Cómo comer sano, sabroso y casero toda la semana

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¿No tienes tiempo de cocinar de lunes a viernes? Prepárate desde el domingo.

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Es uno de esos días largos en los que tu estómago ruge mientras buscas soluciones en el fondo del refrigerador. Cocinar, en este momento y con todo lo que tienes que hacer, parece una idea estresante, agobiante. Entonces, ¿qué haces? Una vez más, pides comida a domicilio.

Soy Melissa Clark, columnista de New York Times Cooking, en sustitución de Jancee Dunn.

Mi trabajo consiste en ayudarte a acostumbrarte a preparar comidas sin estrés. La recompensa es grande: cocinar desde cero siempre será más barato y sano que comer comida de afuera, y puede ser casi igual de fácil. No necesitas mucho tiempo, ingredientes sofisticados ni un sous chef; solamente un poco de planificación previa. Dedicar un par de horas del fin de semana a preparar algunos elementos básicos es la clave para conseguir comidas sencillas entre semana. (Si quieres más ideas deliciosas, suscríbete al boletín Cooking, que escribo dos veces por semana).

Lava y corta verduras para la semana siguiente

En cuanto llego a casa los sábados por la mañana con la compra del mercado, me doy a la tarea de preparar montones de verduras.

Independientemente de dónde adquieras tus ingredientes, la rutina es la misma: lava todas las verduras de hoja (espinacas, col rizada, acelgas, etcétera), sécalas, enróllalas en paños de cocina limpios y guárdalas en el refrigerador (así, con el paño) en bolsas de plástico o reutilizables.

Así durarán al menos una semana, y puedes convertirlas en ensaladas con los aderezos que tengas a la mano. Las más resistentes pueden cocinarse rápidamente en una sartén con ajo, jengibre y chile, añadiendo pollo en trozos o tofu para hacer un salteado. Solo hay que sazonar al gusto con salsa de soya y aceite de ajonjolí. También puedes probar este guiso de garbanzos crujientes con verduras, o unas verduras con ejotes, habas y migas tostadas.

Para cocinar sin batallar, lava, corta y guarda cualquier verdura resistente que tengas (espárragos, zanahorias, calabaza, calabacín, brócoli, coliflor, champiñones, rábanos, nabos). Incluso los alliums, como las cebolletas, los puerros y las cebollas, cortados en rodajas o en cubos, aguantan tres o cuatro días en el refrigerador. No cortes los aguacates, las papas, las berenjenas ni los tomates, pues estos no sobreviven tanto tiempo. Tus verduras ya cortadas estarán listas para preparar platos como esta veraniega ensalada de orzo con lentejas y calabacín o este naan-o paneer-o sabzi, un sabroso plato iraní de queso feta, hierbas frescas, frutos secos y sandía que no requiere cocción.

Abastécete de arroz cocido

No importa si utilizas una arrocera o si lo preparas en una olla en la estufa; guardar arroz blanco o integral en el refrigerador es el secreto de las comidas rápidas (¿quién dijo arroz con mayonesa y atún?). El arroz que ya tiene unos días funciona aún mejor en los salteados que el recién hecho, pues quedará crujiente. Pruébalo en este arroz frito con salmón, y no olvides que también puedes preparar los espárragos y el brócoli con antelación.

Prepara una olla de frijoles

Los frijoles cocinados desde cero son más baratos y suelen saber mucho mejor que los enlatados, sobre todo cuando se sazonan con ajo, aguacate u hojas de laurel y hierbas, como en el caso de los frijoles de olla. Puedes disfrutarlos junto al arroz que también preparaste, o quizá convertirlos en una sopa de frijoles negros con coco.

Ten una reserva de salsas

Sigue el consejo de mi colega Tanya Sichynsky, quien escribe un boletín de cocina vegetariana, y organiza una reserva de salsas (a la que yo añadiría un anexo para aderezos y adobos fáciles). Aprovéchala toda la semana para tus arroces, frijoles, ensaladas y otras comidas fáciles.

Para crear ensaladas de un minuto, prepara una vinagreta de mostaza y chalota o un aderezo de tomate asado. Una salsa básica de yogur va bien con todo, especialmente con el pescado y el pollo asados. Prepara un adobo para el pollo; podrás sumergirlo por la mañana y tener los muslos o las pechugas listas para asar a la hora de la cena.

Aunque solo pruebes una o dos de estas estrategias durante el fin de semana, te garantizo que toda la semana te irá mejor - o, al menos, con mucho más sabor.

Melissa Clark ha sido columnista de la sección Food desde 2007. Escribe sobre tendencias de alimentos, crea recetas y aparece en videos de cocina enlazados a su columna, A Good Appetite. Es autora de 45 libros de cocina, y contando. Más de Melissa Clark