¿Te aburre la caminadora o la bicicleta fija? Tomar un par de mancuernas en lugar de ponerte las zapatillas para correr de vez en cuando no hará ningún daño a tu corazón, informó un estudio reciente.
Dividir la cantidad recomendada de actividad física entre ejercicios aeróbicos y de resistencia reduce el riesgo de enfermedad cardiaca tan bien como un régimen de entrenamiento solo aeróbico, encontraron los investigadores.
“Si estás aburrido con el ejercicio aeróbico y quieres variedad, o tienes dolor en las articulaciones que dificulta correr largas distancias, nuestro estudio muestra que puedes reemplazar la mitad de tu entrenamiento aeróbico con entrenamiento de fuerza para obtener los mismos beneficios cardiovasculares”, señaló el investigador principal, Duck-chul Lee, profesor de kinesiología de la Universidad Estatal de Iowa, EEUU.
“El entrenamiento combinado también ofrece otros beneficios únicos para la salud, como mejorar los músculos”, añadió Lee en un comunicado de prensa de la universidad.
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en Estados Unidos, y representa aproximadamente una de cada tres muertes, señalaron los investigadores en las notas de respaldo. Muchos estudios han mostrado que el ejercicio aeróbico beneficia al corazón, sobre todo a los que tienen exceso de peso, pero pocos han comparado esos resultados con el ejercicio de resistencia, señalaron los investigadores.
En el estudio, el equipo siguió a más de 400 personas de 35 a 70 años de edad durante un año.
Todos tenían sobrepeso u obesidad, y todos tenían presión arterial alta. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de cuatro grupos: solo ejercicio de resistencia, solo ejercicio aeróbico, aeróbico y resistencia combinados o ningún ejercicio. Los ejercicios de resistencia pueden incluir máquinas de pesas, pesas libres, bandas elásticas de resistencia o incluso su propio peso corporal, señalaron los investigadores en las notas de respaldo.
Cada participante en uno de los grupos de ejercicio recibió una rutina de ejercicios personalizada basada en sus niveles individuales de condición física y problemas de salud. Entrenaron bajo supervisión durante una hora, tres veces a la semana durante un año.
Al final del ensayo de un año de duración, todos los grupos de ejercicio habían perdido un porcentaje significativo de grasa corporal en comparación con el grupo que no hizo ejercicio.
“Cada reducción del 1% en la grasa corporal se asocia con un riesgo un 3% más bajo de hipertensión, un riesgo un 4% más bajo de colesterol elevado, y un riesgo un 8% más bajo de síndrome metabólico”, anotaron los investigadores.
También midieron cuatro factores de riesgo de enfermedad cardíaca al inicio, a la mitad y al final del ensayo clínico: la presión arterial, el colesterol, el azúcar en la sangre y la grasa corporal.
Los grupos de entrenamiento aeróbico y combinado terminaron con una puntuación más baja en esos factores de riesgo de enfermedad cardiaca que el grupo que no hizo ejercicio, muestran los resultados.
El ejercicio de resistencia por sí solo no proveía los mismos beneficios para la salud cardíaca, anotaron los investigadores. El estudio también mostró un claro beneficio de combinar el entrenamiento aeróbico y de fuerza: el grupo de combinación mejoró tanto en la aptitud aeróbica como en la fuerza muscular, mientras que los grupos de solo aeróbicos y solo de resistencia mejoraron solo en su área de enfoque.
El nuevo estudio se publicó 17 de enero de la revista European Heart Journal.
Lee anotó que las personas pueden combinar el ejercicio aeróbico y de resistencia sin tomar un bocado más grande de su día. “Una de las razones más comunes por las que las personas no hacen ejercicio es porque tienen un tiempo limitado”, dijo Lee. “El ejercicio combinado con cardio y entrenamiento de fuerza que estamos sugiriendo no requiere más tiempo”.
A continuación, Lee planea centrarse en la “dosis correcta” de ejercicio de resistencia para las personas con sobrepeso u obesidad, a través de otro ensayo clínico. Las pautas de actividad física exigen al menos 150 minutos cada semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y dos sesiones de entrenamiento de resistencia.
“Pero estas directrices no especifican cuánto tiempo deben durar esas sesiones de entrenamiento de fuerza para obtener los beneficios para la salud”, anotó Lee.
Más información: Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU. ofrecen más información sobre la actividad física.
FUENTE: Universidad Estatal de Iowa, comunicado de prensa, 17 de enero de 2024
* Dennis Thompson HealthDay Reporters ©The New York Times 2024
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