Cuáles son los mejores ejercicios para evitar el dolor de cuello

(Hilary Achauer - HealthDay News) Los expertos calculan que hasta un 80 por ciento de las personas experimentarán algún tipo de dolor cervical en su vida y que hasta la mitad de los estadounidenses lo padecerá tan solo este año.

Ya sea como episodio aislado durante unos días o como dolencia más crónica, el dolor de cuello es “casi un hecho”, afirmó Ram Alluri, profesor clínico adjunto de cirugía ortopédica en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California, especializado en cirugía de la columna vertebral.

Aunque nada puede evitar esas molestias por completo, hay cosas que puedes hacer para reducir las probabilidades de padecerlas. Empieza por fortalecer los músculos del cuello y la columna vertebral y, como es lógico, mejorar la postura.

Aunque algunas veces el dolor de cuello es consecuencia de accidentes, caídas u otros acontecimientos traumáticos, la mayoría de las veces se debe a movimientos cotidianos como sentarse en el sofá, trabajar en la computadora, comer en la mesa o conducir, explicó Julia Bizjack, fisioterapeuta ortopédica de la Clínica Cleveland.

Cuando se es joven, encorvarse sobre la computadora portátil durante ocho horas quizá no tiene mucho impacto, pero a medida que se envejece, los discos de la columna vertebral, que actúan como amortiguadores, pierden su eficacia, un padecimiento que se conoce como discopatía degenerativa, comentó Alluri y agregó que el factor principal de esta enfermedad, que es un tipo de artritis, es la genética. Sin embargo, evitar hábitos poco saludables, como fumar, puede prevenirla, porque fumar puede acelerar la degeneración de los discos.

La mejor manera de prevenir el dolor de cuello es fortalecer los músculos paraespinales, que se extienden desde la base del cráneo a lo largo de la columna vertebral, sostienen la espalda y ayudan a mantener la postura, junto con los músculos abdominales.

"Si esos músculos pueden mantenerse fuertes pueden evitar el aumento de movimiento a nivel del disco y las articulaciones reales, y eso puede minimizar o eliminar el dolor de cuello", mencionó Alluri.

Un metanálisis reciente descubrió que es muy probable que el ejercicio de fuerza, el estiramiento y caminar reduzcan la recurrencia del dolor de cuello. Además, Bizjack comentó que fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, el pecho y el tronco ayuda a mantener el cuerpo en posición erguida, lo que también contribuirá a prevenir el dolor de cuello.

La mayoría de las personas pierden fuerza en la parte superior de la espalda (incluidos los músculos paraespinales) a medida que envejecen, tengan o no artritis. Esto hace que los hombros y la cabeza se inclinen hacia delante. La mejor manera de contrarrestarlo es fortalecer los músculos de la espalda y los hombros que mantienen el torso erguido, en lugar de encorvado. Puedes empezar en casa, sin pesas ni equipo, con algunos ejercicios específicos para el cuello.

Uno sencillo que se puede hacer en casa o en el trabajo se realiza en una silla con respaldo. Coloca la mano sobre la frente y empuja hacia delante contra ella tan fuerte como puedas mientras sujetas la cabeza hacia atrás con la mano. Empuja durante 10 segundos, relaja y repite tres veces. También puedes hacer este ejercicio con la mano en la nuca, empujando la cabeza hacia atrás.

Otro ejercicio que puedes hacer en casa para fortalecer el tronco, la espalda y los hombros es la plancha, ya sea con los brazos estirados o apoyándote en los codos.

Si tienes pesas a tu alcance, puedes trabajar la parte superior de la espalda con mancuernas. En este ejercicio, sujeta una mancuerna en cada mano mientras estás de pie y dobla la cintura hasta que el pecho quede paralelo al suelo, con las rodillas ligeramente flexionadas. Junta los omóplatos y levanta las mancuernas hacia la cintura. Si tienes acceso a un gimnasio, Bizjack recomendó los jalones al frente con máquina en lugar de levantar mancuernas, porque es más fácil mantener la postura.

Aunque Bizjack explicó que no hay ningún ejercicio en particular que le recomendaría evitar a la gente, dijo que es importante mantener una buena postura cuando se hace entrenamiento de fuerza, y como siempre, parar si algo duele.

Bizjack afirmó que, aunque unos músculos paraespinales fuertes ayudarán a evitar que los hombros y el cuello se joroben, también es importante esforzarse de manera consciente para superar la mala postura. Ya sea que estés frente a la computadora, conduciendo o viendo la televisión, asegúrate de que tus hombros estén levantados y hacia atrás, no encorvados. La cabeza debe estar alineada con la espalda recta, no inclinada hacia delante.

Imagina que quieres verte lo más alto posible y piensa en alargar la columna como si hubiera un hilo desde la parte superior de la cabeza hasta el techo. Cuando trabajes en tu computadora, ajusta la altura de tu escritorio o de tu monitor para que esté a la altura de los ojos, lo cual evitará que inclines la cabeza hacia delante mientras trabajas.

Bizjack recomendó escribir "postura" en una nota adherible y ponerla sobre tu computadora. También puedes programar recordatorios periódicos en tu teléfono o en tu monitor de actividad física para estar atento a tu postura, sobre todo si pasas muchas horas frente al escritorio o en el auto.

Al conducir (o sentarte en una silla de oficina) asegúrate de contar con un apoyo lumbar adecuado que te ayude a permanecer erguido. En lugar de inclinarte hacia delante sobre el volante, lleva la cabeza un poco hacia atrás, hacia el reposacabezas, en línea con la columna vertebral.

Por último, pon atención a cómo utilizas el teléfono. Estar encorvado sobre este durante horas acabará por provocarte dolor cervical. Si vas a pasar la noche leyendo, o subiendo y bajando por la pantalla del teléfono, Bizjack recomienda apoyar el dispositivo sobre una almohada. Acerca el teléfono lo suficiente para que puedas mantener la cabeza erguida, en lugar de inclinarte hacia delante, y haz pausas o cambia de postura --aun cuando estés bocarriba-- para que el cuello descanse.

Los expertos calculan que hasta un 80 por ciento de las personas experimentarán algún tipo de dolor cervical en su vida y que hasta la mitad de los estadounidenses lo padecerá tan solo este año. Aunque nada puede evitar esas molestias por completo, hay cosas que puedes hacer para reducir las probabilidades de padecerlas. Empieza por fortalecer los músculos del cuello y la columna vertebral y, como es lógico, mejorar la postura.

* Hilary Achauer HealthDay Reporters ©The New York Times 2023