Cómo ejercitarte de verdad con tus hijos

Para los padres de hijos pequeños, es complicado darle prioridad al ejercicio. Los niños necesitan cosas (refrigerios, traslados, alguien que les explique las fracciones) y por lo general juto mientras te amarras las agujetas de los tenis para correr o extiendes el tapete de yoga.

En lugar de saltarte el entrenamiento, piensa en hacerlo junto con ellos. Ejercitarse juntos combina el tiempo en familia con el ejercicio y es una manera de ponerles el ejemplo para que tengan hábitos saludables. Las investigaciones sugieren que los niños con padres activos tienen más probabilidades de ser niños activos y seguir siéndolo en su vida adulta.

Incluirlos significa que quizá tengas que "olvidarte de la idea de que vas a hacer el entrenamiento perfecto", aseveró Kelly Bryant, entrenadora de la aplicación Future, quien se ejercita a menudo con sus hijos, uno de 5 años y otro más pequeño. Aun así, hay muchas maneras de tener una rutina de ejercicios decente.

Dales una función en tu entrenamiento.

Con frecuencia, las personas piensan que tienen que buscar una actividad específica para niños, señaló Bryant, como una fiesta de baile o un video de yoga de Disney, "pero en realidad cualquier rutina que trabaje con el propio peso será adecuada para los niños", explicó.

Los hijos de Bryant disfrutan ejercicios que incluyen saltos, sentadillas con saltos, saltos laterales, brincar la cuerda, coordinación con escalera y saltos de tijera. "A los niños les encantan los burpees", dijo Bryant.

Hagan los movimientos juntos o conviértanlo en una rutina de parejas, sugirió Jess Sims, instructora de pelotón que dirige clases para toda la familia. Por ejemplo, puedes hacer una plancha mientras tu hijo hace cinco saltos de tijera y cinco sentadillas simples. Luego, cambien posiciones y alternen los ejercicios durante cinco minutos.

Si los niños pierden el interés en participar, vuelve a nombrarlos entrenadores. Pídeles que cuenten tus repeticiones o que manejen el temporizador de tu teléfono, sugirió Bryant. "También puedes pedirles que te pasen el bloque cada vez que terminas una serie", agregó. "Cualquier cosa que sirva para darles responsabilidad y autoridad les gusta bastante".

Convierte el ejercicio en un juego.

Sims, quien fue profesora de primaria, con frecuencia usa "juegos de escucha" en sus clases para adultos, en los que los participantes aumentan su velocidad cuando escuchan ciertas palabras en una canción. Con los niños, haz saltos de tijera con una canción que les guste y elige un movimiento que vayan a hacer cuando escuchen una frase en particular. Por ejemplo: "cada vez que escuchen que Beyoncé dice 'break my soul' hagan una lagartija", dijo Sims. O marchen juntos en su lugar durante esos versos y luego hagan escaladas en el piso durante el coro.

Propón un juego de "dígalo con mímica de ejercicios", al que Marc Santa Maria, vicepresidente de Crunch Fitness, suele jugar con su esposo y sus gemelas de 9 años. Todos escriben algunos movimientos de fuerza o posturas de yoga en trozos de papel y luego se turnan para elegirlos de un tazón.

"Empiezas a hacer el movimiento y todos te imitan", explicó. Transcurridos 30 segundos, todos gritan el nombre del ejercicio.

Sé creativo a la hora de correr.

Si no hace demasiado frío, organiza un circuito de carreras en un parque o una zona abierta. Desafía a tu hijo a dar una vuelta en bicicleta por un circuito determinado mientras tú haces abdominales, sugirió Bryant, y luego corre por ese circuito cuando tu hijo regrese. Den unas cuantas vueltas al circuito e intenten batir su propio récord.

"Mis hijos hacen lo que sea si se trata de una carrera", dijo Bryant.

Para hacer algunas aceleraciones o sprints, vayan a una cancha pública de tenis o baloncesto con una bolsa de objetos pequeños y ligeros, comentó Santa María. Corre de un lado a otro con tu hijo, moviendo los objetos de un extremo a otro de la cancha (tú hazlo con el doble de objetos) y cronometren su tiempo para ver quién termina primero. (Si tienes un pasillo largo, puedes hacerlo en casa).

Los niños en bicicleta o patineta también pueden marcar bien el paso mientras tú corres a su lado, dijo Bryant. O si prefieres algo más sencillo, alterna intervalos de correr y caminar juntos. "Así es como corren los niños", explicó. "Corren a toda velocidad durante 30 segundos, luego se detienen para recoger flores, caminan un poco y vuelven a acelerar".

Aprovecha el parque.

Un parque infantil es un buen lugar para ejercitar todo el cuerpo, señaló Santa María. Calienta haciendo pasos laterales alrededor del perímetro en todas direcciones y luego usa el equipo del parque infantil para crear varias estaciones para trabajar cardio, zona media y ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo.

Por ejemplo, en un columpio, "saltaría y caería en una postura amplia y luego haría 10 sentadillas", dijo Santa María. O puedes tumbarte y hacer una extensión de Superman con los brazos extendidos al frente, para trabajar la espalda, los glúteos y los hombros.

Haz dominadas en el pasamanos, fondos de tríceps en una banca y sube y baja el primer escalón de la resbaladilla, sugirió. La clave es que mientras tu hijo esté jugando, dijo Santa María, "aproveches el equipo que ya está ahí".

Aprovecha el tiempo frente a la pantalla.

Muchas plataformas de ejercicio que transmiten en directo, como Peloton y Crunch+, tienen clases familiares en línea, pero si no estás suscrito, YouTube puede ser una mina de oro de videos de entrenamiento gratuitos.

Bryant afirma que los "niños inquietos" como su hija tal vez prefieran el AcroYoga, que combina yoga y acrobacias, al yoga normal, sobre todo si pueden hacerlo en una cama elástica. También hace videos de step aeróbico junto con su hija utilizando el peldaño inferior de una escalera o "la especie de banco que todos los padres tienen frente al lavabo del baño".

Crea una rutina de baile utilizando movimientos que puedes aprender viendo los videos gratuitos de Hip Hop Public Health, sugirió Santa María (él protagoniza algunos de ellos). Además, en ocasiones también pone un video de ejercicio en silencio y la banda sonora favorita de sus hijas para que canten mientras él se ejercita.

Tanto si reúnes varias de estas ideas como si solo tienes tiempo para una, no te sientas mal si no te resulta tan gratificante como ejercitarte sin niños. "Cualquier grado de actividad es un gran avance", concluyó Sims.

Marc Santa Maria (a la izquierda), vicepresidente de Crunch Fitness, juega a pasarse un peluche con su familia en su casa de Los Ángeles, el 27 de noviembre de 2023. (Hana Asano/The New York Times)

Marc Santa Maria (a la izquierda), vicepresidente de Crunch Fitness, se ejercita con su familia en su casa de Los Ángeles, el 27 de noviembre de 2023. (Hana Asano/The New York Times)