Recuperación o alivio temporal: cuál es el efecto del calor en los músculos

Una bañera de hidromasaje o una sauna después de un duro entrenamiento puede sentirse increíble. Pero, ¿es tan saludable como parece?

Después de un duro entrenamiento, sumergirse en un jacuzzi o sentarse en un baño turco puede ser trascendental. Una almohadilla térmica presionada sobre un punto especialmente tenso de la zona lumbar puede ayudar a aflojarla después de un largo día levantando cajas o encorvado frente al ordenador.

"Yo misma voy al sauna", afirmó Wen Chen, directora de programas del Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral. Después de una larga jornada de esquí durante las vacaciones, suele dolerle la espalda, "pero tras sentarme en el sauna, me curo durante un par de días", dijo.

Pero, además de sentirse bien, ¿acelera realmente la recuperación?

La respuesta es sí. El modo en que el calor interactúa con los músculos doloridos sigue siendo un misterio, pero los científicos pueden afirmar algunas cosas. En primer lugar, alivia el dolor. Según el Colegio Americano de Médicos, el uso de una envoltura térmica reduce el dolor más que un placebo y, potencialmente, incluso más que medicamentos como Advil o Tylenol.

Pero ¿cuáles son los mejores tipos de calor? ¿Es mejor un baño caliente que una almohadilla térmica? ¿Cuánto tiempo después del ejercicio es más eficaz? Esto es lo que saben los investigadores sobre lo que ocurre cuando el calor penetra en la piel.

Cuando se calienta una parte del cuerpo, por ejemplo con una almohadilla térmica, los vasos sanguíneos se relajan y aumenta el flujo de sangre a la zona. Con ese aumento del flujo sanguíneo llegan más oxígeno y nutrientes que pueden ayudar a cicatrizar los tejidos, explicó Amy West, especialista en rehabilitación de NorthWell Health, una red sanitaria de la zona de Nueva York.

El calor también provoca cambios químicos, como la reducción de los niveles de cortisol en sangre.

Setor Kunotsor, epidemiólogo de la Universidad de Leicester que ha estudiado los efectos de los saunas finlandesas, afirmó que para las personas con trastornos musculoesqueléticos como la artritis y la fibromialgia, los saunas pueden disminuir el dolor al liberar endorfinas, regular el sistema nervioso y reducir la inflamación sistémica.

Hay muchas formas diferentes de calentar los músculos: saunas, jacuzzis, almohadillas eléctricas o químicas, toallas húmedas, un gato que se niega a bajarse de tu pecho. ¿Cuáles debes utilizar y cuándo?

Varios estudios de poca envergadura han sugerido que el calor procedente de una fuente húmeda, como una bolsa de agua caliente o una toalla húmeda, puede ser más eficaz que el calor seco para prevenir el dolor y reducir el daño muscular provocado por el ejercicio. Un estudio, realizado con participantes que hacían una serie de sentadillas diseñadas para que les dolieran los cuádriceps, sugirió que el calor húmedo penetra más profundamente en el tejido y actúa con mayor rapidez que el calor seco.

Sin embargo, la mayoría de los estudios en este campo se han centrado en pequeñas fuentes de calor, como almohadillas o vendas térmicas. No está claro si la inmersión en calor de todo el cuerpo, como el uso de un jacuzzi o una sauna, tiene el mismo efecto en los músculos que el calor localizado aplicado directamente en una zona.

En teoría, la inmersión debería tener un efecto similar, según Chen, a mayor escala. En lugar de limitarse a aumentar el flujo sanguíneo en una pequeña zona, un jacuzzi o una sauna acelera la circulación en todo el cuerpo y dirige el flujo sanguíneo desde los músculos hacia la piel.

Pero la mayor parte de las investigaciones se han centrado en cómo el calor inmersivo regular, como una sauna varias veces a la semana, puede mejorar la salud con el tiempo, en lugar de cómo una sola sesión puede hacer que te sientas después de un duro partido de tenis.

Para desencadenar muchos de los beneficios de la terapia de calor, dijo West, “tiene que estar bastante caliente para ver algunas de estas respuestas”.

Los estudios en animales han sugerido que el calor puede tener efectos completamente distintos dependiendo de la temperatura exacta. Las temperaturas entre 39 y 40 grados Celsius pueden aumentar las respuestas inflamatorias asociadas al dolor. Las temperaturas por encima de 41 pueden tener el efecto contrario, reduciendo la inflamación y el dolor, explicó Chen.

La mayoría de los jacuzzis se construyen para que su temperatura máxima sea de 40 grados para evitar los golpes de calor. El calor local es menos probable que provoque un golpe de calor que una terapia de inmersión, pero hay que tener cuidado de que la botella de agua o la almohadilla térmica no estén tan calientes como para quemarnos (lo que puede ocurrir si la piel alcanza unos 43 grados Celsius o 110 Fahrenheit).

"Es algo que ocurre más de lo que se cree", aseguró West.

El mejor momento para aplicar calor a los músculos doloridos parece ser inmediatamente después del ejercicio, e idealmente durante varias horas. En un estudio en el que los participantes desgastaron los músculos de las piernas con sentadillas, los investigadores compararon los efectos del uso de envolturas térmicas justo después del ejercicio o 24 horas después. Los músculos que se calentaron inmediatamente - durante dos horas con calor húmedo u ocho horas con calor seco - sufrieron menos daños y conservaron más fuerza que los que se calentaron más tarde.

Al fin y al cabo, hay buenas razones para aplicar calor a los músculos después de entrenar. "Los fisioterapeutas utilizan mucho calor", dijo West. "Los entrenadores de atletismo utilizan mucho calor".

Para probarlo por tu cuenta, dijo, sigue unas sencillas reglas.

• En primer lugar, presta atención a las señales de mareo que indican que es hora de salir del sauna o el jacuzzi.
• En segundo lugar, no dejes que la almohadilla caliente tanto que sientas dolor.
• Por último, intenta utilizarla durante varias horas, pero evita dormirte con ella, porque cuanto más tiempo la tengas puesta, más probabilidades tendrás de que tu piel alcance los 43 grados y se queme.

*Emma Yasinski es una periodista científica independiente cuyo trabajo ha aparecido en National Geographic, Undark y otros medios.