No dejes que tu celular te desvele

(Circuits)

La función de monitorización del sueño de los relojes inteligentes y otros dispositivos portátiles puede registrar cuánto tiempo duermes, pero ¿qué ocurre si tienes problemas para conciliar el sueño? Aunque no pretenden sustituir los consejos médicos, los teléfonos inteligentes actuales incluyen herramientas que te ayudan a conciliar el sueño poniéndote en el estado de ánimo adecuado. A continuación, una guía breve.

Programa un horario

Además de recomendar vigilar lo que se come y bebe antes de acostarse, muchos médicos aconsejan acostarse y levantarse a horas regulares cada día. Pero no hace falta que te acuerdes de programar recordatorios o una alarma nocturna, ya que la mayoría de los smartphones te permiten establecer un horario de sueño rutinario para la semana. Los horarios pueden variar: si te gusta tomarte una hora extra los fines de semana, puedes tener diferentes horas para acostarte y alarmas para despertarte en días concretos.

En un iPhone, abre la aplicación Salud de iOS, pulsa Explorar en la parte inferior de la pantalla y, en el menú Categorías de Salud, selecciona Sueño. En la pantalla Sueño, puedes establecer horarios regulares para acostarte y levantarte durante la semana, y elegir un tipo de alarma.

En muchos teléfonos Android, para empezar, debes abrir la aplicación Reloj y tocar el icono Hora de acostarse en la parte inferior de la pantalla para configurar un sencillo horario de sueño diario con un tipo de alarma. También puedes programar que se muestre una previsión meteorológica local cuando despiertes.

En los teléfonos Galaxy de Samsung, la función Modos y rutinas del menú Ajustes puede utilizarse para configurar un horario de sueño.

Minimiza las distracciones

Otro desafío es evitar que tu celular te mantenga demasiado despierto cuando lo revisas antes de ir a la cama (o te despierte después con alertas).

En la aplicación Salud del iPhone, vuelve a los ajustes de Sueño y toca Programación completa y opciones para elegir cuándo quieres recordatorios de "relajación", establecer objetivos de sueño y hacer un seguimiento de la frecuencia con la que usas el celular en la cama. Aquí también puedes conectar tu horario con la herramienta Sleep Focus de Apple.

Si no has utilizado las herramientas de Enfoque, abre los Ajustes principales del iPhone, selecciona Enfoque en el menú y elige el modo Sueño. En función de tu horario de sueño, Enfoque Sueño silencia todas las notificaciones (o algunas específicas), incluidas las llamadas y otras alertas, durante las horas de sueño designadas. También puedes elegir un conjunto simplificado de pantallas de bloqueo y de inicio para reducir la estimulación visual.

Otros elementos del menú Ajustes harán que tu pantalla se atenúe temporalmente para leer en la cama, como los controles de Pantalla y Brillo que hacen que el Modo Oscuro cambie los menús de la pantalla de blanco a negro y el ajuste Cambio Nocturno que cambia los colores de la pantalla a tonos más cálidos. (Estos controles se activan de manera automática, pero puedes ajustar las horas).

En los teléfonos Android, los controles de Bienestar Digital tienen sus propios ajustes que te ayudan a conciliar el sueño. Abre Ajustes y toca la opción Bienestar digital y Controles parentales. En la siguiente pantalla, selecciona Modo hora de dormir. En la parte inferior de la pantalla, toca la opción Personalizar para acceder a los controles que permiten activar automáticamente los ajustes de No molestar (que también están en el menú de Bienestar digital) y mucho más.

En las Opciones de pantalla a la hora de dormir, puedes convertir tu pantalla de color a escala de grises, mantener el fondo atenuado y poner el teléfono en modo oscuro. Después de ajustar la configuración, el teléfono volverá al modo Hora de dormir en tu horario de sueño, pero también puedes activarlo manualmente.

Algunos teléfonos Samsung pueden nombrar ajustes similares Dormir en el menú Modos y rutinas.

Atenuar

Tu teléfono puede proporcionarte música relajante u otro tipo de audio que te ayude a relajarte y desconectarte. Algunas aplicaciones de suscripción de terceros, como Calm y Aura, incluyen una biblioteca sonora diseñada para ayudarte a relajarte, pero también tienes otras opciones.

Una lista de reproducción corta o un episodio de podcast pueden acabar de reproducirse solos, pero ¿qué pasa si quieres dormirte con tu flujo de audio favorito en un iPhone y no quieres que el dispositivo lo reproduzca toda la noche? Abre la aplicación Reloj y selecciona Temporizadores. En el menú "Al finalizar", selecciona "Detener reproducción". Establece el tiempo que quieres que se reproduzca la secuencia y pulsa el botón Iniciar del temporizador. A continuación, pulsa Reproducir en la aplicación Música (o en el "widget" en el modo de espera del iPhone) y escucha hasta que se agote el temporizador.

También puedes decirle a Siri que empiece a reproducir Apple Music y durante cuánto tiempo. Y la aplicación de Spotify para Android y iOS tiene su propio temporizador.

En la mayoría de los teléfonos Android, puedes elegir un sonido de fondo relajante (como las olas del mar) u otro audio en la misma pantalla Reloj donde configuras tu horario de sueño. Los suscriptores de YouTube Music Premium pueden hacer que sus canciones favoritas se atenúen.

Ten en cuenta que estas herramientas están pensadas para ayudarte, pero, si tienes problemas de sueño realmente graves, utiliza el teléfono para ponerte en contacto con un médico.

En imágenes sin fecha de Apple y Google, de izquierda a derecha, la pantalla de programación del sueño de iOS, los controles No molestar de Android, la configuración del sueño en la aplicación Salud de iOS y una alarma matutina en un teléfono Android. (Apple; Google vía The New York Times)