Por qué consumir las sobras de pasta y arroz es más saludable que comerlos en el momento

Parece solo un consejo de salud más, tomado de Internet: “Cocina un poco de pasta o arroz y déjalo reposar en la heladera toda la noche”. Sin embargo, esta vez es real y tiene un por qué.

En algunos carbohidratos, como arroz y pastas, al día siguiente de su cocción parte de los almidones naturales se transforman en versiones más saludables, llamados almidones resistentes. Estos se han relacionado con varios beneficios para la salud, entre los que están niveles reducidos de glucosa en la sangre, mejor salud intestinal y riesgo reducido de padecer ciertos tipos de cáncer.

La idea de poder cambiar las propiedades saludables de un alimento con solo cocinarlo y enfriarlo podría sonar demasiado buena para ser verdad, pero según expertos como Balazs Bajka, fisiólogo intestinal del King's College de Londres, hay algo de cierto.

Enfriar los alimentos abundantes en almidón provoca algunos cambios en su estructura que pueden ser beneficiosos para la salud, aseguró Bajka y esto es lo que se sabe

Se trata de un tipo de fibra que está presente de manera natural en muchos alimentos vegetales, como los cereales integrales, los frijoles, los frutos secos, las semillas, el plátano verde y el plátano macho, aunque también se ha detectado su presencia en otros alimentos que contienen principalmente almidón común, como el arroz, la pasta y las papas, una vez cocidos y enfriados.

La cocción y el posterior enfriamiento son los que hacen que las moléculas de almidón de los alimentos queden muy juntas, lo que dificulta su digestión, explicó Bajka. Cuando esto ocurre, parte del almidón se vuelve “resistente”, lo que significa que sus moléculas de azúcar no se rompen con tanta facilidad y se absorben en el torrente sanguíneo como lo harían normalmente.

Incluso si al día siguiente se recalientan las sobras, la mayor parte del almidón resistente generado durante el enfriamiento permanecerá, añadió.

Kimberley Rose-Francis, dietista de Florida especializada en pacientes diabéticos, explicó que los almidones resistentes no se digieren con facilidad, por lo que no elevan tanto el azúcar en sangre como los almidones normales.

En cambio, el almidón resistente permanece en el intestino, donde puede alimentar a los microbios benéficos que allí viven, explicó Bajka. Este proceso contribuye a su desarrollo y a la producción de moléculas relacionadas con la reducción del colesterol y la inflamación, así como con una mejor salud intestinal en general.

Según Annette Goldberg, dietista del Instituto Oncológico Dana-Farber de Boston, también hay indicios de que los almidones resistentes pueden contribuir a reducir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, aunque aún restan muchas investigaciones que respalden esto.

En un ensayo reciente realizado en más de 900 personas con síndrome de Lynch, una afección genética que aumenta el riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer, los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos: uno que tomó 30 gramos diarios de un suplemento de almidón resistente durante un máximo de cuatro años, y otro que tomó un placebo.

Hasta 20 años después, los investigadores descubrieron que, aunque no había cambios en el riesgo de cáncer colorrectal de los participantes, quienes tomaron los suplementos de almidón resistente tenían la mitad de probabilidades de desarrollar otros tipos de cáncer (en especial los del tracto gastrointestinal superior, como los de estómago o páncreas) que quienes tomaron el placebo. Los suplementos utilizados en el ensayo fueron proporcionados por una empresa que fabrica ingredientes de almidón aunque la compañía se mantuvo al margen del diseño y el análisis del estudio.

Según Mindy Patterson, profesora adjunta de nutrición y ciencias de la alimentación de la Universidad de la Mujer en Texas, al cocinar y enfriar un alimento abundante en almidón también se aumenta su contenido de fibra.

Este elemento se asocia con una serie de beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de cardiopatías, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Inclusive, al consumirse en forma de almidón resistente se notó que es menos probable que provoque gases o inflamación, como sí ocurre con otras formas de fibra, señaló Patterson.

Sea en forma de almidón resistente, por medio de cereales integrales o en cualquiera de sus otros formatos, lo cierto es que a la mayoría de las personas les sería beneficioso aumentar su consumo de fibra, agregó Patterson, sobre todo en pacientes con diabetes tipo 2 o pre diabetes.

Para incentivar esto, la experta señaló las múltiples fuentes de esta forma de hidratos, entre las que están, por ejemplo, los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres. También sumó aquellos alimentos que proveen almidón resistente de manera natural, como los frijoles, la cebada, los plátanos verdes y la avena, y precisó los que lo aumentan al enfriarse, como es el caso de la pasta, las papas y el arroz.

En ese sentido, Rose-Francis alienta a sus pacientes con diabetes a que prueben ellos mismos estos consejos y noten la diferencia en sus niveles de azúcar en sangre. Esta puede ser una técnica poderosa, aseguró, ya que muchas personas que padecen esta condición evitan comer alimentos abundantes en almidón por miedo a que los niveles de glucosa en sangre se eleven demasiado. “Le da esperanza a la gente”, señaló.

Tal vez esto explique por qué uno de sus videos de TikTok sobre el tema tiene 1,3 millones de vistas.

© The New York Times 2023