicoterapia enfocada en potenciar las emociones positivas, estos reportaban una mayor mejoría que un grupo cuya terapia se centraba en reducir las emociones negativas.

También se han observado beneficios en intervenciones más breves. En un estudio realizado en 2024 con 85 estudiantes, dirigido por Lucas LaFreniere, profesor adjunto de psicología en el Skidmore College, se dio a personas con ansiedad instrucciones periódicas a través del celular para planificar actividades placenteras, saborear momentos positivos y esperar acontecimientos positivos en el futuro. Al cabo de una semana, sus sentimientos de optimismo mejoraron significativamente.

Para aumentar tu sensibilidad a la recompensa, puedes probar un ejercicio basado en los planes de tratamiento de estos estudios. Conviértelo en una práctica diaria durante el tiempo que te resulte útil, pero comprométete a hacerlo al menos durante una semana.

Empieza por planificar una actividad al día que te haga feliz o te dé una sensación de logro. Así será menos probable que pospongas las experiencias positivas. Sé realista: puede ser algo tan pequeño como comer un bocadillo favorito, leer unas cuantas páginas de una novela o hablar por FaceTime con un amigo o amiga.

Después de disfrutar ese momento cotidiano, cierra los ojos y di en voz alta, en tiempo presente, dónde y cuándo experimentaste la mayor alegría. Fíjate en los detalles y las sensaciones físicas, como la brisa que te refresca el rostro mientras brilla el sol. Quizás todo esto suene cursi, pero no hay que pasar por alto los detalles, advirtió Meuret. La idea no es solo recordar cómo te sentiste, sino amplificarlo y revivirlo.

Los psicólogos llaman “saborear” al proceso de identificar las emociones positivas y sumergirse en ellas.

“Cultivar el resplandor de las emociones positivas”, en palabras de LaFreniere, refuerza el recuerdo de estas e incrementa la motivación para buscarlas en el futuro. Saborear también ayuda a contrarrestar la tendencia, tan humana, a enfocarse y recordar los aspectos negativos de algo: alguien que llegó 15 minutos tarde, algo que desearías no haber dicho.

Aquí tienes otros ajustes sutiles, pero poderosos que puedes hacer para alimentar una mentalidad positiva.

Amplía tu vocabulario de la alegría: a muchos de nosotros nos cuesta etiquetar nuestras emociones positivas más allá de "bien", "bueno" o "genial". Sin embargo, las investigaciones sugieren que encontrar más palabras para describir esos sentimientos puede validarlos e intensificarlos, explicó Meuret. Cuando reflexiones sobre cómo te ha hecho sentir algo, intenta ser preciso y utiliza palabras como "sereno", "eufórico", "jubiloso", "encantado" o "inspirado".

Comparte tus mejores momentos: piensa en los detalles que sueles mencionar cuando te preguntan por tu día o por un viaje reciente. Desahogarse puede ser tentador, pero transmitir lo que te ha hecho más feliz puede hacerte sentir mejor, contagiar esa felicidad a otra persona e incluso reforzar un vínculo, dijo Charlie Taylor, profesor asociado de psiquiatría de la Universidad de California en San Diego, quien investiga la sensibilidad a la recompensa social.

Encuentra el lado bueno de las cosas: Taylor dijo que, con la práctica, es posible darse cuenta de los aspectos positivos que esconden las cosas que a primera vista podríamos considerar negativas. Por ejemplo, si invitas a tus compañeros de trabajo a una reunión y solo llega una persona, podrías considerarlo un fracaso. Pero el lado positivo, explicó, es que tuviste la oportunidad de conocer mejor a esa persona.

Anticipa futuras victorias: si mirar el calendario te produce pavor, Meuret dijo, elige algún acontecimiento que se aproxime y piensa en el mejor resultado posible. Si estás cansado y quieres cancelarle al amigo con el que te quedaste de ver para hacer ejercicio, imagina una clase especialmente estimulante. Imagina cómo se sonríen de un extremo al otro de la habitación, orgullosos. El uso de imágenes puede fomentar la motivación y prepararte para experiencias más edificantes, explicó Meuret.

También ten en cuenta que a veces es normal sentirse incómodo con los sentimientos placenteros, sobre todo si sufres depresión o ansiedad.

"Algunas personas pueden sentirse vulnerables cuando se permiten sentirse bien", explicó LaFreniere. La preocupación puede hacernos sentir que estamos preparados para responder a las amenazas, pero al prepararnos constantemente para el desastre, señaló, nos perdemos la felicidad que tenemos ante nosotros en este momento.

En mi reciente viaje de fin de semana con mis hijos, permitirme divertirme fue un reto. Pero compartir unos malvaviscos tostados con chocolate y galleta junto al océano me dio un placer prolongado. Me aseguré de hacer una pausa y saborear los mejores momentos, como cuando unos floristas nos regalaron puñados de hortensias y rosas de un arco de boda que estaban desmontando junto a la playa. Sentí olas de tristeza durante el viaje, pensando en la amiga que había perdido, pero dejarme llevar por el amor y la levedad me ayudó a encontrar de nuevo el equilibrio.

“La verdad es”, dijo LaFreniere, “que a veces necesitamos comportarnos como personas felices si realmente queremos serlo”.

Jenny Taitz es psicóloga clínica y profesora clínica adjunta de psiquiatría en la Universidad de California en Los Ángeles. Su libro más reciente es Stress Resets: How to Soothe Your Body and Mind in Minutes. Más de Jenny Taitz

(Hoi Chan/The New York Times)